Почему не спится?

На вопросы наших читательниц отвечает кандидат медицинских наук,
врач-психотерапевт, ведущий специалист московского Института
психотерапии Михаил Николаевич ГОРДЕЕВ.


“Я люблю сырые овощи, часто делаю салаты. Но вот что заметила: как поем на ночь салат, так плохо сплю. Отчего это бывает?”
Алевтина Г.,
Астрахань
Сырые овощи, салат, горох – все это вызывает в кишечнике повышенное образование газов, они-то и мешают вам спать. Есть салат очень полезно, но делать это надо задолго до сна. Не следует также принимать вечером пищу, которая плохо переваривается. Например, шашлык, жареное или жирное мясо, острые приправы. Желудок будет упорно трудиться над перевариванием такой пищи и не даст вам уснуть. Плохо действует на сон горячая или слишком холодная пища, например мороженое. Температура принимаемой в вечернее время пищи должна быть нейтральной, не раздражающей. И по составу легкоусваиваемой. В этом отношении хороши все нежирные молочные продукты. Проверенное средство: выпейте на ночь стакан теплого молока и будете хорошо спать. Хорошо действует мед – способствует расширению сосудов, это успокаивает и благотворно сказывается на сне. Если любите кефир – пейте его на ночь, он помогает пищеварению, в желудке нормализуются все процессы, и ночь для вас пройдет спокойно.

* * *
“В какой позе легче заснуть: на спине, на боку или на животе?”
Валентина К.,
Ярославль
Поза – дело индивидуальное, каждый выбирает для себя то, что ему больше всего подходит. Но при этом очень важно запомнить свою излюбленную позу. Вернее, даже не позу, а порядок смены этих поз. Ведь перед тем как заснуть, вы несколько раз поменяете положение тела. Сначала, скажем, легли на спину, через минуту повернулись на бок, затем подогнули ноги, положили руку под голову. У каждого человека есть свой порядок засыпания. Если его хорошо знать и повторять из ночи в ночь, то это очень облегчит ваш процесс засыпания, избавит от бессонницы.
* * *
“Говорят, чтобы хорошо спать, надо принять душ. А я, наоборот, после душа долго не могу уснуть. Что делать?”
Ирина Ф., Пенза
Видимо, вы принимаете слишком горячий или слишком холодный душ. Это вас возбуждает и мешает уснуть. Душ должен быть приятным, ласковым. Вода поглаживает вашу кожу, вам от этого становится приятно, вы расслабляетесь. А раз вы расслабились, то и легко уснете. Маленького ребенка тоже поглаживают перед тем, как он уснет. Полотенце после душа выбирайте мягкое, ласковое.

* * *
“Моя соседка на ночь пьет чашку кофе и говорит, что хорошо спит. А я с ней спорю: ведь кофе возбуждает. Кто прав?”
Галина Д., Мичуринск
Здесь все зависит от дозы. Если заварить слишком крепкий напиток, всыпать в чашку несколько ложек кофе, то действительно можно не уснуть до самого утра. В больших дозах кофе возбуждает, этим человек издавна пользуется, чтобы поддержать работоспособность. А вот в малых дозах кофеин, наоборот, успокаивает, приводит в гармонию ваше душевное и физическое состояние, вам становится приятно, вы расслабляетесь и легко засыпаете.
То же самое и чай. Некоторые сорта чая содержат кофеина больше, чем сам кофе, и действуют более возбуждающе. Это если пить в больших дозах и слишком крепкий. А слабо заваренный чай способствует гармонии, создает в душе комфорт. При бессоннице рекомендуется выпить на ночь чашку слабо заваренного чая. Есть даже специальные успокаивающие чаи, их продают в аптеках. Они содержат травы, которые гармонизируют организм и располагают к хорошему сну.

* * *
“Какие снотворные таблетки лучше всего принимать на ночь?”
Маргарита Г., Саранск
Со снотворными лекарствами будьте осторожны, не принимайте их без рекомендации врача. Каждому человеку лекарства назначаются индивидуально, и сделать это может только ваш лечащий врач.

* * *
“Мне мешают спать мои мысли. Все думаю, думаю, вспоминаю, что произошло за день. Как от этого избавиться?”
Елена В., Кострома
Сказать самой себе: “Не думай!” – это не поможет. Все равно вы будете думать, мозг находится в работе непрерывно. Значит, вам надо научиться переключать свои мысли. Отключите их от забот, не думайте о сегодняшних и завтрашних проблемах. А думайте о чем-нибудь приятном. О каком-нибудь событии в прошлом, о какой-нибудь поездке, которую вам приятно вспомнить. Часто нам, жителям средней полосы, в таком случае помогают воспоминания о летнем отдыхе на море. Вспомните солнце, голубое небо, белых чаек, экзотические фрукты. Какое ласковое море было у ваших ног. От таких мыслей вам станет уютно, душа расслабится. Вы легко уснете. Вспомните, в детстве перед сном вы представляли себя принцессой. От таких сладких мыслей вы быстро засыпали, и сон был очень крепким.

