Интернет пестрит самыми разными мифами, связанными с сахаром. «Коричневый — полезнее белого». «Лучше исключить из рациона любой сахар». «Без сахара нельзя — он необходим мозгу». Где же правда?
Разбираемся вместе с кандидатом медицинских наук, московским диетологом-эндокринологом, автором книги «Мифы о сахаре. Как заблуждения убивают нас» Натальей Ивановной Фадеевой.
Фруктоза полезнее обычного сахара
Именно фруктоза позиционируется пищевой промышленностью как полезный сахарозаменитель. А фактически это обман.
Фруктоза — один из простых углеводов. Основные источники фруктозы — натуральные продукты: ягоды, фрукты, мед. Фруктоза в два раза слаще сахарозы, то есть обычного сахара. При этом калорийность у нее такая же, как и у сахара — 380 ккал.
Фруктоза не является полезным заменителем сахара. Она приводит к гораздо более опасным последствиям в организме, чем сахароза или глюкоза. У сахаров есть «вредная» способность — присоединяться к белковым молекулам в организме и как бы «засахаривать» их. Этот процесс называется гликированием. Он может приводить к нарушениям функции почек, зрения, патологии сердца. Так вот, гликирующая способность фруктозы в семь раз выше, чем у глюкозы.
Более того, при попадании в организм небольшая часть фруктозы превращается в глюкозу. А все остальное — непосредственно в жир. Именно поэтому на симпозиуме в Хельсинки еще в 1986 году было заявлено, что фруктоза абсолютно противопоказана при ожирении и сахарном диабете. Да и здоровым людям она может навредить.
Сахар есть нельзя ни в каком виде
Как известно, «белым ядом» мы часто называем и соль, и сахар. Они являются натуральными усилителями вкуса. Если бы мы совсем не добавляли соли и сахара, то пища казалась бы очень пресной, практически безвкусной. Хотя, конечно, все дело в привычке.
Вопрос о «белой смерти» сейчас очень актуален не потому, что мы едим чистый сахар, как лет пятьдесят назад. В гораздо большем количестве мы употребляем «скрытый добавленный сахар» в готовой пищевой продукции и напитках. Именно поэтому врачи и бьют тревогу.
В принципе, мало кто ест сахар ложками. Но при этом далеко не все задумываются, сколько этого вещества получил организм с йогуртом или пряником. При рекомендации Всемирной организации здравоохранения — не более 60 граммов в день — большинство людей в десятки раз превышают эту норму. Кстати, в течение последних нескольких лет эти рекомендации пересматриваются — в сторону уменьшения.
Сахар необходим — без него снижается умственная активность
Я бы сказала, что необходим не сахар, а глюкоза, которую организм получает из углеводов. Ведь именно ее головной мозг использует в качестве энергии для работы.
Уровень глюкозы в крови поддерживается организмом на протяжении всей жизни в определенных пределах. Нормальные показатели глюкозы крови натощак 3,3–5,5 ммоль/л. Если глюкоза в крови падает ниже 2,8 ммоль, это понижает ее количество и в клетках головного мозга. Появляется спутанность сознания, раздражительность, агрессия, тревога, страх. Может потемнеть в глазах. В случае, если регуляторные механизмы не срабатывают, человек может потерять сознание и впасть в гипогликемическую кому.
Таким образом, без углеводов человек жить и быть здоровым практически не может. Но поддерживать нужное количество глюкозы можно и без сахара. Ешьте медленно усваиваемые углеводы: зерновые каши, цельнозерновой хлеб и овощи.
Виноградный и коричневый сахар — здоровая альтернатива обычному
Давайте разберемся, что такое коричневый сахар? Это тростниковый сахар, не до конца очищенный. Коричневый цвет и специфический аромат ему придает меласса — черная патока, отход производства.
58–60% такой «полезной» мелассы составляют углеводы, в основном той же сахарозы, что и в обычном сахаре. Плюс 20–25% воды и около 20% золы и азотистых соединений. Доза витаминов и микроэлементов настолько незначительна, что даже не выделяется.
Калорийность коричневого сахара несколько больше калорийности рафинированного сахара — 398–403 ккал. Всасывание же сахарозы после его употребления идет также быстро, как и после белого.
