7 способов улучшить память

В начале зимы многие жалуются на ухудшение памяти и внимания. Как заставить мозг работать в условиях солнечного дефицита?

Консультирует терапевт, заведующая отделением общей врачебной практики городской поликлиники Нижневартовска Светлана Станиславовна Денисова.

Пересмотрите свой образ жизни

Чтобы память в зимнее время работала четко, нужно привести в тонус весь организм. Сделать это не сложно.

Начните с пересмотра режима дня. Ученые доказали, что в период длинных ночей у человека на 40–60 минут возрастает потребность во сне. Поэтому увеличьте свой «сонный» график на час. Собранность и бодрость в течение дня с лихвой окупят минуты, потраченные на отдых.

Чтобы утром как можно быстрее взбодриться, оботрите тело холодной водой. Для лучшего тонизирующего эффекта воспользуйтесь солевым раствором: две чайные ложки морской соли на один литр воды. Организм оживет за пару минут. Обтирания можно заменить контрастным душем.

Затем не возбраняется выпить чашечку кофе и легко позавтракать. Есть нужно часто, но понемногу. Для того чтобы мозг работал четко, нельзя голодать. Нехватка витаминов, белков или углеводов сразу скажется на самочувствии. Поэтому убить сразу двух зайцев — похудеть и привести в порядок память — у вас вряд ли получится. Просто не переедайте и следите за тем, чтобы калории расходовались.

Не забывайте о фитнесе, ходьбе, плавании. Во время физической нагрузки активизируется обмен веществ, в результате чего кровь активно насыщается кислородом. А одна из причин ослабления памяти — как раз плохое снабжение мозга кислородом и питательными веществами.

Оборудуйте рабочее место

Для продуктивной работы мозга в темные зимние месяцы очень важен хороший уровень освещенности помещения. На рабочем месте желательно использовать лампы дневного света.

Если в офисе шумно и из-за этого вы не можете сосредоточиться, обязательно решите эту проблему. Возможно, в минуты, когда надо работать с максимальным вниманием, вам разрешат использовать мягкие наушники с ненавязчивой музыкой.

Перед началом «мозгового штурма» можно использовать ароматерапию. Тонизирующим действием обладают масла вербены, гвоздики, иланг-иланга, имбиря, корицы, можжевельника, чабреца и шалфея. Их можно применять как по отдельности, так и в смеси.



Тренируйте память и внимание на компьютерных тренажерах

В сети Интернет без труда можно найти программы для улучшения памяти и внимания, которые используют диспетчеры аэропортов, машинисты поездов и даже космонавты.

Если эти методики вас почему-либо не устроят, сгодятся и некоторые компьютерные игры. Только они должны быть направлены не на ловкость рук, а на развитие внимательности и логического мышления.

Но будьте осторожны. В общей сложности компьютерные тренировки памяти не должны занимать более 45 минут в сутки. И даже это время желательно разбить на 2–3 приема. Иначе возможно появление усталости, и вместо улучшения работы мозга вы получите обратный эффект.



Используйте психологические приемы

Давно замечено: выполняя специальные умственные упражнения, можно сделать свой мозг на десяток лет моложе, чем полагается по возрасту. Главный принцип — регулярно стимулировать лобную долю, отвечающую за память, внимание, чувство юмора и процесс принятия решений.

Психологи советуют для лучшего запоминания научиться создавать ассоциации. Например, вам нужно запомнить список вещей, которые вы собираетесь купить. Напишите его на листочке и присвойте каждой вещи свою метку. Ассоциации могут быть любые — зрительные, осязательные слуховые. Это зависит от того, к какому типу вы относитесь и каким органом чувств наиболее ярко воспринимаете мир.

Для так называемых визуалов ассоциацией может стать пейзаж, который они видят во время ежедневной прогулки. А аудиалы лучше запомнят покупки, «помеченные» любимыми музыкальными композициями. Создание ассоциаций задействует дополнительные нейронные цепочки и улучшает память.

