Цикл и стресс

Доктор медицинских наук, невролог, президент международного общества «Стресс под контролем» Елена Сергеевна Акарачкова.

— Долгое время считалось, что женщины более стрессоустойчивы. Но в последние годы появляется все больше научных публикаций, утверждающих, что все наоборот. Чему же верить?

— Как ни странно, и тому, и другому — ведь стресс стрессу рознь. Женщины лучше мужчин переносят одномоментные, острые стрессы. Дамы проще выражают эмоции. Случилось что-то неприятное — женщина выплакалась, и напряжение уменьшилось. К тому же женщины более общительны. Они чаще рассказывают о том, что с ними произошло. Это тоже дает свои козыри.

А вот хронический стресс наносит по женщинам значительно больший удар, чем по представителям сильного пола.

Кто-то наступил на ногу в метро, сделал замечание начальник, простояли в пробке, просто физически устали… Всё это рутинные проблемы, которые преследуют нас каждый день. Каждая из них невелика. Будь она единственной, мы бы ее и не заметили. Но накапливаясь, такие ситуации могут сильно изматывать и подрывать резерв стрессоустойчивости.

— С мужчинами это все тоже случается, почему же они меньше от этого страдают?

— В нашем обществе мужчина — часто добытчик. Он концентрируется на работе. А женщины в большинстве своем не только работают, но и занимаются хозяйством, детьми. Так что рутинных стрессовых событий у них попросту больше. Неприятности порой бывают «на всех фронтах» одновременно.

Мужчина в целом гораздо проще абстрагируется. Случилось что-то неприятное — он примет это как есть и будет действовать в сложившихся условиях. У женщины другая психология. Она начинает прокручивать в голове, что можно было сказать или сделать, как еще можно было бы поступить. К сожалению, это малопродуктивно и только углубляет стресс.

Женщины изначально более тревожны и сложнее принимают решения.  А в условиях хронического стресса тревога может существенно нарастать. И тогда она дополнительно изматывает. Забирает у нас часть ресурсов, которые организм мог бы направить на восстановление от стрессового воздействия.

И наконец, нельзя забывать о женской физиологии. В бытовой речи стрессом часто называют какие-то внешние события. Однако с медицинской точки зрения это неверно. Стресс — это все, что заставляет организм приспосабливаться. В том числе — изменения внутри него самого.

Женский менструальный цикл связан с регулярным колебанием уровня гормонов. Две недели организм привыкает к одному их содержанию в крови, а потом все меняется, и так каждый месяц. Это дополнительный стресс, которого у мужчин нет. Поэтому женская стрессоустойчивость ниже мужской.

— Но ведь бывают просто «железные» женщины, которым, кажется, все нипочем…

— Конечно. И бывают подверженные стрессу, неуравновешенные мужчины. Стрессоустойчивость очень индивидуальна. Она зависит от генетики, от состояния здоровья, от особенностей нервной системы, от психологических установок.

К тому же, она может меняться: в какие-то периоды мы больше реагируем на стрессовые ситуации, в какие-то меньше. Стрессоустойчивость можно улучшить. Но можно и снизить — собственными действиями. Например, начать заедать стресс сладким. Это очень типично для женщин, и это еще одна из причин их уязвимости.

Давайте представим типичную стрессовую реакцию. Появился стрессовый фактор — и в кровь выбрасываются гормоны адреналин и кортизол. Это заставляет организм прийти в боеготовность. Напрягаются мышцы. А для их усиленного питания в кровь из депо быстро поступает много глюкозы. Проблема в том, что современный человек часто не расходует ее по назначению. Это в древности он мог бить противника или бежать от него. Сейчас это невозможно, поэтому мускулатуре рук и ног столько питания не нужно. Энергия уходит на сокращение мышц сердца, сосудов, кишечника, мочевого пузыря. Отсюда — учащенное сердцебиение, сосудистые спазмы, головная боль, резкие позывы в туалет. Вековые защитные механизмы начинают работать против нас. А заедая стресс сладким, мы только усугубляем положение, ведь уровень глюкозы растет еще больше.

