Безопасный фитнес

«Недавно я получила травму во время занятий степ-аэробикой – растяжение мениска коленного сустава. Очень боюсь потерять форму. Но и в фитнес-клуб идти не решаюсь. Как себя пересилить и начать заниматься? С чего начать?»
Ирина Орлова, г. Саратов

Консультирует специалист по лечебной физкультуре московского фитнес-центра «Dr. Loder» Елена Николаевна Прудникова.

Возвращение
Перед началом тренировок стоит обратиться к доктору клуба, в котором вы занимаетесь. Он порекомендует вам те занятия, которые будут для вас оптимальны. Скорее всего, для начала вам посоветует занятия по лечебной физкультуре.
Честно расскажите тренеру обо всех ваших болезнях, даже если те не имеют отношения к перенесенной травме. Но и про нее не забудьте. Лучше захватить с собой выписку от лечащего врача. Тогда период восстановления будет оптимален.
Идеальный вариант для начала – тренировки в бассейне. Пребывание в воде по воздей-
ствию на организм можно сравнить с состоянием невесомости. В бассейне даже очень активное движение можно выполнить при минимальном мышечном усилии.
Такие занятия помогают ускорить восстановление. Они способствуют расслаблению напряженных и укреплению ослабленных мышц. Кроме того, эти тренировки снижают болевой синдром, улучшая ваше самочувствие.

Начнем с начала
Сначала тренируйте только близлежащие к травмированной области суставы. В данном случае это тазобедренный сустав и голеностоп. Вам нужно натренировать все мышцы, удерживающие колено. Но при этом не стоит забывать о прессе и плечевом поясе.
Первый шаг тренировки – тщательная разминка. Немного разогревшись, можно сделать несколько упражнений на само колено: сгибания, разгибания, вращения. Но, пожалуйста, делайте все очень плавно и осторожно, прислушиваясь к своим ощущениям.
Постепенно увеличивайте количество повторов. Начинайте с 4–6 раз, доводя их количество до 10–12. Обязательно следите за техникой выполнения упражнений. Невнимание может обернуться новой травмой. Если вы не поняли, как правильно выполнять движение, обратитесь к тренеру. Не стесняйтесь попросить его еще раз все объяснить и показать.
Главное – двигаться постепенно. Не нужно относиться к своему телу, как к хрустальной вазе. Но и стараться сразу «перепрыгнуть» уровень самых продвинутых спортсменов тоже не стоит.
Начинайте заниматься 2–3 раза в неделю. Если тренироваться реже, прогресса не будет. А если посещать зал чаще, можно заработать перетренированность.
Сначала занятие не должно длиться дольше 30–45 минут. Затем увеличивайте время тренировки, не меняя при этом количества уроков в неделю.
Если вы хотите начать заниматься в тренажерном зале, будьте особенно осторожны. Не стоит сразу же бросаться к любимым тренажерам. Первые недели придется немного «попыхтеть», выполняя упражнения на коврике. Сейчас вам подходят самые простые движения: отжимания, скручивания на пресс, работа с легкими гантелями, отведение и приведение ног.
Если есть желание, можно начать заниматься групповыми тренировками. Но стоит выбрать занятия, которые не дают нагрузку на поврежденный участок. Уделяйте больше внимания прессу, рукам и плечам. Также стоит потихоньку тренировать близлежащие к коленному суставу мышцы.

Психологические маневры
Не бойтесь возвращаться в фитнес-клуб. Если вы все-таки не можете зайти в зал, лучше сменить место занятий. В новом клубе вас захлестнут свежие эмоции, и вы забудете о страхах.
Не зацикливайтесь на одном занятии. Варьируйте нагрузки. Пробуйте все новинки. И обязательно сходите в бассейн: там травму получить практически невозможно.
Купите новую форму, обувь или просто заколку для волос. Это самый простой способ поднять себе настроение. К тому же обновку всегда хочется сразу испробовать.
Смените тренера. Если вы не «влюблены» в своего наставника до того, что готовы бежать на тренировку хоть в пять утра, то попробуйте позаниматься с другим специалистом. Возможно, именно он окажется «вашим» тренером.
Пытайтесь во время тренировки переключиться на что-то кроме больного колена. Здесь очень важен эмоциональный фон. Обязательно настраивайте себя на позитивный лад.

Вера ОЛЬСИНСКАЯ