Голодные тренировки

Чего обычно боятся новички, которые впервые купили карту в спортзал? Как лучше тренироваться, чтобы быстро обрести идеальную фигуру?

Наш эксперт — чемпионка мира по бальным танцам, абсолютная чемпионка мира по модельному фитнесу Оксана Сидоренко.

Вы думаете: «Я поправилась, и в фитнес-клубе надо мной наверняка будут смеяться. Вот когда похудею, тогда и пойду заниматься».

На самом деле: — Среди новичков действительно немало людей, которые боятся показаться смешными в глазах других. Но ведь спортзалы и фитнес-клубы как раз и созданы для тех, кто хочет обрести желаемую форму. И ходят туда не только и не столько люди с идеальными телами.
Большинство посетителей — это как раз те, кто усиленно работает над собой. Борется с лишним весом или, наоборот, старается набрать мышечную массу. И уже в первый визит вы убедитесь, что ваши «коллеги» по залу сосредоточены на собственной тренировке и вовсе не заняты разглядыванием окружающих. Наконец, помните о своих целях. Вы ведь отправляетесь не на конкурс красоты. В первую очередь вы идете работать над собой. И делаете это для себя, а не для других.

Вы думаете: «Я боюсь идти на уроки по танцам или степу. Там все уже хорошо выполняют движения, а я буду смотреться как корова на льду».

На самом деле: — Это тоже распространенный миф. На уроки танцев мы приходим учиться. Сейчас существует множество направлений и уровней занятий. Для начала выберите то, что вам больше всего нравится. А затем отправляйтесь на урок для начинающих. В группах начального уровня можно не бояться, что вы делаете что-то неумело, — все остальные ведь тоже начинают с нуля. Конечно, многое здесь зависит и от преподавателя. Его задача — сделать так, чтобы все получали удовольствие от движений. И во время занятия полностью отдавались танцам и пластике, а не размышлениям о своей неуклюжести.
Так что если вам некомфортно с тренером, попробуйте походить к другим специалистам. Рано или поздно вы найдете того, в чьей группе вам будет весело и интересно.

Вы думаете: «Чтобы быстрее получить результат от любых занятий, нужно не есть три часа до и после тренировки».

На самом деле: — Это неверно. В идеале не стоит есть за два часа до тренировок, чтобы во время занятий не испытывать тяжесть. Но если вы не успели перекусить или вам тяжело вытерпеть такой интервал, то вполне можно съесть что-то легкое за полчаса до тренировки. Есть после занятия также необходимо. Что именно и когда — зависит от ваших целей. Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, стоит выбрать нежирные продукты, насыщенные белком. Например, творог или белое мясо птицы, овощной салат. А вот булочки или жареная картошка с салом будут явно лишними. Главное — слушать свой организм и не доводить себя до голодных обмороков. Ведь для того чтобы хорошо тренироваться, требуется энергия. А ее можно получить только из пищи.

Вы думаете: «Если после тренировки посидеть полчасика в сауне, то похудеешь еще сильнее».

На самом деле: — Находиться в сауне полчаса категорически нельзя. Это слишком большая нагрузка на сердце. Кстати, по 20–30 минут сидеть в парной, намазавшись каким-нибудь антицеллюлитным составом и обернувшись пленкой, также очень вредно. А вообще в сауну ходить можно, но с умом. В идеале лучше всего делать два пятиминутных захода после занятий. Это нужно для того, чтобы из организма быстрее вышла накопившаяся молочная кислота. Именно она является причиной мышечных болей после тренировок. Но вот к похудению походы в сауну или хаммам отношения не имеют. Там вы теряете лишь воду. И эту потерю легко восстановить, выпив стакан воды или чая. Жир расходуется только в спортзале, при условии соблюдения разумной диеты.

Вы думаете: «Главное в занятиях — это продолжительность. Если ходить по дорожке медленно, но целый час, то жир будет сжигаться лучше, чем при интенсивной, но короткой тренировке».

На самом деле: — Это сугубо индивидуально. Узнать свой оптимальный режим просто. Попробуйте тренироваться в разном темпе. В каком режиме вы активнее разогреетесь и вспотеете — тот и является для вас идеальным. Но есть и общие правила. Если вы ходите в интенсивном режиме — но не бегаете — то продолжительность такой тренировки должна быть не меньше 20–30 минут. Только так можно получить хороший эффект. Поделюсь одним секретом, который проверен на себе. Именно такой режим я использовала, когда готовилась к чемпионату мира по фитнесу. С утра, на голодный желудок, нужно в течение 20–30 минут ходить в интенсивном темпе по беговой дорожке. За ночь у нас активно сжигаются калории, и во время пробуждения энергетический запас равен нулю. Поэтому, когда мы занимаемся утром натощак, калории уходят «в минус». Но если у вас низкое давление и с утра вы чувствуете себя не очень хорошо, перед занятием лучше все же немного перекусить.

