Фитнесс против стрессов

Осень – время наплыва в спортивные залы. Что следует иметь в виду, нацеливаясь на фитнесс-занятия?

На вопросы наших читателей отвечает генеральный директор российской студии "Фрау-класс" в г. Москве, тренер международного класса Светлана Леонидовна Кружалина.

"Что такое индивидуальный фитнесс, так популярный в европейских странах? Существуют ли отечественные аналоги?"

Арина Леонова, г. Санкт-Петербург

– Индивидуальный подход к здоровью – не мода, а необходимость. То, что полезно для одних женщин, может принести другим непоправимый вред. Обычно бывает так: женщина, записавшаяся в группу бодибилдинга, будет заниматься именно им. А та, что попала в группу модерн-танца, обречена на быстрые современные ритмы. Даже если задыхается, падает от усталости, а ее сердце готово вырваться из груди. Индивидуальная же программа занятий основана на сочетании элементов различных пластических систем: степа и бодибилдинга, калланетика и аэробики, дыхательной тренировки и восточного шейпинга, танца живота и самозащиты.

При составлении индивидуальных программ инструкторы работают в тандеме с врачами, совместно закладывая результат, который необходимо получить. Первоначально женщина проходит обследование гинеколога, терапевта, вертебролога – специалиста по позвоночнику. При необходимости подключаются диетолог, эндокринолог и психолог. Учитываются состояние здоровья, психологический настрой, возраст, физиологические особенности и даже музыкальные привязанности.

Индивидуальные фитнесс-программы подбираются специально для конкретной женщины. Они могут восстановить деятельность кишечника – для этого акцент делается на упражнениях из восточных дыхательных гимнастик. Если необходимо "поддержать" позвоночник – преобладают растягивающие движения стрейчинга или калланетика. Есть даже упражнения, которые тренируют мозжечок и помогают преодолеть раскоординированность. Фитнесс "наедине с тренером" – открытая динамичная система. После каждых пяти занятий проводится тестирование и корректируется нагрузка. Пройдя индивидуальный курс, женщина уже подготовлена к общим групповым тренировкам.

"У меня нет возможности ходить в клуб, но есть желание не прибавлять в весе и выглядеть подтянутой".

Вера Дементьевна, пос. Долгопрудный, Московская обл.

– Выберите любой комплекс упражнений – их можно найти на страницах журналов и Интернета. Утром, проснувшись, выпейте стакан воды и приступайте к 20-минутной тренировке.

Наиболее действенными являются такие упражнения:

1 Исходное положение. Лежа на полу, на спине, ноги согнуть в коленях, руки положить за голову. Подбородок поднят вверх, взгляд – в потолок. Делаем минимальные амплитудные движения вверх: на вдох – приподнимаемся, на выдох – опускаемся на пол. Самое главное, чтобы поясничный отдел был прижат к полу, а шея не сгибалась.

2 Исходное положение – то же. Только руки опущены вдоль туловища. Попеременно поднимать ноги в согнутом положении и стараться коснуться ими груди. Эти упражнения тренируют пресс.

3 Стоя на коленях и опираясь руками о пол, выгибаем позвоночник, повторяя пластику кошки, а потом прогибаемся. Отличная разминка позвоночника и подготовка его к нагрузкам дня.

4 Встать, ноги развести на расстояние плечевого пояса. Руки опущены вдоль туловища. Наклоняться в стороны. В руки можно взять гантели. После регулярного выполнения этого упражнения у вас заметно уменьшится объем талии.

5 Обязательно нужно "разминать" плечи и шею. Это нормализует кровоток и стабилизирует давление. Движения могут быть любыми: вращения, повороты. Единственно, чего следует избегать, – это круговых движений головы.

6 А теперь включите музыку и пять минут потанцуйте.

Зарядка утром, натощак, помогает наладить естественный обмен веществ. Каждое упражнение выполняется не менее 50 раз. Показатель результата – появление пота. Напоминать о том, что следует поспешить в душ, наверное, не следует.

"Вечерами у меня ноют ноги. Врач порекомендовал занятия аэробикой, но ноги стали болеть еще сильнее и, кроме того, "защелкали" коленки. Настраиваю себя на то, что эта временная боль пройдет, когда привыкну к нагрузкам. Права ли я поступаю?"

Инга, 35 лет, г. Коломна

– Должна вас огорчить. Болевые ощущения, скорее всего, будут только усугубляться. При проблемах коленных суставов, а этим страдают все женщины с избыточным весом, категорически запрещены резкие движения с сильной нагрузкой. Чрезмерные усилия могут привести к травмам. Вам противопоказаны степ, шейпинг и аэробика. Подойдут плавание, стрейчинг, калланетик, а еще лучше – индивидуальные программы. Если такой возможности нет, то совместно с тренером стоит подготовить комплекс, который выполняется самостоятельно в домашних условиях. Будете в Москве – заходите, мы обязательно подберем вам программу.

"После родов набрала почти двадцать килограммов, с большим трудом сбросила меньше половины. Что делать?"

