Как зарядить мозги?

Сентябрь — время возвращения за парты и в офисы. Как правильно питаться при умственных нагрузках?

Советует   кандидат   медицинских наук, гастроэнтеролог Воронежской дорожной клинической больницы Сергей Михайлович Алехин.



«Я люблю свою работу, поэтому усталости почти не чувствую. Проблема только одна. Иногда приходится проводить по 10-12 часов за компьютером. Естественно, глаза к концу дня очень устают. Пробовала принимать витаминные добавки, но особого улучшения не вижу. Может, что-то изменить в питании?»

Ольга Колобова, по e-mail

— Поливитамины для глаз «работают» только совместно с правильным питанием. Дело в том, что в пище содержатся особые вещества, необходимые для полноценного зрения.

Совсем недавно диетологи в содружестве с офтальмологами выяснили, что от многих проблем со зрением наши глаза защищают омега-3-кислоты, содержащиеся в жирной рыбе и морепродуктах. Особенно показаны они тем, кто подолгу работает за компьютером. В результате излучений и мерцания монитора глаза испытывают так называемый «оксидативный стресс». Его-то как раз и снимают соединения, содержащиеся в дарах моря. Кроме того, омега-3-кислоты являются важным компонентом клеток сетчатки и даже участвуют в передаче светового импульса.

Полезные вещества из рыбы — не единственное, что нам необходимо для четкого зрения. Очень важны также богатые бета-каротином овощи, ягоды и фрукты оранжевого цвета. Например, болгарский перец, морковь, тыква, облепиха, абрикосы.

Незаменимы для глаз также особые соединения, содержащиеся в растительной пище, — люте-ин и зеаксантин. Подсчитано, что средний человек потребляет лишь одну шестую часть от необходимого количества этих веществ. Причем эта доля снижается с каждым годом. Поэтому важно ежедневно включать в рацион брокколи, горох, листовую и брюссельскую капусту, яичный желток и кукурузу. Вещества этих растений действуют как своеобразный фильтр, охраняющий глаза от вредного излучения. В результате позже наступает утомление глаз и уменьшается вероятность развития катаракты и дистрофии сетчатки.

Дополнить свой рацион можно также черникой, ежевикой и черной смородиной. В них много витамина С и растительных пигментов, которые улучшают кровообращение и питание сетчатки глаза и укрепляют ее сосуды.



«Моя 12-летняя дочь жалуется, что к шестому уроку перестает соображать из-за голода. И это несмотря на то, что в школе она завтракает. Приходится давать ей карамельки, чтобы хоть как-то подкормить мозг. Понимаю, что это вредно. Но как нам быть?»

Диана З., г. Москва

— Скорее всего, ваша дочь столкнулась с проблемой многих современных подростков — гиперинсулинемией. Избыточное потребление конфет, выпечки, различных сладостей и газировок может приводить к изменению обмена веществ. Организм привыкает к тому, что ему нужно перерабатывать много сладкого. Выделяется много гормона инсулина. И если ребенок вовремя не поел, у него может существенно снизиться содержание сахара в крови. Возникает острое ощущение голода, которое по-научному называется гипогликемией.

И ваша дочь, и другие подростки избавляются от этого самым простым, но в корне неверным способом — повторным употреблением сладкого. В дальнейшем такая привычка может привести к появлению лишнего веса и многих других проблем со здоровьем.

Отвыкать от сладкого сложно, но это вполне посильная задача. Главное — постепенность. Постарайтесь медленно, но верно сокращать долю сладостей в рационе дочери. Давайте ей на завтрак каши и обязательно кусочек мяса или рыбы.

Но учтите, что на перестройку обмена веществ потребуется время, как минимум месяца два. Поэтому сразу запрещать сладкое не стоит. Иначе это может вызвать протест и неприятие. Мотивировать необходимость отказа от сладкого можно заботой о фигуре дочери. На современных девочек, как правило, это действует.

Оптимальные продукты для перекуса в школе — несладкий йогурт и цельнозерновой хлебец с кусочком сыра. А вот фруктов, несмотря на их пользу для здоровья, в школу лучше не давать. Они также содержат быстроусвояемые углеводы и могут стимулировать аппетит.

«Я — типичная сова. Утром аппетита нет вообще, не хочется даже кофе. Но во всех рекомендациях по здоровому питанию говорится о пользе завтрака для работы мозга. Как мне быть?»

Анна Калюжная, г. Волгоград

— Действительно, утром нужно «зарядить» мозг необходимым набором питательных веществ. Это позволит весь последующий день хорошо усваивать новую информацию и быстро соображать. Но без особых проблем плотно поесть утром могут лишь жаворонки.

