Уборка. Стирка. Готовка

После приготовления еды, ходьбы по магазинам, стирки, глажки у вас
частенько болит позвоночник, ноет шея, не поднимаются руки. Попробуем
справиться с этими проблемами.

О правильном распределении нагрузки на позвоночник для домохозяек
рассказывает врач-ортопед московского VIP-центра на Тверской Дмитрий
Иванович КОЛОМЕНСКИЙ.

– Самая большая нагрузка на спину и поясницу происходит, когда вы работаете стоя, то есть гладите, стираете или же моете посуду. Если постоянно перегружать свой позвоночник таким образом, то даже в молодом возрасте можно легко получить остеохондроз.
Прежде всего, постарайтесь стоять, опираясь о стену, чтобы снять нагрузку со спины. Если же опоры нет, напрягите мышцы живота и ягодиц: при этом вы невольно выпрямитесь и ослабите нагрузку на позвоночник. Нагибаясь, сгибайте колени, а не спину. Так вы выполняете сразу два полезных дела – защищаете позвоночник и тренируете ягодичные мышцы.
Старайтесь менять позу через каждые 10 – 15 минут, опираясь при этом то на одну, то на другую ногу. Это тоже уменьшит нагрузку на позвоночник. Если есть такая возможность, походите на месте. Время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.
Если вы моете посуду или же гладите белье, попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку или ящик.
Отдельный момент – глаженье белья. Уже установлено, что хозяйки, предпочитающие гладить белье сидя, устают больше тех, кто делает это стоя. Ведь когда человек сидит, его предплечье находится параллельно поверхности, по которой скользит утюг. А это приводит к перенапряжению плечевых мышц, что в свою очередь “зажимает” мышцы шеи и спины. Поэтому усталость наступает незамедлительно.
Так что у тех, кто предпочитает гладить сидя, шейный остеохондроз встречается в 3 раза чаще. Но поставьте гладильную доску так, чтобы не приходилось слишком низко наклоняться. Каждые 15-20 минут разминайтесь, сделав 1-2 наклона вперед, расслабив руки.

l Во время уборки квартиры пылесосом старайтесь не наклоняться слишком низко. Лучше удлините шланг дополнительными трубками. Убирая под кроватью или под столом, встаньте на одно колено.
l Чтобы поднять предмет с пола, опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы защитите поясничный отдел позвоночника.

Как правильно поднимать
и перемещать тяжести?
Одна из основных причин усталости спины и обострения остеохондроза – неправильный подъем и перенос тяжестей. Острая боль неожиданно возникает в пояснице, когда тяжести поднимают резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.
Если вы возвращаетесь из магазина с тяжелыми сумками, не несите их в одной руке. Равномерно разложите продукты в двух сумках. Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться, а также наклоняться назад.
Если вы уже страдаете остеохондрозом, то поднимать и переносить тяжести более 15 килограммов вам не рекомендуется. Советуем приобрести тележку или сумку на колесиках.
Для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными. Сейчас даже самый недорогой рюкзак выглядит вполне современно.

На зарядку
становись!
А чтобы любая домашняя работа проходила легко и непринужденно, не поленитесь ежедневно делать несколько полезных упражнений. Они помогут укрепить мышцы спины и предотвратят появление болей в пояснице. Если у вас нет времени, то выберите хотя бы первые два упражнения. Увидите – уставать вы будете намного меньше.
Но вначале проверьте свой “мышечный корсет”. Сидя на стуле, вытяните руки вперед и подержите их на весу 30 секунд. Если вам не удалось сохранить спину прямой, немедленно начинайте осваивать упражнения.
Гимнастику лучше начать с самомассажа поясницы и спины, а затем выполнить упражнения для мышц рук, плечевого пояса и туловища, маховые движения ногами, прыжки на месте, а также дыхательные упражнения. Для тех, кто работает в положении сидя с опущенной головой, рекомендуется комплекс, состоящий из упражнений, выполняемых в исходном положении стоя, в среднем темпе и со средней амплитудой.
Тем, кто работает в положении стоя, рекомендуется выполнять упражнения в положении сидя с несколько подтянутыми ногами с небольшим напряжением, в среднем темпе и с ограниченной амплитудой. После упражнений следует активно промассировать поясницу и спину в течение 1-3 минут, а затем расслабить мышцы ног.

Приседания вдоль стены
Прижмитесь поясницей к стене, ноги выдвиньте чуть вперед. Медленно скользите вниз вдоль нее, пока колени не согнутся под углом 60 градусов. Начинайте выпрямляться, не отрывая поясницы от стены.

Мостик
Лежа на спине, согните ноги в коленях, напрягите мышцы живота и ягодицы. Приподнимайте бедра, пока угол их наклона не совпадет с линией торса. Медленно возвращайтесь в исходное положение, не расслабляя ягодиц. Выполняйте не менее 30 раз.

Отжимания, лежа на спине
Лягте на спину, ноги согните в коленях. Прижмите поясницу к полу, поддерживая шейные позвонки согнутыми в локтях руками. Напрягите мышцы живота прямо перед собой и попробуйте приподнять голову и плечи. Выполняйте не менее 30 раз.

Отжимания, лежа на животе
Лягте на живот, напрягите ягодицы. Приподнимите голову и плечи. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте не менее 30 раз.

Перекатывание
Лежа на спине, свернитесь калачиком, обхватите колени руками и покачивайтесь вперед-назад

Вытяжение позвоночника
Для этого можно использовать следующие простые приемы:
1. Лежа на животе (или на спине), руки вверху. Сильно потянитесь руками вверх, затем расслабьтесь. Повторить 7-8 раз. Спину не прогибать, ноги от пола не отрывать.
2. Чистый вис, при котором нет опоры. При этом можно выполнять упражнения: “маятник”, сгибание и разгибание ног, прогибание туловища.
3. Стоя между столом и стулом, обопритесь одной рукой на стол, другой на спинку стула и согните ноги.
Занимайтесь плаванием. Это тоже прекрасная тренировка для позвоночника. Наиболее эффективно плавание на спине 2-3 раза в неделю по 1 – 1,5 часа. В осенне-зимний период выбирайте закрытый бассейн, чтобы избежать переохлаждения.
После изнурительного стояния над тазом с бельем или же утюгом шея ноет нестерпимо. Еще совсем недавно для снятия напряжения в шее многие мануальные терапевты рекомендовали вращательное упражнение головой. В настоящее время отношение к этому упражнению более чем сдержанное. Попробуйте выполнить плавное движение головой вправо и влево.

Для расслабления шеи существуют следующие упражнения:
l Надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполняйте 3 раза по 7 секунд. Затем на ладонь надавите затылком также 3 раза по 7 секунд.
l Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь – 3 раза по 7 секунд, а затем правым виском надавите на правую ладонь.
l Голову слегка запрокиньте назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижмите подбородок к яремной ямке. Выполняйте упражнение не менее 5 раз.
l Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо (5 раз). Столько же раз выполните движение влево.
l Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.
l Голову запрокиньте назад. Постарайтесь коснуться правым ухом правого плеча (5 раз). Выполните это же движение, стараясь левым ухом коснуться левого плеча (5 раз).