Похудательный творог

Похудательный творог

Чтобы похудеть, нужно есть больше продуктов, богатых белком. Почему они помогают нам стать стройными? Доклад об этом в рамках 12-го Всероссийского конгресса диетологов и нутрициологов, проводившегося в Москве, прочитал профессор медицины, директор Центра Питания Человека при Калифорнийском университете США доктор Дэвид Хибер.

Сытный йогурт

Съешьте за день полпачки творога, пару яиц, кусок куриной грудки или лосося, полтарелки фасоли, немного гречки и стаканчик йогурта. Дополните это овощами, сыром и хлебом из цельного зерна — и вы обязательно похудеете. Современные исследования показывают: в первую очередь для снижения веса нам нужен белок. А он входит во все перечисленные продукты.

Именно благодаря этому они дарят нам чувство сытости. Подтверждение этим словам — результаты недавнего исследования, которое мы провели в нашем институте. Всем худеющим добровольцам мы подобрали меню с низким содержанием жира. Но первая группа получала на 15% больше творога, яиц, молока и других белковых продуктов. Так люди должны были питаться в течение 6 недель.

Через какое-то время два человека из второй группы отказались от диеты. Их мучил непереносимый голод. А вот в первой группе никто на нехватку еды не жаловался. Все остались довольны и дошли до финала.

Это неудивительно. Ведь содержащие белок продукты долго перевариваются, поэтому преждевременного желания поесть не возникает. Человеку становится легче себя контролировать, и он перестает переедать.

Сидящим на диете людям обязательно нужно есть больше таких блюд. Вычислить необходимый лично вам уровень потребления можно с помощью специального анализа состава тела. Но не воспрещается поступить и проще.

Если на работе вы по восемь часов не встаете из-за стола и нечасто заглядываете в фитнес-клуб, просто съедайте по грамму белка на каждый килограмм вашего веса. Если же спорт вам не чужд и вы 2–3 раза в неделю занимаетесь на степе или с гантелями, умножьте количество ваших кило на 1,2. Столько граммов белка вам нужно съесть за день.

Главное — завтрак

Все худеющие знают, завтракать нужно обязательно. Но мало кому известно, что лучшее меню с утра — это полпачки творога и два яйца. Их можно дополнить фасолью, ломтиком цельнозернового хлеба или стручковой фасолью. Это поможет уже в начале дня запустить процесс похудения.

Опять же расскажу об эксперименте. Его провел мой коллега доктор Лэйман из Университета Иллинойса. Под его руководством худели две группы женщин. Обед и ужин у них были одинаковыми. А вот завтрак, хоть и содержал одно и то же количество калорий, различался. В первой группе дамы ели больше белковых продуктов: молока, тофу, яиц. Во второй налегали на углеводы: хлеб, хлопья, каши.

Через 2,5 месяца участниц взвесили. Оказалось, что первые дамы похудели в среднем на 4 кг больше, чем вторые. И к тому же потеряли в 2 раза больше жира, но меньше мышечной массы и необходимой организму воды.

Объясняется все просто. Насколько быстро мы избавляемся от лишних килограммов, зависит от крепости наших мышц. Ведь именно в них расходуется жир. А состояние мышечной ткани в свою очередь напрямую связано с тем, сколько белковых продуктов мы включили в свое меню. Если мы долго их не едим, мышцы ослабевают, уменьшаются в объеме. А значит, и лишние сантиметры на талии «уходят» медленнее и с большим трудом.

Именно поэтому необходимо подкрепить мышцы с самого утра. За ночь они успели немного ослабнуть. Ведь мы не едим, когда спим.

Бесперебойное питание

Важно учитывать и еще одну деталь. Богатые белком продукты нужно равномерно распределять в течение дня. После творожно-яичного завтрака обязательно перекусите йогуртом. На обед съешьте кусок курицы или рыбы с гарниром из какой-нибудь крупы. А за ужином не откажите себе в ломтике нежирного сыра и стакане кефира. Такой подход заставит ваши мышцы сжигать жир непрерывно. Они будут постоянно получать подпитку и работать без перебоев.

Пока и в Америке, и в России мы видим совершенно иную картину. Люди едят мало подобных продуктов утром. В середине дня — чуть больше, но тоже недостаточно. В основном потому, что не успевают пообедать, перекусывают на ходу или в каком-нибудь фаст-фуд-кафе. А в таких заведениях ассортимент сводится к пережаренному мясу, жирным соусам и сладковатому белому хлебу. Творог или диетическая курица там вряд ли найдутся.