Анна Беликова, г. Томск

– После рождения ребенка страдания доставляют лишний вес, растяжки кожи и оплывшая талия.

Посоветую два упражнения:

1 Исходное положение – лежа на спине. Медленно вытягивайте руки вперед, словно хотите кончиками пальцев коснуться ступней. Ноги в этот момент чуть-чуть отрываются от пола. В таком положении попытайтесь досчитать до 20, постепенно увеличивая время до минуты. Следите, чтобы поясница и лопатки не отрывались от пола. Это упражнение отлично улучшает состояние пресса.

2 Упражнение на талию. Лежа на боку, "верхнюю" ногу согните и положите вперед, "нижнюю" – отведите слегка назад. Рука, оказавшаяся внизу, поднята вверх, вторая – согнута. Локтем согнутой руки тянитесь к щиколотке "нижней" ноги.

Каждое упражнение повторяется по 30-40 раз. Этот мини-комплекс всего на несколько минут оторвет вас от домашних забот, но уже через пару недель даст отличный результат. После выполнения упражнений необходимо принять душ и нанести на кожу увлажняющий крем. Он помогает коже подтянуться и быстрее восстановить упругость.

"В связи с беременностью я временно перестала следить за развитием фитнесс-индустрии. Не расскажете ли на страницах любимого журнала о новых фитнесс-программах. Это будет полезно для женщин, которые хотят совершенствовать свою фигуру".

Оксана Вергина, Московская область

– Каждый фитнесс-клуб разрабатывает свои программы. Я бы остерегалась тех, которые необходимо выполнять только на занятиях, в присутствии тренера. В "Фрау-класс", как и в некоторых других клубах, иная задача: за 10 занятий научить женщину выполнять упражнения самостоятельно. В дальше сама клиентка решит, хочется ей ходить в клуб или приятнее заниматься дома.

Наверное, вас порадует новинка – послеродовая программа, направленная на быстрое восстановление организма после родов: укрепление кожного покрова, уменьшение растяжек, восстановление веса и обмена веществ. Если роды проходили нормально, то приступать к восстановлению можно через два месяца. Предварительно стоит проконсультироваться с гинекологом. В фитнесс-классе молодую маму ожидают индивидуальные или групповые занятия, но в группу входят 2-3 человека. На более многочисленных тренировках контроль невозможен, а результат, естественно, заметно снижен. После первых пяти занятий обычно у женщин объем тела уменьшается на 3-5 см. Для полного восстановления необходимо 20 занятий. Известно также, что большинство женщин после родов испытывают упадок духа. Врачи называют это состояние послеродовой депрессией. Поэтому послеродовая программа включает работу психотерапевта.

Вторая новинка – программа "Кайли". Она состоит из коррекционной фитнесс-программы для оздоровления организма и психоэнергетического комплекса, который снимает стрессы. "Кайли" адресована бизнес-дамам среднего руководящего звена. Они должны уметь расслабляться и иметь стабильную эмоциональную устойчивость. Базовые упражнения позволяют гармонично распределять энергию и управлять внутренними ресурсами организма.

"В немецком журнале читала, что людям, чей пик активности приходится на первую половину дня, бессмысленно заниматься фитнессом вечером. Существует ли зависимость результата тренировки от времени дня?"

Елена Федорковская, г. Москва

– Для человека существуют только два пути, которые ведут к стройности. Первый – медицинский: прием препаратов, пластические операции, липосакция. Все эти меры временные. И соглашаясь на них, нужно помнить, что сохранить результат можно только при строгом и постоянном ограничении в питании. Для этого нужна незаурядная сила воли. Второй способ прост и безопасен. Это – физические нагрузки.

Но важен еще и фактор времени, в которое проходят занятия. Современные исследования доказали, что утро – лучшие часы для тренировок. В первой половине дня организм работает на отдачу, а вечером – на накопление. Для похудения необходимо тренироваться до захода солнца. Как известно, люди делятся на жаворонков, голубей и сов. Для жаворонков самая эффективная тренировка на снижение веса будет через полчаса-час после пробуждения. Для голубей – с 10 до 15 часов. Для сов – от 12 до 17 часов.

При послеобеденных тренировках нужно придерживаться диеты: во второй половине дня уменьшить белковую пищу, чтобы не накапливалась мышечная ткань, исключить жиросодержащие продукты. Вечером нужен углеводный ужин. Если этого не соблюдать, то после тренировки даже безобидные салатики и фрукты переработаются в жировую ткань. Отказ от приема пищи – не выход. "Принудительный голод" со временем неминуемо спровоцирует срыв в обжорство или депрессию, бессонницу или головные боли.

Если тренировка направлена не на изменение массы тела, а на поддержание формы, то время можно выбрать любое. А худышкам, которые тренируются для увеличения мышечной массы, следует приступать к занятиям после 18 часов, в часы накопления.

Индивидуальные фитнесс-программы учитывают возраст, состояние здоровья, психологический настрой и даже

музыкальные привязанности.