Фитнес-меню

Кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник лаборатории спортивной антропологии и нутрициологии ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» в столице Ирина Витальевна Кобелькова.

Правило первое: сколько потратили, столько и возместили

Калорийность рациона питания должна соответствовать уровню физической активности. Даме, которая имеет возможность интенсивно тренироваться три-четыре раза в неделю, требуется одно количество калорий. Ее ровеснице, находящей время и силы лишь для разового посещения бассейна, совсем другое. Гораздо меньшее, чем первой.

Самый достоверный способ оценить свои энергозатраты — провести эргоспирометрию. Это исследование позволяет определить расход калорий организмом в состоянии покоя, во время физической нагрузки. И наиболее точно рассчитать необходимую именно этому человеку калорийность рациона.

Если данная процедура недоступна, есть другой простой метод — контроль массы тела. Он заключается в регулярном, раз в неделю, взвешивании. Если за месяц колебания веса не превышают 0,5–1 килограмма, а за полгода вы не поправились более чем на 1–1,5 килограмма, можно сделать вывод. Калорийность вашего рациона оптимальна, то есть соответствует вашим энерготратам.

Правило второе: важно не только сколько, но и что входит в рацион

К сожалению, у подавляющего большинства наших сограждан питание несбалансировано. Что это значит? Мы едим достаточно или даже много. Но не всегда то, что нам нужно.

Например, в структуре жиров нашего рациона слишком много насыщенных жирных кислот. И речь идет даже не о мясе. Больше беспокоит наша тяга к мясной гастрономии: колбасам, сосискам, ветчине, готовым котлетам и пельменям. Также мы часто употребляем сливочное масло и молочные продукты с высокой жирностью.

Вносят свою лепту в общее пищевое неблагополучие и трансжиры. Их тоже слишком много в нашей еде. А между тем их вред уже давно доказан. Но мы продолжаем покупать изделия из слоеного теста, печенье, кексы, сдобную выпечку и так называемые низкокалорийные торты, пирожные.

«Хороших» — моно- и полиненасыщенных жирных кислот в нашем питании недостаточно. Мы очень мало употребляем рыбы, морепродуктов, льняного нерафинированного масла.

Но слишком много получаем добавленного сахара. На этикетках он может маскироваться под глюкозу, фруктозу, мальтодекстрин. Но по сути это все тот же сахар.

А вот фруктов и овощей нам недостает. Согласно рекомендации ВОЗ, минимальное их количество в сумме должно составлять 400 граммов в день. Это не только необходимые нам витамины и минералы, но и пищевые волокна и даже жидкость.

Мы незаслуженно мало едим круп и бобовых. Это хорошие «долгие» углеводы, которые в отличие от «быстрых» — того же сахара, — не дают стремительного подъема уровня глюкозы в крови. А значит, дарят энергию плавно и более длительно.

Белок — основной строительный элемент организма, который должен поступать регулярно в достаточном количестве. Особенно необходимо следить за этим тому, кто активно занимается спортом. При дефиците белка вместо хорошей физической формы есть риск заполучить снижение мышечной массы, слабость, тоскливое настроение.

В идеале норма белка рассчитывается индивидуально. Но есть общие рекомендации: 0,75–0,9 г белка в сутки на 1 кг веса. То есть дама с массой тела 65 кг должна получать в сутки 50–60 г этого основного пластического вещества. И лучше не за один раз, а поделив на несколько приемов пищи.

При умеренной физической активности достаточно один-два раза в день включать в меню рыбу, мясо, молочные продукты, яйца. В дни тренировок можно и нужно съесть дополнительную белковую порцию — получится два-три раза.

Нередко фитнес-леди заменяют обычный прием пищи «протеиновым» коктейлем. Это источник высококонцентрированного молочного и растительного белка. Но будьте осторожны: легко переборщить с количеством. Нужно четко отслеживать, сколько белка вы получаете в целом за сутки, особенно, если разводить коктейль молоком, а не водой. Избыток белка более месяца в рационе приводит к серьезным нарушениям функции почек.

Правило третье: утром каша, вечером творог

Если не любите кашу или творог, заставлять себя не нужно. Это правило — скорее ориентир, на что обращать внимание при планировании рациона.

Каша — хороший источник «долгих» углеводов, гарантирующих длительный запас энергии. Без нее не хватит сил не только на вечерние тренировки. Без полноценного завтрака, скорее всего, силы закончатся задолго до обеда. Это значит, что в утренний прием пищи должен входить и белковый компонент: яйцо и/или сыр, молоко, мясо, рыба, бобы. И углеводный: хлеб, крупа, овощи, фрукты.

Обед и ужин также составляем с учетом белкового блюда. И обязательно основной прием пищи планируем за пару часов до тренировки. Не стоит отправляться на занятия голодной, нужно заранее относительно плотно поесть.

Мозг получает сигнал о насыщении не сразу, ему требуется некоторое время с начала трапезы. Чем больше жевательных движений мы делаем, тем больше нам представляется, что мы едим. Чтобы избежать переедания и облегчить своему организму усвоение пищи — ешьте не торопясь.

Вечером после тренировки можно съесть что-то нетяжелое. Кусок отварной или запеченной рыбы с овощным гарниром. На любителя — что-то творожное или кисломолочное, яблоко, грушу.

Часто приходится слышать о так называемом «углеводном» окне, когда нужно успеть «дозаправиться» сразу после занятия. Это имеет значение при интенсивных физических нагрузках, обычно у профессиональных спортсменов. Прием белковых продуктов непосредственно после тренировки оправдан в случае, если цель — нарастить мышцы.

Для дамы, посещающей спортзал два-три раза в неделю исключительно ради здоровья и нормального самочувствия, это неактуально.

Правило четвертое: пить по желанию

Водно-питьевой режим — дело сугубо индивидуальное. Не стоит насильно вливать в себя «нужное» количество воды. Рекомендации о необходимых двух-трех и более литрах воды в день научно необоснованны. Если человек нормально питается — пьет чай, кофе, компоты, соки, ест суп, достаточно овощей и фруктов, крупяные гарниры — в принудительном питье необходимости нет.

Точно такой же подход к питьевому режиму во время тренировок. Если хочется пить во время занятий — пейте, но немного. Если такой потребности нет, потерянную жидкость можно восстановить и после занятия.

Правило пятое: добавляем витамины

Сегодня в большинстве своем мы испытываем дефицит тех или иных витаминов и минералов. Кто-то в большей степени, кто-то — в меньшей. Но гиповитаминоз — явление очень распространенное. Поэтому большинству, и особенно тем, кто ведет активный образ жизни, необходимо принимать витамины дополнительно. Перед приемом обязательно изучите инструкцию, где указан процент от суточной потребности.

Если таковых 15–50% от адекватного уровня суточной потребности — можно принимать эти поливитамины каждый день. При большем процентном содержании — через день или два.