Идеальный вес

Комментирует доктор психологии Стэнфордского университета, член Американской психологической ассоциации, основатель и руководитель Лаборатории здоровья и питания Миннесотского университета (США) Трейси Манн.

— Утверждать, что диеты «не работают» — для этого нужны весомые основания. Они есть?

— Это не голословные высказывания, а результат множества проведенных нашей командой исследований. Я изучаю питание более двадцати лет. А также огромного количества работ наших коллег, посвященных диетам и всему, что с ними связано.

Это научная правда без прикрас. Диеты, рассчитанные на длительное похудение, не только неэффективны, они, по определению, не могут таковыми быть.

Медицинским сообществом результативной считается та диета, после которой вес снижается на 5% от начального. Но если говорить о людях с ожирением, это слишком незначительные показатели, которые их просто не устраивают. То есть люди худеют недостаточно — диеты неэффективны.

Еще один важный момент — потерянный вес возвращается. Самые авторитетные источники утверждают: около половины худеющих с помощью диет через 4–5 лет после их завершения весят еще больше, чем до их начала.

— Почему так происходит? Ведь есть диеты, разработанные врачами с учетом принципов правильного питания.

— Дело не в том, как именно худеть, а в том, что любое длительное ограничение в питании не принимается нашим организмом. Последующий набор килограммов — это его физиологическая реакция на нехватку пищи. Таким образом он готовится выжить, если «вновь наступят суровые времена».

В наших генах заложен не только тип фигуры, но и безвредная для организма масса тела. То есть большую часть жизни организм старается остаться в указанных пределах — назовем их «заданным диапазоном». И если масса тела ему не соответствует, организм будет всеми силами стремиться к этим генетически заданным параметрам.

— Часто в лишнем весе винят не гены, а пищевые привычки. Это не так?

— Роль генов в регулировании массы тела подтверждают исследования близнецов, которые воспитывались в разных домах, с разным стилем питания. Итоги не оставили сомнений — вес близнецов был практически одинаков.

Подтверждает ведущую роль генетики и еще одно исследование, на этот раз заключенных, которым надо было поправиться. Как оказалось, не все смогли это сделать.

Я не утверждаю, что нельзя повлиять на массу тела. Я говорю лишь о том, что в итоге вы окажетесь в определенном вашими генами диапазоне.

Для того чтобы сохранить это безопасное состояние, организм использует множество биологических механизмов: он принуждает потреблять больше пищи и активно запасается энергией. Например, в период голодания активизируются отдельные части мозга, которые заставляют чаще замечать еду, присматриваться к ней, ее вкус кажется аппетитнее, чем обычно.

В то же время снижается активность той коры мозга, которая отвечает за принятие решений и сопротивление импульсам.

В жировой ткани понижается уровень одних гормонов, отвечающих за чувство насыщения, и повышается уровень других, вызывающих голод.

На благо поддержания «заданного диапазона» работает и психология. У тех, кто долго сидит на диете, появляется «одержимость едой», на второй план уходят, а то и вообще исчезают другие интересы и увлечения. Желание есть поглощает все иное и становится невыносимым. Вносят свою лепту и повседневные стрессы, избежать которых еще не удалось никому.

— Каким образом стрессы мешают похудеть?

— Хронические переживания приводят к выбросу гормона кортизола. Он не только способствует отложению жира на талии, но и провоцирует нас на неправильное пищевое поведение. Мы переедаем, реже занимаемся спортом, меньше спим.

Получается, что организм всеми силами протестует против снижения веса. Ведь это не просто потеря килограммов. Диеты вредны для здоровья в целом.

Большинство экспериментов говорят о том, что перепады веса — то худеем, то толстеем — повышают риск возникновения заболеваний. Ученые уверены, что лучше все же поддерживать стабильный, пусть и немного завышенный, вес.

И конечно, «сидя на диете», вряд ли можно похвастаться хорошим психологическим состоянием. Это не только озабоченность едой, о которой мы говорили выше, но и нарушение памяти, стресс от постоянных запретов, злость, депрессия.

Интересно, что диеты приводят к старению организма. Гормон кортизол, который сопровождает нас на этапе похудения, влияет на клетки, ответственные за деление. А чем меньше делится клетка, абсолютно любая, тем быстрее она погибает. У хронических фанатов диет такое происходит гораздо быстрее.

— Как же определить свой «идеальный диапазон» веса и понять, нужно ли худеть?

— Это скорее искусство, чем точные навыки. Но «идеальный вес» — это то значение массы тела, которое вы имеете, когда не увлекаетесь диетами и не переедаете. Если существует такое число килограммов, к которому вы снова и снова возвращаетесь после резких изменений в обоих направлениях, вероятнее всего, это середина вашего «заданного диапазона».

— Хорошо, допустим мы выяснили, что похудеть все-таки нужно, как это сделать без диет?

— Достичь наименьшего значения своего «идеального веса» можно при помощи стратегии умного регулирования.

Первое — создавайте преграды для соблазнов. Например, для меня самым полезным и легким обедом будет тот обед, что приготовлен дома. Чтобы на работе не поддаться соблазну пойти в ресторан, я так назначаю встречи, что не хватает времени выйти из офиса. Или стараюсь просто не заходить на кухню, где лежат печенье и сладости, принесенные коллегами.

Также можно сделать еду менее заметной — убрать из поля зрения. Доказано, что если положить конфеты в непрозрачные контейнеры, то сладкого потребляется ощутимо меньше.

Второе — сделайте полезные продукты доступнее. Чтобы съесть овощ, его нужно помыть, обрезать, некоторые почистить, а многие — приготовить и приправить.

Все эти усилия порой заставляют отказываться от овощей в пользу более доступных сэндвичей или даже бутербродов.

В день, когда мы с семьей глобально закупаемся овощами, муж их моет, приводит в порядок, а также нарезает, чтобы было удобно готовить. Свеклу, брюкву, сельдерей и репу он поджаривает — иначе у нас их есть не будут. Можно покупать овощи нарезанными, а фасоль консервированную, чтобы не тратить время на ее замачивание.

Третье — исключите альтернативу овощам. Школьникам, к примеру, мешает есть овощи то, что в большинстве столовых рядом с ними они видят вредные продукты. Если же оставить только овощи, скажем, мисочки с мини-морковью, они съедят и ее.

Четвертое — не ешьте полезную пищу только потому, что она полезная. Ищите более веские доводы, зачем она вам нужна. Яблоко, прежде всего, сочное и хрустящее. Морковь — это хороший и быстрый перекус.

Старайтесь избегать «нимба полезности». Он нередко сбивает нас с толку,  и вы позволяете себе сладкий десерт, если уже пообедали полезным овощным супом. В итоге вся польза супа сводится к нулю.

Существует и множество других нужных мелочей, чтобы изменить свое пищевое поведение и похудеть — без голода, депрессии и чувства вины. Освойте их, и тогда вам просто не понадобится истязать себя «диетами».