Бутерброд кота Матроскина

Доктор медицинских наук, профессор, руководитель направления «Оптимальное питание» ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» в столице  Александр Константинович Батурин.

— Тем, кто хочет похудеть, говорят: «ешьте меньше картошки и хлеба». Согласно официальным данным, снизилось потребление этих продуктов. Мы стали ближе к решению проблемы ожирения. Почему это настораживает специалистов?

—Проблема ожирения сегодня актуальна во всем мире. В том числе и у нас. Но это не значит, что нужно отказаться от картофеля и хлеба.

Сами по себе эти продукты — источники необходимых нам углеводов и белка. Мало кто знает, но в том же картофеле содержатся аминокислоты, которые хорошо усваиваются организмом. А хлеб относится к группе изделий из круп, которая является основой здорового рациона. Тем более, если мы употребляем в пищу хлебобулочные изделия из цельного зерна.

Важно не отказаться от продуктов, а следить за их количеством в рационе. И немного изменить свои привычки. Не жарить картошку на сливочном масле, щедро посолив, а обжарить на небольшом количестве масла, на сковороде с тефлоновым покрытием, где она точно не подгорит. Вместо соли добавить слегка припущенный лук с чесноком.

Бутерброд же должен быть «правильным» — не таким, как у кота Матроскина из любимого мультфильма. А лишь слегка смазанным маслом.

— А мясо, ведь это хороший источник белка? Что смущает здесь?

— Споры вокруг мяса ведутся давно. Несколько лет назад ВОЗ взвесила все «за» и «против». Согласно ее рекомендациям, взрослым людям можно съедать ежедневно по одной порции мясных продуктов — примерно 80 г.

В мясе есть аминокислоты, которые невозможно получить из растительных продуктов. Но их можно с легкостью добыть из молочных и яиц, что доказывает рацион оволактовегетарианцев. Также есть вполне достойные растительные источники белка: бобовые, орехи, семечки.

Но гораздо важнее, что в мясе содержится витамин В12 и железо. Последнее — в форме, которая хорошо усваивается нашим организмом. Доказано, что одна порция мяса покрывает половину суточной потери железа у мужчин. И треть — у женщин.

Железо содержится и в других продуктах — той же гречке, бобовых. Но чтобы оно хорошо усвоилось, необходимо увеличить количество витамина С. Вегетарианцам проще — этот витамин они получают в достаточном количестве, так как едят много сырых овощей и фруктов. Если нет, отказываться от мяса и субпродуктов или значительно снижать их количество в питании не стоит.

Но проблема даже не в этом. При подсчетах традиционно в группу мясных продуктов включены колбасы, сосиски, сардельки, готовая кулинария, мясные полуфабрикаты и консервы. А это отнюдь не самая здоровая пища. Так как является источником большого количества насыщенных жиров, трансжиров и соли.

А вот рыбу мы едим редко. В советское время в общепите был официальный рыбный день. А бабушки мало кого отпускали в школу или сад без ложки рыбьего жира. Делалось это для профилактики дефицита витамина D и связанного с ним рахита.

Позже в рыбе обнаружили полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, которые укрепляют сосуды и предупреждают атеросклероз. Пора возрождать советские традиции — употреблять рыбу минимум два раза в неделю. Предпочтительнее ту, которая живет в холодных северных водах: сардины, селедку, скумбрию.

Для того, кто не может или не привык есть рыбу так часто, есть выход — покупать в аптеке рыбий жир. Так можно получать полезные жиры вне зависимости от рациона.

— Почти в два раза больше мы стали есть фруктов и ягод. Это разве плохо?

— В группу включены не только свежие фрукты и ягоды, но и соки и нектары из них. А это не одно и то же.

Соки и сокосодержащие напитки могут и должны присутствовать в рационе. При отсутствии противопоказаний к ним. Но сок — не для утоления жажды или запивания еды. Это своего рода десерт, сладкий и калорийный. Его и нужно употреблять как десерт — изредка и понемногу.

К тому же если на упаковке написано «100% натуральный продукт» — это не значит, что вы покупаете натуральный сок. Такая надпись говорит лишь о том, что там не содержится никаких химических компонентов. Только вода, лимонная кислота, сахароза и добавленный сок. Чем больше количество ягодного, фруктового или овощного натурального сока в составе, тем лучше.

Самый полезный вариант — это смузи, пюре из сладких фруктов без добавления сахара и прочих ингредиентов. Также предпочтительны соки с мякотью — томатный, апельсиновый, яблочный. Они содержат больше пищевых волокон, которые благотворно влияют на работу желудочно-кишечного тракта и предупреждают лишний вес.

— Следующий момент — молоко и молочные продукты. Неужели и в этом таится какой-то подвох?

— С одной стороны, в целом по стране действительно выросло потребление всей группы молочных продуктов. Это хорошо. Но мало. Два молочных продукта в день — такова минимальная норма для человека.

С другой стороны, мы употребляем слишком жирные молочные продукты. Молоко, кефир и творог с пониженным содержанием жира — нам часто кажутся невкусными.

Возьмите за правило есть только низкожировые продукты. Поверьте, через месяц-полтора вкусовые рецепторы изменятся, и вы будете получать удовольствие именно от такой еды. Да и пользы в целом для здоровья значительно больше.

К сожалению, многие предпочитают молочные продукты не натурального вкуса, а слишком сладкие. Помимо сахара в них часто присутствуют жир, ароматизаторы, загустители.

Сегодня есть производители, которые, следуя европейским тенденциям, снижают количество сахара и жира в своей продукции. Читайте информацию, указанную на упаковке. И выбирайте те продукты, которые содержат меньше вредных компонентов.

— Но надписи на этикетках порой такие мелкие, что даже прочесть сложно…

— Сейчас в рамках кампании Мин­здрава РФ «За здоровый образ жизни» активно разрабатывается идея маркировки продуктов с низким содержанием жира, сахара и соли. А пока вооружайтесь лупой и внимательно изучайте состав того, что вы покупаете.

Чтобы питаться правильно, не обязательно вникать в химический состав продуктов или иметь диплом диетолога. Есть общие правила, которые может соблюдать любой человек.

Основная часть нашего рациона должна состоять из овощей, фруктов, зерновых изделий. Чем меньше мы обрабатываем продукты в процессе приготовления, тем лучше. Голосуйте за простые блюда.

Ограничивайте употребление слишком соленых, жирных и сладких продуктов. И не забывайте, как бы нам не внушала реклама, даже самая вкусная и «настоящая» колбаса никогда не сравнится по пользе с куском обычного мяса.