Зато за ужином мы наверстываем упущенное. По статистике, средний человек в Америке умудряется вечером съесть от 40 до 60 г белка. То есть позволяет себе солидный кусок мяса с гарниром. Ситуация вполне типична и для России.

При таком раскладе невозможно похудеть. Во-первых, в течение дня ваши мышцы не сжигают жир — вы же их плохо «кормите». Во-вторых, вы банально наедаетесь на ночь. И в-третьих, выбираете для этого довольно тяжелую пищу. Она долго переваривается и не позволяет организму как следует расслабиться ночью. А здоровый сон — тоже залог успешного похудения.

Поэтому тех, кто решил избавиться от лишнего веса, призываю поступить таким образом. Вы подсчитали, сколько белка в день вам нужно съедать. Разделите это на 4 порции. Одна должна быть побольше — для завтрака. Вторая поменьше — для перекуса. И еще две — на обед и ужин — пусть будут примерно одинаковыми. Это позволит вам следить за фигурой без лишних хлопот.

Налегаем на бобы

У американцев и россиян есть еще одна общая черта. Мы «грешим» любовью к животной пище. Поэтому основную часть белка получаем из мяса, рыбы, молочных продуктов и яиц. Он хорошо усваивается из этих продуктов. Но есть их в больших количествах все же не стоит.

И творог, и яйца, и молоко содержат холестерин. А у людей с лишним весом его уровень и без того зачастую повышен. Что уж говорить о какой-нибудь свинине или печенке. С мясом есть и еще одна проблема. Коров, кур, свиней и даже рыбу сейчас выращивают в промышленных условиях. Чтобы животные не болели, им в корм щедро сыплют антибиотики. А чтобы быстрее росли, используют искусственные гормоны.

Все эти вещества так или иначе попадают в наш организм. Они не лучшим образом действуют на обмен веществ. А если он нарушен, похудеть непросто.

Именно поэтому желающим постройнеть людям нужно больше половины белка черпать из растительной пищи. В первую очередь, снабдить нас этим компонентом могут бобовые: горох, чечевица, фасоль. Я знаю, что в России не жалуют сою. Но не стоит отказываться и от нее. Приготовленные на ее основе «молоко» и творог тофу прекрасно усваиваются, хорошо насыщают, но при этом содержат совсем немного калорий.

Не забывайте про крупы. Мы привыкли считать их источником углеводов. Но белка в них тоже немало. Особенно богаты им перловка, пшено и гречка,  цельнозерновой хлеб.

Хороший белок содержится в картофеле. Он прекрасно усваивается, но его немного — всего 2%. Впрочем, в России картошку едят часто, так что она вносит свой вклад в поддержание хорошей фигуры. Главное — правильно подать ее на стол. Запекайте или варите ее.

Лечение и профилактика

Питание, богатое молоком, рыбой и фасолью, вообще поможет вам только тогда, когда вы станете есть меньше жирного и сладкого. В ином случае усилия бесполезны.

Но бывают ситуации, когда человек вроде бы ограничивает себя и налегает на полезную еду, а результат невелик. Обычно это связано с тем, что лишнего в его организме уже чересчур много — мы имеем дело с выраженным ожирением. У таких людей, как правило, бывает волчий аппетит. Его вызывают гормоны, которые вырабатываются жировыми клетками. Утолить голод половинкой пачки творога у них не получается.

Но белковое питание необходимо и в этом случае. Только к традиционным продуктам нужно добавить специализированный лечебный коктейль. Его обычно делают на основе молока и сои, но полезные вещества в нем сильнее сконцентрированы.

Сейчас в России есть несколько таких коктейлей. Они продаются без рецепта. Но прежде чем их применять, все же нужно проконсультироваться с врачом-диетологом. Обычно такой напиток рекомендуют использовать вместо полдника или как дополнение к обеду. Он поможет лучше насытиться, укрепит мышцы и ускорит сжигание жира. А когда вы избавитесь от части килограммов, его прием можно постепенно свести на нет.

А вот переставать есть много йогуртов, чечевицы, круп и курицы не стоит, даже если вам удалось добиться желаемой стройности. Я уже говорил, что мышцы нужно подпитывать постоянно. Так вот похудевшие люди здесь не исключение. Ведь нужно еще и удержать вес. Богатые белком продукты в этом очень помогают. По нашей статистике, те, кто ест их в достаточном количестве, вполовину реже полнеют снова. А это очень хороший показатель.