Если вам трудно дается учебный материал, сначала просмотрите его и составьте в голове или на бумаге конспект. Отметьте, какие моменты в тексте являются самыми важными, и сформируйте мысленный образ материала. А  потом внимательно прочитайте его целиком. Заранее заготовленная структура облегчает запоминание.

Для лучшего восприятия текста рекомендуется повторять его незадолго до отхода ко сну. Так информация лучше отложится в памяти. Она не будет смешиваться с другими впечатлениями, которые в течение дня обычно накладываются друг на друга и отвлекают наше внимание.

Еще один известный прием тренировки памяти — концентрация на мелочах. В периоды, когда вы не очень загружены проблемами, тренируйте внимание. Бывало ли с вами такое, что вы доехали от дома до работы и не запомнили ни единой детали поездки? Тогда игра «в Шерлока Холмса» — для вас.

Учитесь обращать внимание на, казалось бы, ненужные детали — прическу попутчиков, номера машин, рекламные щиты и тому подобные мелочи. Воспроизводите затем эти образы у себя в памяти через день-два. Так активизируются и внимание, и способность к запоминанию.



Делайте дыхательную гимнастику

Улучшения запоминания и концентрации внимания можно добиться при помощи глубокого дыхания. Перед ответственной работой достаточно выделить для этого всего пять минут.

Сделайте глубокий вдох и задержите воздух на пять секунд. В момент задержки дыхания с силой сожмите кулаки. Затем медленно выдохните через рот и расслабьте руки. Проделайте это упражнение пять раз. И вы сразу почувствуете, что концентрировать внимание стало проще.

Принимайте витамины и адаптогены

Одной из причин ослабления памяти и внимания может быть зимняя нехватка витаминов. Для мозга важен не только витамин С, но и витамины группы В, и лецитин, и многие другие биологически активные вещества. Поэтому прием поливитаминов в ряде случаев может помочь сконцентрироваться и перестать хандрить.

Выбирайте комплексы, в состав которых входят и витамины, и микроэлементы. Например, «Алфавит биоритм», «Компливит», «Геримакс», «Теравит». Новой биологически активной добавкой к пище, созданной специально для улучшения памяти, является «Доппельгерц актив лецитин-комплекс».

Отлично приводят в тонус и растительные адаптогены. Самыми сильными стимуляторами памяти и внимания считаются настойки аралии, лимонника, женьшеня, экстракт родиолы розовой. Но будьте осторожны: у чувствительных людей эти препараты могут вызвать бессонницу, а у гипертоников — повышение артериального давления. Более «мягко» действуют экстракт элеутерококка, препараты гинкго билоба и настойка заманихи.

На основе адаптогенов и витаминов создано много БАДов и лекарственных препаратов, например «Геримакс женьшень», «Теравит антистресс». Помимо улучшения умственной и физической работоспособности адаптогены мягко стимулируют иммунную систему, придают бодрость, помогают уменьшить негативные последствия стрессов. Они действуют быстро, эффект отмечается уже через несколько часов после приема.




Проверить состояние здоровья и подобрать таблетки

Если все перечисленные методы эффекта не дали, стоит обследоваться. Ухудшение памяти может быть проявлением скрыто протекающих заболеваний: гипертонии, анемии, сахарного диабета, атеросклероза, депрессии. Хорошо подобранное лечение этих недугов сразу же даст ощутимый эффект.

Кроме того, врач может назначить препараты, которые улучшают обменные процессы в головном мозге — например пирацетам, фенотропил, ноопепт, пикамилон, кортексин. Они относятся к группе ноотропов. Большинство из них отпускается в аптеках по рецепту врача.

Чтобы эффект от лечения был заметным, препараты для «подпитки» мозга надо принимать курсами, по 1–3 месяца. Как правило, они имеют минимум побочных эффектов и хорошо переносятся пациентами.

Еще одной группой лекарств, стимулирующих работу мозга, являются препараты, расширяющие мозговые сосуды — циннаризин, винпоцетин. Их также применяют после обследования и по назначению врача.

Владимир ОРЛОВ