Вы думаете: «Если я буду ходить в тренажерный зал, то меня обязательно «разнесет», поэтому я выбираю только кардиозанятия».

На самом деле: — Существует два вида тренировок: силовые, направленные на набор мышечной массы, и аэробные, нацеленные на формирование рельефа — их еще называют «сушкой». Первый вариант подходит тем, кто хочет увеличить объем мышц и сформировать тело. В каждом упражнении вы делаете меньше повторов с достаточно большим весом. При таком режиме вас действительно может «разнести». При аэробной нагрузке все наоборот: вы делаете много повторов с меньшим весом. При таких тренировках никакого увеличения объемов не происходит. Наоборот, тело становится более стройным и рельефным. Этот вариант как раз и подходит худеющим. Существует еще одно серьезное заблуждение, с которым мне довелось столкнуться лично. Бывает, что к инструктору в зале подходит стройная девушка и просит расписать ей программу для придания телу рельефа. А тренер назначает ей программу по набору веса, направленную на увеличение мышечной массы. И только потом дает аэробную нагрузку. Такой подход чаще всего приводит к тому, что тело начинает «расти». Неудивительно, что девушки остаются недовольны результатом. Вывод прост: если у вас стройная фигура и вы хотите сделать ее более рельефной, сразу начинайте тренироваться именно в аэробном режиме.

Вы думаете: «Уроки на растяжку и прочая йога бесполезны — от них ведь не похудеешь».

На самом деле: — Похудеть от этих занятий действительно вряд ли удастся. Хотя и существуют очень энергоемкие виды той же йоги. Но стретчинг и другие занятия этой группы очень полезны для женщин, и отказываться от них недальновидно. Хорошая растяжка дает пластичность. Со временем у вас изменится походка, жестикуляция, вы станете более грациозной и изящной. А телесные навыки неминуемо отражаются на поведении в целом. Поэтому такие уроки — это еще и возможность стать более женственной. Вообще, каждый вид занятий дает что-то свое. И если тот или иной урок не предназначен для похудения, это еще не значит, что он бесполезен. Пробуйте разные виды тренировок, которые представлены в вашем клубе. Возможно, вам удастся найти что-то такое, чего вам не хватало.
Вы думаете: «Тренироваться лучше всего на ночь, а потом ложиться спать голодной. Тогда калорий сжигается больше всего».

На самом деле: — Заниматься перед сном все же неправильно. Тренировки бодрят, а ночью организм должен отдыхать. Эффект будет тот же, как если на ночь выпить крепкий кофе. Сон будет плохим и поверхностным. А вот есть на ночь и правда не стоит. В идеале последний прием пищи должен состояться не позже чем за два часа до сна. Это связано с заботой и о фигуре, и о здоровье. Органы пищеварения ночью работать не должны. Если вы можете тренироваться только во второй половине дня, старайтесь, чтобы между окончанием тренировки и временем отхода ко сну проходило хотя бы четыре часа. Тогда вы успеете «замедлиться», и сон не пострадает.

Вы думаете: «Чтобы потратить больше энергии, нужно заниматься в многослойной теплой одежде. Ведь чем больше потеешь, тем больше худеешь».

На самом деле: — Если вам не тяжело заниматься, имея лишний вес, одевайтесь потеплее. Но как только появится первая испарина, лишнюю одежду лучше все же снять. Иначе вероятен перегрев, который ни к чему хорошему не приведет. Да и данных о том, что этот способ помогает быстрее похудеть, нет. Все же лучше одеваться в удобную и легкую одежду, которая позволит полностью сосредоточиться на тренировке.

Вы думаете: «Выбирая тренера, нужно смотреть на его фигуру: если он сам стройный, то и меня сможет привести в форму».

На самом деле: — Это утверждение сомнительно. Подбирая тренера, в первую очередь смотрите на его достижения. Второй важный момент — личная совместимость. Вам должно быть комфортно работать в паре. А фигура — дело не столь важное. Тренер, не обладающий телом Аполлона, может владеть огромными знаниями и педагогическим талантом. И его подопечные будут обретать идеальную форму за короткий срок.