Доказано, что высокая концентрация сахара в крови поддерживает воспалительные реакции. Это причина ранней гибели нервных клеток, деменции, сосудистых осложнений, хронизации боли. Конечно, все это — отдаленные последствия стресса. Но если вы часто нервничаете и часто ищете успокоения в коробке конфет, они весьма вероятны.

— Как же минимизировать вред хронического стресса?

— В первую очередь нужна регулярная физическая нагрузка. Бег, ходьба, танцы, езда на велосипеде, плавание — что угодно, лишь бы приносило удовольствие. Хотя бы по 30-40 минут каждый день. Спортивные тренировки — это стресс в миниатюре. Во время них в кровь также поступают адреналин, кортизол и глюкоза. Двигаясь, мы «обучаем» организм правильно их расходовать. В дальнейшем в стрессовой ситуации нашему телу будет легче все сделать правильно.

Кстати, физическая активность — также прекрасное средство первой помощи. Чувствуете, что разволновались — уединитесь и сделайте несколько приседаний, махов руками и ногами, попрыгайте. Напряжение снизится.

Помогают и упражнения на растяжку. Например, круговые движения плечами, медленное покачивание головой из стороны в сторону, растягивание задней поверхности ног, рук. Стресс неминуемо приводит к напряжению в мышцах, а такие занятия позволяют его снять. Это включает «обратную связь». Чем меньше в теле проблемных точек и зажимов, тем проще переносить ежедневные проблемы.

Хороший эффект дает диафрагмальное дыхание. Делайте медленные, глубокие выдохи животом. В момент стресса это помогает уменьшить сердцебиение, успокоиться. А при регулярных тренировках в целом нормализует реакции организма. Достаточно дышать таким образом дважды в день по пять минут.

— Вы говорите о физической подготовке, а как быть с психологией?

— Психологическая работа, безусловно, важна. Методов преодоления повседневного стресса много. Например, если вас что-то взволновало или задело — сядьте и запишите свои эмоции, ощущения. Отложите тетрадь на неделю, а потом перечитайте. Многие из «важных» проблем вам покажутся незначительными, потому что часть из них уже решится, часть отойдет на второй план. Такой прием позволяет научиться не принимать все близко к сердцу.

Хорошо поднимает стрессоустойчивость смех, даже от банального просмотра комедии. Чувство юмора вообще дает огромные козыри. Рутина на то и рутина, чтобы не принимать каждое мелкое событие всерьез.

В целом эффективны любые психологические приемы и методы, которые помогают расслабиться, абстрагироваться, выговориться. Но все же это лишь верхушка айсберга. Стрессоустойчивость сильно зависит от физического состояния организма. Если его ресурсы истощены, справляться со стрессом крайне сложно.

Помимо физической активности важно здоровое питание. Следите, чтобы в повседневном рационе было достаточно магния, кальция, витамина D, селена, жирных кислот омега-3. Продукты, содержащие их, составляют основу антистрессовой диеты.

Важнейшая составляющая стрессоустойчивости — здоровый сон. К сожалению, многие, чтобы все успеть, жертвуют именно им. Но недосыпание значительно повышает раздражительность, ухудшает настроение. К тому же именно во сне наш мозг «обращает взор» внутрь организма. Он дает команду «починить» небольшие поломки, в том числе и те, которые возникли из-за повседневных стрессов.

Для женщин эта проблема особая, потому что они и в спокойном состоянии духа спят хуже мужчин. А в условиях хронического стресса у них быстро возникает бессонница. Ее обязательно нужно устранить, иначе значительно вырастет риск психосоматических проблем. Не надо сразу же бежать за снотворным. Начните с соблюдения гигиены сна. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Суточные ритмы очень важны для организма. Если они соблюдены, у него остается больше ресурсов для нормальной реакции на непредвиденные стрессовые факторы.