* * *
“Как приходит лето – начинается бессонница. Солнце рано встает и мешает спать. Как быть?”
Маргарита П.,
Вологда
Многие люди не могут спать при дневном свете. Недаром для полярников придумали специальное приспособление – плотные темные занавески, которыми они закрывают окна, когда наступает полярный день. Вам тоже можно повесить на окна более плотные шторы. Или еще одно хорошее средство: поверните кровать так, чтобы утром на вас попадало как можно меньше света.

* * *
“В нашей семье все любят допоздна смотреть телевизор. А я в 10 часов вечера уже хочу спать, глаза сами закрываются. Если сижу вместе со всеми, то утром просыпаюсь с больной головой. В чем тут дело?”
Оксана В., Курск
Дело в том, что вы – жаворонок, то есть человек, которому сама природа рекомендует рано ложиться и рано вставать. Остальные члены вашей семьи – совы, им природа велит поздно ложиться и поздно вставать. Им можно подолгу смотреть телевизор, потому что после этого они успевают выспаться. Вы же все равно просыпаетесь рано – так вы устроены. Обычно это 6 часов утра. Даже если решили поваляться в постели до 8 часов – это уже не сон. Оттого и больная голова. Мой вам совет: если вы действительно жаворонок, не переделывайте себя в сову, не ломайте свой организм, а лучше всего ложитесь спать в 10 часов вечера и вставайте в 6 утра. И голова не будет болеть.
“Когда сон крепче – зимой или летом?”
Дарья Л., Липецк
Это не зависит от времени года, а вот от температуры окружающего воздуха зависит. Если в комнате, где вы спите, очень холодно, то уснуть трудно, лучше спится в теплой комнате. Но и слишком высокая температура не способствует засыпанию – в душной комнате жарким летом тоже не уснешь. Температура должна быть комфортная, расслабляющая.

* * *
“Я всегда с трудом засыпаю. Мой муж советует мне на ночь слушать музыку. А какую музыку слушать лучше всего?”
Лидия Ф., Ижевск
Сейчас в продаже появились аудиокассеты, где записана специальная музыка для хорошего сна. В этом жанре много работает китайский музыкант Ки Та Ро, его музыка расслабляет, успокаивает, и вы легко засыпаете. Пианист Клайдерман исполняет обычную музыку в такой плавной, замедленной манере, что это тоже становится хорошим снотворным. Полезно послушать и некоторую оркестровую музыку – пусть она звучит негромко, задумчиво, пусть зовет вас в дальнюю даль, где все так спокойно и гармонично.

* * *
“После телефильма, который смотрю на ночь, долго не могу заснуть. Может, мне вообще не смотреть телевизор?”
Людмила Ч., Новгород
В программах, особенно ночных, надо разбираться. Если вас возбуждают душещипательные фильмы – не смотрите их, лучше переключите телевизор на тот канал, где идет историческая или музыкальная передача. Не увлекайтесь боевиками, насилием, ужасами. Если хочется посмотреть что-то остренькое, то лучше это делать задолго до сна. В последнее время телевидение идет навстречу зрителям, у которых наблюдается расстройство сна. На некоторых каналах появились передачи, действующие, как снотворное. Дикторы, актеры, врачи-психиатры вещают с экрана незамысловатые истории с простеньким сюжетом. Голос ведущего такой успокаивающий и сюжет такой расслабляющий, что через 5-10 минут передачи у вас сами собой закрываются глаза.

* * *
“Мы переехали в новую квартиру, у нас под окнами – железная дорога. Ночью часто просыпаюсь от шума проходящего поезда. Что делать?”
Нина Д., Омск
Ничего не надо делать, к шуму поездов вы скоро привыкнете. Больше того, вам их будет не хватать ночью, если они вдруг перестанут ходить. Вспомните притчу про мельника, который засыпал под шум работающего мельничного колеса и тут же просыпался, когда колесо останавливалось. Он просыпался от тишины. От того состояния, которое непривычно. Так и вы привыкнете к поездам. Другой вариант. В последнее время в продаже появились довольно эффективные шумопоглощающие материалы, ими можно покрыть стены в комнате, где вы спите, вставить шумоизолирующие окна. Тогда звуки с улицы совсем не будут слышны. Ну и есть еще одно испытанное и радикальное средство – беруши, то есть специальные затычки для ушей, они продаются в аптеках.

* * *
“Многие люди устраивают себе короткий сон после обеда. А я боюсь это делать, думаю: если посплю днем, то не смогу уснуть ночью. Так ли это?”
Ольга Р., Серпухов
Если вы приучите себя спать после обеда, то считайте, что вам повезло. Не каждый человек может уснуть днем, а делать это очень полезно. За короткий послеобеденный сон мозг перерабатывает полученную информацию, и человек просыпается свежим, бодрым. Оставшуюся часть дня он проведет активно, плодотворно. Недаром у некоторых народов есть национальная традиция спать после обеда. Вспомните дневные сиесты испанцев и латиноамериканцев, а также народов Средней Азии и даже россиян в южных районах страны. Вызвано это, конечно, климатическими условиями, желанием переждать, пересидеть дома самое жаркое время дня – полдень. Но оно дало отличные результаты. После сиесты испанцы могут эффективно трудиться до самой ночи. На ночной сон это никак не влияет. Просто он станет короче, чем обычно, на то количество часов или минут, которые затрачены на дневной сон.