Сухая диета

Как надо питаться при занятиях фитнесом, чтобы быстро похудеть? Какой диеты стоит придерживаться тем, кто хочет нарастить мышцы и изменить их рельеф?

На наши вопросы отвечает врач-терапевт высшей категории санкт-петербургской больницы им. Святителя Луки Андрей Анатольевич Черемисин.

– Можно ли выделить основные правила питания, которые подходят всем спортсменам?

– Необходимо изъять из рациона все полуфабрикаты – сосиски, колбасу, пельмени, «быстрые» супы и лапшу. Под запретом находятся все консервы, копчения, вяления, соления и любые мучные изделия, в том числе и черный хлеб. Из разрешенных продуктов остаются овощи, фрукты, каши, свежая рыба и мясо.

– Говорят, что мяса нужно избегать тем, кто старается похудеть. Правда ли это?

– Это довольно опасное заблуждение. Мол, присутствующие в мясе белки поступают в мышцы и увеличивают их объем. Но обычная, повседневная еда на объеме и рельефе мышц практически не сказывается. Кроме того, людям, занимающимся спортом, требуется в 2–2,5 раза больше железа, чем человеку, который ведет малоподвижный образ жизни. Основным источником этого микроэлемента является мясо, поэтому есть его нужно обязательно.

Чтобы железо нормально всасывалось, нужно обогатить еду витамином С. Он содержится в свежих киви, цитрусовых, зеленых яблоках и ягодах. Что-нибудь из этого надо обязательно съедать на десерт, причем делать это нужно каждый день.

– На какие еще микроэлементы нужно обратить внимание?

– Спортсмены нуждаются и в двойной норме кальция. Как известно, его поставщиком являются кисломолочные изделия. Они должны обладать минимальной жирностью. Ведь чем меньше животных жиров, тем легче усваивается необходимый кальций.

Кроме того, в пищу обязательно нужно включить растения с темно-зелеными листьями. Это кольраби, листовая и белокочанная капуста, брокколи, стручковая фасоль. В них тоже содержится большое количество кальция.

Можно включить в рацион сухофрукты – чернослив, курагу и изюм. Очень полезен инжир – в нем содержится много калия, натрия и цинка. Последний тоже требуется спортсменам в повышенном количестве. Сухофрукты можно есть каждый день или через день, при этом их масса не должна превышать 50 граммов.

Из сухофруктов можно варить компот, известный нам с детства. Нельзя сказать, что этот напиток сейчас популярен. А жаль. Компот из сухо-фруктов – это очень ценная добавка к питанию. В ней есть множество микроэлементов, которые прекрасно усваиваются организмом. Такое «третье» очень хорошо подойдет тем, кто занимается спортом.

Важно следить за тем, чтобы в пищу употреблялись именно сухофрукты, а не засахаренные фрукты. Те содержат много углеводов, поэтому очень калорийны.

– Как нужно питаться при спортивных занятиях, чтобы похудеть?

– Нужно обратить внимание на режим приема пищи. Никогда нельзя приходить на тренировку голодной. За 1,5–2 часа до занятий необходимо поесть. Но не беда, если между приемом пищи и тренировкой пройдет только 20–30 минут. Еда должна быть углеводной, поэтому здесь незаменимы каши: овсянка, греча или пшенка или мюсли. Их можно запить яблочным, ананасовым или грейпфрутовым соком. Если тренировка проходит днем, то перед занятием можно подкрепиться тарелкой супа на овощном отваре или молоке.

– Сколько должно пройти времени между окончанием тренировки и приемом пищи?

– После тренировки есть разрешается почти сразу же. Это может быть небольшой кусочек мяса, половина куриного яйца или салат из огурцов и помидоров, заправленный маслом. Тем, кто не соблюдает низкокалорийную диету, есть можно лишь спустя 2–3 часа после тренировки. Непосредственно после нее можно съесть яблоко или выпить стакан яблочного сока.

– Теперь рассмотрим другую ситуацию: основная задача женщины – изменить рельеф мышц или «накачать» их.

– Для этого лучше всего подходит так называемая сухая диета. Она подразумевает под собой питание спортивными смесями. Они содержат микроэлементы, витамины, белки, но почти лишены жиров. Они замещены на углеводы. Большой процент последних необходим для интенсивных занятий. Чем они легче, тем меньше должно быть сахаров. Доля белка тоже разнится: чем она больше – тем быстрее растут мышцы.

На первом этапе диета подразумевает исключение из рациона высококалорийных продуктов. Разрешенными остаются овощи, фрукты, небольшое количество мяса или рыбы. В день человек получает около 1300–1400 ккал. Потом начинается второй этап. Один прием пищи отводится под спортивную смесь. Через несколько недель смесью замещается и вторая трапеза.Этот этап занимает несколько месяцев. А потом наступает период потери жира и наращивания мышечной ткани.

– Неужели придется всю жизнь питаться спортивными смесями?

– Нет, когда цель достигнута, можно вернуться к обычному питанию. Делается это постепенно: человек продолжает питаться смесями, но одна трапеза отводится под обычную еду. Через несколько недель становится «продуктовой» и вторая трапеза. Потом наступает этап поддержания веса. Это значит, что человек постоянно сидит на малокалорийной диете. Тогда потерянный вес уже не вернется. Кроме того, поддерживается уже достигнутый рельеф мышц. Его можно немного корректировать, но уже за счет занятий, а не за счет диеты. От нее нужен небольшой отдых –

не менее полугода.

Оксана СЕМЕНЮТА