Экстренный фитнес

Специально для читательниц нашего журнала известный американский тренер, специалист по фитнесу и диетологии Тереза Тапп составила экспресс-комплекс упражнений для подготовки к праздникам. Тренируйтесь ежедневно, и всего за три недели вы сможете заметно улучшить контуры фигуры. Тереза гарантирует: праздничный наряд будет сидеть на вас великолепно.

1. Балетные бедра
Исходная позиция: стоя, вытяните руки в стороны, выпрямив локти. Перенесите вес тела на левую ногу, слегка согнув левое колено и мысленно направив его к левому мизинцу. Напрягите ягодицы и слегка выдвиньте бедра вперед. Плечи немного отведены назад, но находятся на одном уровне с бедрами.
Счет 1 (фото 1). Поднимите правое колено максимально в сторону, натянув носок вниз. Правое колено не опускайте ниже уровня талии. Не расслабляйте мышцы живота и спины.
Счет 2 (фото 2). Переведите правое колено влево, одновременно согнув левую руку. Не опускайте правое колено ниже уровня талии, держите носок натянутым, не расслабляйте ягодицы. Не забывайте, что левое колено остается слегка согнутым.
Счет 3 (фото 3). Вернитесь в позицию счета 2, развернув колено вправо и выпрямив руку.
Счет 4 (фото 4). Опустите правое колено, заведя правую ногу за левую, не касаясь носком пола. А теперь сильнее зажмите ягодицы и опять вернитесь в положение счета 1. Старайтесь держать спину напряженной и не разгибайте левое колено.
Повторите эту серию 8 раз, а затем поменяйте ноги.

2. Корсетная талия
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, слегка согните колени и вытолкните их в стороны, по направлению к мизинцам ног. Напрягите ягодицы и слегка выдвиньте бедра вперед. Плечи немного отведены назад, но находятся на одном уровне с бедрами. Соедините ладони на уровне груди, локти разведены в стороны на уровне плеч.
Счет 1 (фото 1). Зафиксировав бедра, разверните верхнюю часто корпуса влево. Внимание: не делайте полного разворота, плечи должны быть развернуты по диагонали относительно бедер.
Счет 2 (фото 2). Сделайте полный разворот верхней части туловища вправо так, чтобы плечи стали параллельны боковой стене. Внимание: не смещайте бедра и колени в сторону.
Счет 3 (фото 3). Сохраняя колени согнутыми, потянитесь руками вниз по правой ноге. Постарайтесь потянуться за правое колено. При этом левая рука тянется, а правая помогает поддерживать равновесие.
Счет 4. Аккуратно поднимитесь (руки скользят по правой ноге) и опять выполните неполный разворот влево, оказавшись в положении счета 1.
Повторите эту серию 8 раз, а затем поменяйте стороны.

3. Упругий живот
Часть 1:
Исходная позиция: сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и натянув носки. Руки поставьте назад и слегка согните. Не прогибайте спину, напрягите мышцы живота.
Счет 1 (фото 1а). Со вдохом согните левое колено так, чтобы вся нога находилась в одной плоскости.
Счет 2 (фото 2а). На выдохе переведите колено вправо. Лодыжка и колено должны при этом находиться на одном уровне.
Счет 3 (фото 3а). На вдохе верните колено влево, напрягая мышцы живота.
Счет 4 (фото 4а). На выдохе вытяните ногу вперед, не касаясь стопой пола. Старайтесь напрягать мышцы спины, живота и бедер.
Повторите эту серию 8 раз в медленном темпе, фиксируя каждую позицию на три счета. Затем повторите упражнение восемь раз на ту же ногу, но уже быстрее. Затем поменяйте ноги и повторите две серии по 8 раз на правую ногу. После завершения упражнения опять поменяйте ноги и переходите к выполнению второй части.

Часть 2:
Счет 1 (фото 1б). Находясь в той же исходной позиции, на вдохе разверните согнутое левое колено влево, поставив левую стопу на правое колено. Внимание: не «провисайте» в спине, оставляя локти чуть согнутыми.
Счет 2 (фото 2б). Напрягите мышцы живота и с выдохом разверните колено вперед. Держите ногу в одной плоскости.
Счет 3 (фото 3б). Со вдохом вернитесь в положение счета 1, натягивая левый носок от себя.
Счет 4 (фото 4б). На выдохе выпрямите левое колено, вытягивая ногу влево. Со вдохом вернитесь в положение счета 1.
Повторите эту серию 8 раз. Затем поменяйте ноги.

NULL