гимнастика для лежебок

В спортивных клубах появилась новая эффективная программа для тренировки глубоких мышц тела – “Пилатес”. Ее можно выполнять не только в условиях зала со специальным оборудованием, но и дома.
О новой программе рассказывает американский фитнесс-гуру, один из первых тренеров по системе “Пилатес”, Дженифер Криз.

Создатель этой системы упражнений, Джозеф Пилатес, родился очень слабым, болезненным ребенком. Чтобы стать сильнее, он разработал около 500 упражнений, которые быстро стали популярными среди танцоров и атлетов. А когда грянула мировая война, эти упражнения помогли миллионам прикованных к постели раненых солдат.
Суть системы в том, что она нагружает мелкие глубокие мышцы, мало задействованные при традиционных тренировках. Главная задача упражнений – укрепить центр тела, то есть мышцы живота, поясницы и ягодиц. Мышцы, которые формируются в результате упражнений, получают красивый рельеф. Именно поэтому все проблемные зоны – талия, ягодицы, бедра – приобретают соблазнительный изгиб. А если вам вдруг пришлось сделать перерыв в занятиях, все достигнутые результаты останутся с вами.
Занятия абсолютно безопасны, их используют даже для реабилитации после травм и во время беременности. Тренироваться можно в любом возрасте, даже тем, кто со спортом не дружит. Эти упражнения не травмируют позвоночник и гармонично нагружают все мышцы тела.
Самое важное в тренировке Пилатеса – правильное выполнение всех движений. Поэтому внимательно читайте описание упражнений и соблюдайте основные принципы системы Пилатеса:
1 Принцип концентрации. Сосредоточьтесь на работе ваших мышц и правильном дыхании.
2 Принцип контроля. Работайте медленно.
3 Принцип плавности. Все движения пере
текают одно в другое.
4 Принцип правильного дыхания. Во время подготовки к движению вдыхайте, а выполняйте его на выдохе.
Предлагаем вам пять упражнений этой системы, которые можно включить в обычную тренировку или выполнять отдельно 2–3 раза в неделю.
1 Лежа на спине, руки вдоль тела, ладони на полу. Согните ноги и подтяните колени к груди. Затем выпрямите ноги под прямым углом. Приподнимите голову, подтянув подбородок к груди. Руки вытянуты на расстоянии 15–20 сантиметров от пола. Опустите ноги под углом 45°, прижимая поясницу к полу. Сделайте медленный вдох и поднимайте ваши руки вверх-вниз, считая до пяти. Выдох – и продолжайте считать до пяти. Цель – дойти до ста.
2 Лежа на спине, вытяните руки за голову, ладони вверх. Максимально втяните живот, и на вдохе потянитесь руками к потолку. Не прекращая движения, вытяните руки перед собой и начинайте медленно выдыхать, наклоняясь вперед, к прямым ногам. Выдыхая, наклонитесь к ногам, пытаясь достать пальцы. Затем двигайтесь обратно, позвонок за позвонком опускаясь на пол. Коснувшись коврика, сразу же, на вдохе, начинайте подниматься. Старайтесь каждый раз наклониться ниже. Сделайте 3–5 повторов.
3 И. п., как в упражнении № 1. Напрягая мышцы пресса, втяните живот. Правую ногу согните, подтянув колено к груди. Теперь вытяните ее вверх под прямым углом. Сделайте медленный круг ногой, не отрывая бедер от пола. Сначала – вправо, наружу, затем вниз, внутрь и в исходное положение. Сделайте пять кругов в каждую сторону и поменяйте ногу.
4 Лежа согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Сгруппируйтесь, подтянув голову к коленям и обхватив их руками. Медленно вдыхая, перейдите в позу “галочка”, выпрямив руки и ноги примерно под углом 45 градусов. На выдохе опишите круг руками и подтяните ноги обратно к груди. На вдохе – все сначала, 5–10 раз.
5 Перевернитесь на живот, согните руки и положите ладони около груди. На вдохе оторвите от пола голову и грудную клетку, на выдохе максимально выгните спину. Плечи опущены. Из этого положения наклоните голову сначала к правому плечу, затем вниз и к левому плечу. Затем – такой же круг в другую сторону. Всего нужно сделать три повтора – медленно и плавно.
Только что вы провели сложную тренировку, отлично нагрузив мышцы живота, спины и бедер. Выполняйте эти упражнения регулярно, и скоро вы на себе ощутите чудесные результаты системы Пилатеса.