Фитнес-коктейль

Как нужно питаться, если цель — похудеть? Что лучше пить во время тренировки? И могут ли протеиновые коктейли заменить обычную еду?

На вопросы читателей отвечает специалист по спортивному питанию, врач-диетолог, преподаватель Национального университета фитнеса в Москве Владимир Сергеевич Сударев.

«Слышала, что во время тренировки лучше пить не просто воду, а разведенную с соком в пропорции: одна часть сока — четыре воды. Как вариант многие советуют употреблять углеводно-электролитные напитки. Насколько эти советы правильны? И вообще, сколько и когда лучше пить — до, во время или после тренировки?» Марианна, по e-mail

— Во время интенсивных тренировок мы теряем не только много жидкости, но и минеральных солей. Восполнять их дефицит как раз и помогают изотоники. Это специальные спортивные напитки, которые содержат небольшое количество солей и сахаров в концентрации, необходимой организму. Разведенные водой соки — тоже неплохой выбор. Но только для тех, кто не ставит перед собой цели похудеть. Любая спортивная нагрузка провоцирует снижение количества сахара в крови, и в этом случае соки очень кстати. Если же вы нацелены на то, чтобы сбросить вес, то лучше пить простую воду комнатной температуры. Или прохладную, но только не горячую и холодную. Это нужно делать и до, и после, и особенно во время тренировки. С выдыхаемым воздухом и потом организм теряет достаточное количество жидкости, которое нужно постоянно восполнять. Иначе не избежать сгущения крови, которое может привести к проблемам с сердцем и сосудами. Оптимально делать несколько глотков после каждого подхода, если вы занимаетесь силовыми видами спорта. Или каждые 5–7 минут, если чем-то более легким. Один-два стакана, проглоченные залпом, делу не помогут. Теперь о том, сколько нужно пить. Стандартная формула расчета количества жидкости в сутки — 30 мл на 1 кг массы тела. Во время тренировок требуется больше — 40 мл на килограмм. Сюда включаются не только чистая вода, но и напитки, супы, фрукты. То есть общее количество жидкости. Можно посчитать и более точное количество, которое необходимо именно вам. Для этого перед тренировкой необходимо взвеситься без одежды. Затем проследить, сколько вы выпили жидкости во время занятия. После — снова на весы, без одежды. Если вес равен тому, что был «до» — значит, все нормально. Если вес снизился — значит, количество воды надо увеличить. Рассчитывать на то, что за час-полтора занятий спортом вы похудели на некоторое количество килограмм — не стоит. Стрелки на весах сдвинулись за счет потери жидкости, а отнюдь не жира.

«Какого режима питания стоит придерживаться, если нужно похудеть? Какова должна быть калорийность пищи, чтобы не набрать вес, и при этом силы на занятия спортом оставались?» Нателла, по e-mail

— Калорийность пищи зависит от множества факторов, в том числе от индивидуальных особенностей организма, скорости обмена веществ, интенсивности и частоты физических нагрузок. Каждому человеку необходимо свое количество энергии. Но есть общие правила: если нужно снизить вес, то расход калорий должен превышать их поступление с пищей. При этом нельзя опускаться ниже допустимой нормы — для женщины это 1200 ккал. При активном образе жизни и регулярных занятиях спортом даже чуть больше —1400 ккал. Недобор по калоражу может привести к потере не только жировой, но и мышечной массы. А это чревато серьезными проблемами со здоровьем. Значение имеет не только энер- гетическая ценность пищи, но и ее состав. Важно, сколько белков- жиров-углеводов вы получаете и как они распределяются в зависимости от приема пищи. Самый простой путь — обратиться к профессиональному диетологу, который скорректирует ваш рацион в зависимости от физических нагрузок.