Совам же насиловать свой организм и пытаться поесть просто потому, что так написано в книгах, не стоит. Вам можно ввести в практику так называемый «поздний» завтрак — через два часа после пробуждения. Но в любом случае утренний прием пищи важен. На него должно приходиться около 30-35% суточной калорийности рациона.

Обратите внимание на то, что и когда вы едите по вечерам. Постарайтесь не ужинать непосредственно перед сном. Последний прием пищи должен быть часа за 3-4 до сна. Выбирайте на ужин легкоусвояемую, но не сладкую пищу. Например, овощи, рыбу, кефир. Тогда с аппетитом по утрам проблем будет меньше.

«Коллеги, когда им надо сосредоточиться, выпивают чашечку кофе и трудятся дальше. На меня же кофе действует по-разному. Иногда я чувствую прилив бодрости, иногда начинает нестерпимо клонить в сон. Почему?»

Карина Л., по e-mail

— Данные о влиянии кофе на умственные способности противоречивы. Очень многое зависит от исходного состояния организма и нервной системы, а также от индивидуальных особенностей человека.

Если человек хорошо выспался и выпил небольшую чашечку кофе, она, скорее всего, принесет ему только положительные эмоции. А вот у переутомившегося человека, получившего значительную дозу кофеина разом, события могут развиваться по непредсказуемому сценарию.

Кого-то кофе будет хорошо стимулировать, у кого-то возникнет возбуждение и рассредоточится внимание. А у некоторых крепкий кофе, как и у вас, лишь усилит желание спать.

Точную причину такой разной реакции ученые еще не нашли. Есть лишь предположение. Из-за кофеина в организме уменьшается содержание витамина. Это может приводить к сонливости.

«На работе мне надо быть сосредоточенной в течение всего дня. Но я все выполняю четко и правильно лишь до обеденного перерыва. Как только поем, работоспособность сразу резко падает и восстанавливается лишь часа через два. Может, я как-то неправильно питаюсь?»

Наталья Ч., г. Санкт-Петербург

— Главное условие при тяжелой умственной работе — есть помалу, но часто. Лучше перекусить 3-4 раза, чем «до отвала» наесться в обеденный перерыв. Ведь после плотного обеда происходит перераспределение крови от мозга к желудку и кишечнику.

Особую расслабленность вызывает пища, одновременно богатая жирами и углеводами. Это жареная картошка, спагетти с жирным соусом, пирожные и торты. Если у вас интеллектуальная работа, необходимо, чтобы в меню было хотя бы немного белка. Он препятствует расслабляющему и успокаивающему воздействию углеводов.

Утро лучше всего начинать с каши и творога. Причем нужно съесть понемногу и того, и другого. Крупа даст мозгу сложные углеводы, которые будут источником энергии на весь рабочий день. А творог содержит много легкоусвояемого белка, на переваривание которого организм не будет затрачивать много ресурсов. К тому же в твороге много полезного для нервных клеток лецитина, кальция и витамина В2. Исследования ученых показывают, что те, кто ест пищу, богатую витамином В2, имеют лучшие результаты в тестах на проверку памяти.

Для обеда на работе вам подойдут небольшие порции мяса, рыбы или молочных продуктов с овощами. Если вы не склонны к набору лишнего веса, можете смело перекусывать орехами. Наиболее полезны для мозга грецкие. Они являются источником растительного белка и витамина Е. А также богаты кобальтом и медью, необходимыми для нервных клеток. Довольно полезен и арахис. Он — хороший источник магния, участвующего в передаче нервных импульсов. А витамины группы В, содержащиеся в этом орехе, позволяют мозгу максимально использовать энергетические ресурсы.

Из фруктов лучше всего укрепляют память бананы, богатые магнием и витамином В6. Они уменьшают забывчивость и улучшают настроение. Полезны также инжир, черника, облепиха, земляника и черная смородина.

«Моя подруга недавно пришла в ужас оттого, что я варю кашу детям в алюминиевой кастрюле. Сказала, что алюминий проникает в мозг и снижает умственные способности детей. Неужели это правда?»

Юлия М., г. Хабаровск

— Все не так страшно, но доля правды в словах вашей подруги есть. Действительно, хроническое отравление алюминием проявляется ухудшением памяти. Соединяясь с компонентами пищи, этот металл в незначительных количествах проникает в организм и может там накапливаться. Однако этот процесс не такой быстрый, он идет долгие годы, даже десятилетия. Так что тревожиться за детей не стоит.

Опасно не столько готовить пищу в алюминиевой посуде, сколько хранить ее там. Особенно если блюдо кислое.

Андрей НИКИТИН