Практически то же самое можно сказать и о виноградном сахаре. Широко рекламируемая и якобы обладающая большой полезностью новинка на деле — готовая глюкоза. Которая максимально быстро повышает уровень сахара в крови, приводя к тем же последствиям, что и сахароза. Поэтому о каких-то преимуществах этих видов сахара вряд ли стоит говорить.
Сахар вызывает зависимость, аналогичную наркотической
То, что сладкое, так же как наркотики, азартные игры, занятия спортом, активирует центры удовольствия в головном мозге, уже ни для кого не секрет.
Все дело — в дофамине, который вызывает чувство удовольствия. Дофамин вырабатывается в головном мозге в больших количествах во время позитивного, по мнению человека, процесса. Это может быть что угодно: тактильные ощущения, движение, пища. Особенно сильно повышают уровень дофамина сладости, в которых сахар содержится в сочетании с жирами: шоколад, пирожные, выпечка, мороженое, конфеты.
Существуют генетические особенности дофаминовой системы, которые могут приводить к формированию разных психологических зависимостей. У сладкоежек чаще всего мало своего дофамина или рецепторов к нему — то есть клетки его не чувствуют. Именно поэтому любители сладкого часто не могут ограничиться небольшим количеством и переедают его. Они просто не могут дождаться удовлетворения от съеденного. И уровень удовольствия от пищи, который они получают, как правило, бывает гораздо ниже, чем у несладкоежек.
Сахар — отличный консервант, необходим для заготовок
Неоднозначное мнение. Непосредственного антимикробного действия у сахара нет. В малых концентрациях он как раз служит питательной средой для многих микроорганизмов и повышает термостойкость плесневых грибов.
Но в больших количествах сахар способен «ухудшать» условия жизни бактерий. Потому что он снижает активность воды, и микроорганизмы гибнут от ее недостатка.
«Убивает» избыток сахара и аэробные бактерии — он затрудняет им получение кислорода. Вот почему становятся возможны перетертые с сахаром свежие ягоды без всякой термообработки. Правда, сахара жалеть не надо — тогда ваша «живая ягода» сохранится и не забродит.
От сахара кожа быстрее «стареет»
Вспомните бабушек, которые вязали крючком салфетки, затем опускали их в сахарный сироп и проглаживали утюгом. Мягкая салфеточка превращалась в жесткую корзинку или вазочку. Такие же процессы происходят и с клетками и их структурами при гликозилировании белков. Белок коллаген содержится во всех соединительнотканных структурах: в стенках сосудов, коже, костях, хрящах, сухожилиях. «Засахаривание» этого белка приводит к изменению его свойств. В результате снижается эластичность мышц, ухудшается гибкость позвоночника и суставов.
Негативные изменения происходят и с кожей. Она становится менее эластичной, более дряблой, сухой, ухудшается ее питание и кровоснабжение. То есть от переизбытка сахара кожа на самом деле стареет.
В пирожных и фруктах — разный сахар
И в пирожных, и во фруктах содержатся простые углеводы: сахароза, глюкоза, фруктоза. Разница лишь в том, что во фруктах практически нет жиров, усугубляющих действие углеводов и увеличивающих калорийность продукта.
Зато во фруктах присутствует естественный «замедлитель» всасывания глюкозы в кровь. Это растительные волокна — клетчатка и пектин. Также в них есть витамины и микроэлементы, что делает эти сладости более полезными.
Так, для напитков время пребывания в ротовой полости гораздо меньше, чем для кондитерских изделий. А для шоколада гораздо меньше, чем для сосательной карамели.
Больше всего сахара в конфетах и выпечке
То, что сахар содержится в сладостях: конфетах, печенье, сдобе, вафлях и тортах известно всем. А вот то, что много простых сахаров содержат и натуральные продукты, которые мы привыкли употреблять в пищу как очень полезные, знают не все.
Стоит иметь в виду, к примеру, что в домашнем компоте из фруктов даже без дополнительного подслащивания сахара не меньше, чем в сладких газированных напитках — 25–30 граммов на стакан. Мюсли содержат около 70% сахара и «углеводного» крахмала, кукурузные хлопья — 80%.
Совершенно не сладкий кетчуп, сделанный в промышленных условиях, состоит из сахара на 15%, а бокал десертного вина «подарит» вам практически суточную норму сахара — около 40 граммов. Если же вы запьете вином стограммовую порцию картошки фри, получите еще 30 граммов сахара. Именно столько в ней крахмала, который для нашего организма является простым сахаром. И усваивается так же.