«Нужно ли дополнительно принимать витамины и аминокислоты? Что скажете про L-карнитин, мой фитнес- инструктор советует обязательно его пить?» Светлана Р, по e-mail

— Содержание витаминов и минералов в продуктах настолько низкое, что удовлетворить все потребности в них только питанием невозможно. А тем более, если человек ведет активный образ жизни. Поэтому поливитамины нужно принимать постоянно — вне зависимости от времени года и региона проживания. Оптимально выпивать по одной капсуле через день. Каждый раз меняя поливитаминные комплексы: закончилась одна упаковка, купили вторую, но уже другой фирмы, с несколько иным составом. В данном случае речь идет об обычных поливитаминных препаратах, которые можно приобрести в аптеке. Специальные витаминные комплексы для спортсменов употреблять не советую. Простым любителям фитнеса такие повышенные дозировки могут лишь навредить. Прием аминокислот должен быть оправдан. Нельзя советовать их всем и каждому, так как это дополнительная белковая нагрузка на организм. Даже профессиональные бодибилдеры принимают их по необходимости. Для любителей же вполне достаточно сбалансированного по белку питания. А вот в отношении L-карнитина ничего предосудительного сказать не могу. Это витаминоподобное вещество усиливает выработку энергии в организме, повышая выносливость и активность. Но «работает» оно при определенном количестве — от 1000–1500 мг в сутки, принимать его следует за 10–15 минут до тренировки. Однако рассчитывать на сжиросжигательное действие L-карнитина не стоит. Теоретически такой эффект он давать может, но добиться этого самостоятельно — без помощи профессионала — крайне сложно.

«Моя знакомая сидит на жесткой диете, ограничивая себя в жирном и сладком. Но в дни занятий в спортзале позволяет себе несколько пирожных или кусков торта, утверждая, что калории все равно «сгорят». Права ли она?» Светлана, по e-mail

— В деле снижения веса питание стоит на первом месте, физические нагрузки идут за ним. Наесть лишнюю тысячу калорий не так уж сложно — это всего пара чизбургеров или несколько пирожных. Одна же силовая или групповая тренировка сжигает максимум 500 ккал в час. Вот и посчитайте, сколько нужно приложить усилий, чтобы съеденный кусок торта «сгорел». Белки, жиры и углеводы должны поступать в строго определенных количествах. Недостаток какого-либо из них может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Например, даже худеющим необходимо в день получать не менее 40 г жиров, оптимальное же количество — 60–70 г. То же касается и углеводов, норма которых — 150 г в день. Другое дело, что среди них нужно отдавать предпочтение полезным, так называемым сложным углеводам: крупам, бобовым, овощам и фруктам. Если хочется привычных нам десертов —→ они относятся к простым углеводам — то и здесь лучше выбрать не торт и пирожное, а мармелад или пастилу. Есть и рекомендации, когда лучше есть углеводистую пищу. Считается, что самое благоприятное время — завтрак или обед. Но если запланирован поход в спортзал, есть смысл приурочить такой прием пищи ко времени тренировки — за час-полтора до занятия. На ужин углеводы допускаются только в виде овощного гарнира к нежирному мясу или рыбе.

«Тренер сказал, что мне нужно питаться не менее пяти раз в день: три раза — обычная еда, два — протеиновые коктейли. Зачем они вообще нужны? Неужели нельзя есть нормально?» Екатерина, г. Москва

— Можно, и даже нужно. Протеиновые коктейли, как и другие виды спортивного питания, являются дополнением к основному рациону. Они ни в коем случае не должны заменять его. Нет ничего полезнее и физиологичнее обычной еды. Другое дело, что не всегда мы можем полноценно питаться в день тренировки. Не все имеют возможность тут же съесть куриную грудку и творог. Один пропущенный прием пищи вполне можно заменить на сывороточный протеин. Но будьте осторожны. В фитнесе часто возникает проблема с переизбытком белка. Поэтому нужно четко понимать, какое именно количество коктейля вы можете себе позволить. Например, стандартная порция такого напитка содержит 22–25 г белка, для девушки — это верхняя граница нормы. Переборщить — значит заполучить риск проблем с почками, суставами, печенью.