Фитнес со знаком минус

Заслуженный мастер спорта России по бодибилдингу, двукратная чемпионка мира по бодифитнесу, персональный тренер, телеведущая Юлия Ушакова.

Очень хочу привести себя в форму, но не знаю, с чего начать

Для начала вам и не потребуется никаких суперзнаний. Просто начните больше двигаться. Например, по утрам отправляйтесь на прогулку быстрым шагом, пробежку или устраивайте заплыв в ближайшем бассейне. Если вы давно хотели попробовать, например, пилатес или танцы — купите абонемент в ближайшую студию.

Параллельно нужно потихоньку корректировать рацион. От него зависит не меньше 50% эффективности тренировок. Почитайте хорошие журналы или поищите в интернете статьи грамотных диетологов. И действуйте: прикиньте подходящую калорийность и распределите ее по приемам пищи.

Но только не садитесь на популярные диеты. Голодовка в сочетании с активными занятиями фитнесом — это «гремучая смесь». Недополучая питательных веществ, вы лишите организм не только энергии, но и витаминов с микроэлементами. Это приведет к выпадению волос, ломкости ногтей, сухости и дряблости кожи и другим малоприятным последствиям. А место потерянной за время диеты мышечной ткани займет жир.

У меня нет возможности ходить в спортзал

Поддерживать отличную форму можно и дома. Причем устраивать в квартире филиал фитнес-клуба совершенно не обязательно. Имея минимум спортинвентаря, можно держать тело в тонусе и отличной форме. Вот самые нужные аксессуары для занятий:

Качественный коврик из нескользящего материала — предотвратит травмы и сделает тренировки более комфортными.

Утяжелители — повысят эффективность любого упражнения.

Эспандер — компактная альтернатива дорогостоящим тренажерам.

Фитбол — многофункциональный предмет, который поможет развить силу, гибкость и координацию.

Универсальные разборные гантели — позволят легко регулировать уровень нагрузки.

Этот «арсенал» не займет много места и позволит вам практически бесконечно разнообразить домашние занятия.

Пытаюсь составить план тренировки, но не могу выбрать подходящие упражнения

Советую остановиться на комплексных движениях, которые затрагивают сразу несколько групп мышц. Это всем известные приседания, выпады, жим лежа и сидя, тяги, подтягивания и, конечно, всеми любимая планка. Такие упражнения дают отличную нагрузку на все тело.

Но не забывайте о том, что к силовой работе надо обязательно добавить кардиоупражнения. Выбор огромен — от пеших прогулок и даже походов до тенниса, плавания или гребли. Подберите что-то интересное и нескучное. Ведь невозможно постоянно заставлять себя делать то, что не нравится. Зато если дело вам по душе, вы будете бежать на тренировку вприпрыжку.

Фитнесом бессмысленно заниматься, если не принимать спортивных добавок. А я в них не разбираюсь.

Во-первых, любая адекватно подобранная физическая нагрузка обязательно принесет пользу и здоровью, и фигуре. А во-вторых, на первых порах вам совершенно не нужно погружаться в мир спортивного питания.

Для начала достаточно принимать сбалансированный комплекс витаминов. Можно добавить экстракт зеленого чая — он помогает немного взбодриться, прийти в тонус. По мере роста интенсивности занятий могут пригодиться еще и протеиновые смеси — это хороший источник белка.

У меня очень плотный рабочий график, и на походы в зал нет ни сил, ни времени

Очень важно чувствовать свой организм. Если вы уже занимались фитнесом, то наверняка знаете, в какое время суток вам комфортнее всего тренироваться. Исходя из этого и нужно искать «окошко» для походов в зал.

Например, вы эффективнее всего тренируетесь днем. В этом случае идеальный вариант — фитнес-клуб около работы. Тогда вы сможете посещать его во время обеденного перерыва.

Если максимальный уровень энергии вы ощущаете по утрам, то выбирайте зал, который открывается рано. Вы сможете заезжать туда перед началом рабочего дня.

Наконец, если вам нравятся вечерние тренировки, ищите клуб недалеко от дома. Кстати, в этом случае советую забыть про правило «не есть после шести». Обязательно ужинайте после занятия, чтобы мышцы могли восстановиться. Просто выбирайте здоровые блюда, сократите количество «простых» углеводов и не переедайте.

Рецепт здорового завтрака от Юлии Ушаковой

Попробуйте приготовить мой любимый испанский омлет с картофелем — Тортию Эспаньолу. В базовый рецепт можно добавить красный перец, мясо, зелень и любые добавки на ваш вкус.

На две порции возьмите два яйца, две средние картофелины, половинку средней луковицы, две столовые ложки оливкового масла, щепотку паприки, черный перец и соль — по вкусу. Обжарьте картофель и лук, затем залейте его смесью из взбитых яиц и специй. Подавайте омлет с овощами и зеленью.