Еда и возраст

Как питание женщины должно меняться с возрастом и почему?

Рассказывает частнопрактикующий терапевт из Белгорода Вера Семеновна Попова.

n От 18 до 30 лет

Частые проблемы:

• l Недостаток кальция
• l Дефицит железа
• l Недостаток белковой пищи
• l Излишнее стремление к снижению веса

Как быть?

В возрасте от 18 до 30 лет большинство женщин обзаводятся семьей и становятся мамами. Поэтому питание должно быть максимально полноценным. Не допускайте ни излишка веса, ни его недостатка. Вегетарианство противопоказано.

Для поддержания нормального веса в этом возрасте достаточно одного фруктового разгрузочного дня в неделю, незначительного ограничения употребления сладких и жирных продуктов, занятий фитнесом.

Ваши продукты

Молоко, творог. Их нужно есть ежедневно. Кальций из молоч-

ных продуктов необходим для укрепления зубов, а во время беременности – для построения скелета малыша.

Мясо, птица, рыба, яйца. Необхо-димо есть ежедневно. Холестерин, содержащийся в этих продуктах, нужен для синтеза половых гормонов. Жиры – для нормального функционирования нервной системы. Белок – для поддержания в тонусе мышц, нормальной работы печени. Железо повышает уровень гемоглобина, придает силы.

Ягоды, фрукты, овощи. Обогащают организм витамином С и антиоксидантами.

Примерное меню:

Первый завтрак: 2 вареных яйца всмятку, 200 г овсяной каши, стакан несладкого отвара шиповника.

Второй завтрак: 200 г йогурта, стакан яблочного сока, 1 ч. ложка меда.

Обед: 200 г супа на мясном бульоне, 150 г запеченной говядины, 150 г

салата из помидоров и огурцов, 1 кусочек хлеба, 200 г смеси свежевыжатого апельсинового сока.

Полдник: Любой фрукт: киви, яблоко, банан, апельсин.

Ужин: 150 г мяса курицы, 100 г гречневой каши, 100 г салата из свежей моркови с 1 ч. ложкой растительного масла, стакан клюквенного морса.

n От 30 до 40 лет

Частые проблемы:

• l Набор веса
• l Нерегулярное питание
• l Недостаток железа

Как быть?

С 30 лет у женщин начинается за-медление обмена веществ и не-редко снижается физическая активность. Поэтому за весом в этом возрасте следите тщательнее.

Особое внимание уделите регулярности питания. Хаотичность в приемах пищи может привести и к лишним килограммам на талии, и к заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

Ваши продукты

Овощи, фрукты. Старайтесь включать в каждый прием пищи. Полезно для фигуры и оздоровляет организм. Возможно, вам понравится идея проведения 1–2 разгрузочных овощных дней в неделю. Сварите себе суп из сельдерея и питайтесь только им в течение всего дня.

Мясо, рыба, творог, яйца. Обо-гащают организм белком. Ешьте эти продукты 1–2 раза в день. В остальные приемы пищи сделайте основной упор на овощи.

Примерное меню:

Первый завтрак: Омлет из двух яиц, 150 г салата из свежих овощей, чашка кофе.

Второй завтрак: Любой фрукт: киви, яблоко, банан или апельсин.

Обед: 200 мл вегетарианского супа, 150 г отварного мяса, 50 г зеленого горошка, 150 г отварного картофеля, стакан отвара шиповника.

Ужин: 150–200 г салата из свежих овощей, заправленного сметаной или растительным маслом, стакан чая с лимоном.

На ночь: Стакан нежирного кефира.

n От 40 до 50 лет

Частые проблемы:

• l Набор веса
• l Задержка жидкости в организме
• l Нарушение баланса натрия, калия и магния
• l Повышение уровня холестерина

Как быть?

В возрасте после 40 энергетические потребности женского организма продолжают снижаться. Следовательно, нужно сокращать и калорийность питания. Строгие диеты и голодание в этом возрасте нежелательны. Если вас беспокоит лишний вес, ежедневно следите за калорийностью рациона, устраивайте рисовые и овощные разгрузочные дни.

Ваши продукты

Нежирные кисломолочные продукты, куриная грудка, рыба. Эти продукты должны стать для вас источниками белка.

Сухофрукты, бананы, арбузы, картофель, семечки и орехи. Умень-шают вредное влияние натрия, снижают вероятность отеков, поддерживают сердечную мышцу.

Нежелательны

Полуфабрикаты, консервы, копчености. Содержат много соли. А особенности женского организма таковы, что после 40 лет натрий начинает задерживаться в организме. Это проявляется отеками под глазами по утрам, склонностью к повышению артериального давления.

Жирный творог, сыр, мясо утки, гуся, колбаса, сало, яйца. Холес-терин из «друга» постепенно становится вашим «врагом».

Примерное меню:

Первый завтрак: 200 г овсяной или гречневой каши с обезжиренным молоком, стакан чая.

Второй завтрак: 150 г обезжиренного творога, печеное яблоко, стакан фруктового сока.

Обед: 200 мл вегетарианского супа, 150 г отварной куриной грудки, стакан компота из сухофруктов.

Ужин: печеная картофелина, размятая с 20 г сливочного масла, салат из огурцов с зеленью и чайной ложкой растительного масла, кусочек хлеба, стакан зеленого чая без сахара.

На ночь: стакан нежирного кефира или йогурта.

n 50 лет и старше

Частые проблемы:

• l Набор веса
• l Нарушение баланса натрия, калия и магния
• l Повышение уровня холестерина
• l Дефицит кальция
• l Запоры

Как быть?

50-летнему организму для жизнедеятельности требуется на 30% меньше энергии, чем 20-летнему. Поэтому за калорийностью и жирностью продуктов придется следить очень тщательно. Голодание и однобокие диеты противопоказаны.

Ваши продукты

Капуста, морковь, свекла, брокколи, кабачки, тыква, яблоки. Содержат клетчатку, малокалорийны, создают иллюзию сытости, замедляют всасывание углеводов в кишечнике, предупреждают запоры. При плохой переносимости сырых овощей и фруктов их можно заменить печеными и тушеными.

Нежирный творог, кефир, молоко. Для профилактики остеопороза жизненно необходим кальций.

Сардины, скумбрия, сельдь, лосось, семга или форель. Необ-ходимо употреблять 1–2 раза в неделю. В них содержатся незаменимые жирные кислоты, которые полезны для сосудов.

Нежелательны

(см. от 40 до 50 лет)

Примерное меню на день:

Завтрак: 100 г нежирного творога, кусочек хлеба грубого помола, кофе или чай с молоком.

Второй завтрак: 1 яблоко или 1 апельсин.

Обед: 200 г вегетарианского супа с фасолью, 100 г отварного мяса, 150 г

тушеных кабачков с 1 чайной ложкой растительного масла, 1 стакан компота из сухофруктов.

Полдник: 1 стакан свежевыжатого фруктового сока, 3 столовые ложки кукурузных хлопьев.

Ужин: 150 г запеченной рыбы, 100 г

отварной брокколи, кусочек хлеба грубого помола, 1 стакан отвара шиповника.

На ночь: 200 г кефира.