Фитнес для лишних килограммов

В то время, как большинство дам мечтают похудеть, есть и те, кто никак не может набрать недостающие объемы. Как можно поправиться с помощью физических нагрузок?

На вопросы читательниц отвечает научный сотрудник Научно-исследовательского института фундаментальных и прикладных проблем физической культуры и спорта в Москве, фитнес-директор столичного фитнес-клуба «Forma» Виталий Анатольевич Рыбаков.

«Я никогда не была особенно худой, но за последние несколько месяцев потеряла 10 кг. С чем это может быть связано, и как мне вернуть свой нормальный вес?»
Елена Савельева, г. Уфа

– Сильное, не свойственное вам похудение, скорее всего, вызвано некоторым изменением гормонального фона. Очень часто это влияет на психическое состояние. В результате стресса выделяются особые гормоны. Энергетические траты нашего организма увеличиваются. Некоторые женщины в такой ситуации начинают очень много есть и поправляются. У других же, напротив, аппетит пропадает или же не изменяется. Тогда может возникнуть проблема потери веса.
В этом случае прийти в норму вам не составит особого труда. Возможно, ваше состояние даже нормализуется само собой. Хорошее питание и физические нагрузки помогут вам быстро справиться с этой проблемой.
Похудение может быть вызвано и более серьезными проблемами: заболеванием щитовидной железы, сахарным диабетом и другими болезнями. Лучше всего, конечно, сначала обратиться к врачу. При этих проблемах в первую очередь необходима квалифицированная медицинская помощь. А набрать вес потом можно опять же при помощи спортивных занятий и питания.

«Могу ли я поправиться только в некоторых местах, не прибавляя при этом в тех зонах, где это нежелательно?»
Виктория Стародубцева, г. Омск

– Чтобы поправиться, обычно используют упражнения, которые задействуют как можно больше мышц. Чтобы прибавить объемы только в тех местах, где это необходимо, нужно тренировать мышцы изолированно. Но это не значит, что полезно заниматься исключительно мышцами внутренней стороны бедер или, к примеру, бицепсами.
Лучше всего разделить свои тренировки на общие и изолированные. К примеру, два раза в неделю занимайтесь, используя упражнения, где задействовано как можно больше мышц. Это, например, приседания, где участвуют мышцы ягодиц, бедер и голени. И одну тренировку оставьте для конкретных мышц, которые вы хотите увеличить. Тогда ваше тело в общем будет выглядеть более подтянутым, а недостатки фигуры станут менее заметными.

«Я хочу немного поправиться. Когда я услышала, что для этого необходимо тренироваться, то очень удивилась. Обычно ведь при занятиях спортом жиры сжигаются».
Анастасия Горкина, г. Нижний Новгород

– Действительно, чтобы поправиться, необходимы тренировки. Но их обязательно нужно сочетать с определенным режимом питания. Сама по себе физическая активность ни поправиться, ни похудеть вам не позволит. Физические упражнения – это механизм, с помощью которого можно изменить вес, а строительным материалом в данном случае будет еда.
В двух словах объяснить, как организм сбрасывает или набирает массу, довольно сложно. Если вы хотите поправиться, то после тренировки необходимо хорошо поесть. Тогда клетки наилучшим образом воспримут питательные вещества. При этом белковая пища даст увеличение веса за счет мышц, а преобладание жиров и углеводов – рост веса за счет жира.
Если же нужно похудеть, то, напротив, от еды стоит воздержаться. Жир, находящийся в клетках, будет расходоваться организмом на восстановление. Происходит все это не сразу, а в течение 6 часов после тренировки, особенно активно в первые два часа.
Во время самой тренировки человек не худеет и не поправляется. Хотя часто люди, встав на весы после тренировки, уже отмечают снижение веса. На самом деле это жидкость, потерянная организмом за время тренировки. Реально изменение веса во время сна. Так что результаты лучше всего видны на утро после тренировки.

«Я высокого роста и имею, как принято сейчас говорить, модельные параметры. Но мои родители обеспокоены: они считают, что я слишком худая и мне необходимо набрать вес. Как определить, нужно ли поправляться? Я слышала, что нормальный вес можно определить, отняв от роста 100 см. Насколько правильно такое вычисление?»
Ольга Астафьева, г. Москва

– Я считаю, что смело доверять этой формуле не стоит. Строение тела у всех разное, и соотношение роста и веса соответственно тоже. Как правило, это зависит от толщины костей. Иногда кажущиеся довольно худыми женщины имею тонкие кости, узкие бедра, но при этом у них оказывается вполне достаточное количество жировой и мышечной массы. А вот дамы с мощным скелетом, крупными костями выглядят довольно плотными, но порой нуждаются в дополнительной жировой и мышечной массе.
Точно определить ваш нормальный вес в домашних условиях довольно сложно. Это можно сделать в фитнес-клубе или же в медицинском учреждении. Там проводят различные виды  тестирования для определения состава тела. Одно из них – так называемое антропометрическое исследование. Измеряют длину тела, рук, ног, а также объем бедер, груди, талии, обхват лодыжки, запястья, предплечья. Затем специальным прибором тестируют кожно-жировые складки.
Все данные обрабатываются с помощью специальной программы. На основании такого тестирования вам могут дать грамотные рекомендации по поддержанию нормального веса. Если это медицинский кабинет фитнес-центра, то помогут составить программу тренировок и питания.

«Я бы хотела поправиться и скорректировать фигуру, но времени на посещение спортклуба у меня нет. Можно ли добиться этих целей, не прибегая к помощи специалиста?»
Яна Прокофьева, г. Иваново

– Существует два вида тренировок. В фитнес-центрах, как правило, предлагают силовые тренировки с отягощением. Программа состоит из всем известных и простых упражнений, которые выполняются с полной амплитудой. Например, приседания, подъем тела, выпады.
Также существует тренировка в стато-динамическом режиме, при которой упражнения выполняются с небольшой амплитудой и как бы не до конца. Например, лежа на боку, выполняем отведение и приведение ноги. При отведении с полной амплитудой мышцы находятся в на-
пряжении, а при приведении расслабляются. Когда движения выполняются с небольшой амплитудой, мышцы находятся в постоянном напряжении.
Для выполнения таких упражнений отягощение не требуется, так как мышцы оказываются и без того сильно нагруженными. Еще один плюс такой тренировки заключается в том, что суставы получают меньше нагрузки. Поэтому если вы решили заниматься дома, то лучше всего выбрать именно этот метод.
Упражнения могут быть самыми простыми: отжимания, выпады, махи, сгибание корпуса, скручивания. Каждое движение выполняйте около 20 раз в течение 30 секунд. Затем делайте небольшой перерыв. При выполнении одного упражнения можно делать от 2 до 5 подходов. Упражнения выполняются до чувства жжения в мышцах.