Как не впасть в хандру?

В депрессию впадать никто не хочет. Но иногда мы делаем все, чтобы оказаться в таком состоянии. О том, какие мысли и убеждения могут вызывать депрессию, рассказывает сотрудник московского психолого-консультативного центра «Фора», психотерапевт Борис Петрович Романов.

Как думаем — так и чувствуем

Казалось бы, все просто: депрессия возникает в ответ на какие-то события в жизни. Допустим, человека уволили с работы. В результате у него появились тяжелые переживания, он перестал спать, возникли головные боли, пропал интерес к жизни. Но если бы только определенные события вызывали у нас депрессию, все уволенные немедленно становились бы пациентами психиатров.

Однако в жизни мы видим иную картину. Да, кто-то тяжело переживает потерю работы. Кто-то относительно нейтрально: «Ничего, найду другое место». А кто-то даже рад этому событию: «Хорошо, что это произошло. Сам бы я еще долго тянул с уходом, хотя эта работа меня давно уже не устраивала».

Не события и люди заставляют нас чувствовать себя хорошо или плохо, а наши собственные мыслительные процессы. То есть, как мы объясняем себе произошедшее в нашей жизни, так мы себя и ощущаем.

Приказать себе: «Не чувствуй так!» — мы не можем. А вот изменить ход мыслей — вполне в нашей власти. Если вы будете думать, что потеря работы открывает вам перспективы новой, более интересной жизни — ваше настроение изменится. А потом, скорее всего, и реальность подстроится под ваши мысли. И вы найдете себе более интересную работу, чем та, которую потеряли.

Конечно, это объяснение, что называется, «на пальцах». В жизни все более сложно и тонко. Но суть остается: как мы думаем — так и чувствуем.

В начале прошлого века американский профессор психиатрии Аарон Бек, более 30 лет изучавший больных депрессией, выявил несколько ошибок в их мышлении. И доказал, что именно это привело его пациентов к заболеванию.

«Все или ничего!»

Есть люди, которые склонны видеть мир в черно-белом цвете. «Если я не выйду замуж до 30 лет, значит, останусь одинокой на всю жизнь и буду несчастной». «Если мой сын не поступит в университет сразу после школы, то из него ничего хорошего не выйдет». Не получив продвижения по службе, человек, склонный к подобному мышлению, переживет так, будто его уволили. Если его не похвалили, он считает, что его отвергли.

Часто эти люди ищут единственно правильное решение проблемы и увязают в бесконечных «за» и «против». При таком отношении к жизни поводов для разочарования в ней — великое множество. А это неизменно приводит к депрессии.

На самом деле. Жизнь не обязана следовать по тем рельсам, которые мы для нее проложили. У нее своя логика, подчас непонятная нам. Почти всегда существует много правильных решений, и все они более-менее эффективны для достижения результата. Поэтому надо заставить вашего внутреннего критика быть более терпимым. И положительно оценивать свои действия, даже если они не полностью совпадают с вашими представлениями о том, «как надо».

Из мухи — слона

К депрессии приводит также чрезмерное обобщение. Допустим, вы начали дело с человеком иной национальности, чем вы. Бизнес прогорел. «Ни за что не буду больше связываться с этими… Они все — воры, предатели и лжецы», — решаете вы.

Женщина пережила неудачный роман. «Все мужики — козлы! — заключает она. — Ненавижу их!»

Часто с помощью обобщения человек снимает с себя ответственность за неудачу: «Моя жизнь вполне удалась бы, если бы только не … (эта страна, мои родители, мое здоровье, этот партнер)». Погруженный в обиду на существующую реальность, он делает выводы: «Судьба ко мне несправедлива», «Жизнь не удалась!», «Почему такое случается именно со мной?»

На самом деле. Важно видеть различие между конкретными ситуациями и оценивать каждую так, как она сама того заслуживает. В быту таким людям обычно советуют не раздувать из мухи слона. Да, в жизни бывают неудачи. Но не надо из них делать далеко идущие выводы.

Шоры на глазах

Можно и противоположным способом прийти к депрессии. Например, не рассматривать ситуацию целиком, а сосредоточиться лишь на ее отрицательных аспектах. Допустим, мама отказалась вам дать денег на то, чтобы поменять автомобиль. Из этого можно сделать вывод, который явно не добавит оптимизма в вашу жизнь: «она всегда меня недолюбливала и предпочитала моего брата».

А можно выбрать нейтральную и даже позитивную интерпретацию. «Маме необходимо для собственной уверенности иметь определенную сумму денег». Или: «Она хочет, чтобы я стала более независимой, и верит, что я сама справлюсь с этой проблемой».

Но если человек хочет вогнать себя в депрессию, он будет рассматривать только негативный для себя вариант и упиваться своей обидой.

На самом деле. Если неоднозначную ситуацию можно интерпретировать разными способами, то почему нужно выбирать самое плохое для себя толкование? Попробуйте сделать такое упражнение. Вспомните три события, которые задели вас, и постарайтесь дать им нейтральное и позитивное объяснение. Вдруг они покажутся вам более соответствующими реальности?

«Все хорошее — не для меня»

Иногда из-за желания чувствовать себя несчастным, человек активно отвергает все хорошее, что есть в его жизни. Например, ему предстоит увлекательное путешествие. Вместо того чтобы с радостью предвкушать это событие, он выискивает в нем возможные отрицательные моменты: долгий перелет, неизвестная еда, разница во времени. Начинает пугать себя: а вдруг я заболею? А если меня ограбят? А что если не сработает электронная карточка?

Порой люди специально настраивают себя на плохое, чтобы потом хорошее воспринять как счастливый сюрприз. Но радость от этого бывает недолгой. И плохое настроение, которое вы старательно взращивали в себе в течение долгого времени, возвращается.

На самом деле. Надо учиться искать в жизни изюминки хорошего и концентрировать на них внимание. Записывайте добрые слова, сказанные в ваш адрес; комплименты, сделанные вам другими людьми; моменты счастья, которые вы испытали. Все это быстро забывается, к сожалению. И очень полезно в минуты грусти или отчаяния вспомнить, что счастье — есть, и есть люди, которые вас ценят и любят.

Чтение мыслей на расстоянии

Многие люди, склонные к депрессии, делают так: берут ничтожно малое количество информации и дополняют ее своими домыслами. Представим себе ситуацию: мужчина пришел на свидание в старых джинсах и без цветов. «Он просто не уважает меня!» — решает дама, которая ждала, что он появится с букетом и в черном фраке. Не говоря ни слова, она поворачивается и уходит, чтобы дома рыдать в подушку: «Только со мной мужчины могут так обращаться! Я никогда не найду того, кто станет меня хотя бы уважать!»

То есть женщина «прочла мысли» незадачливого ухажера, который якобы подумал, что для свидания с такой дамой и рабочая одежда сгодится. Но все люди разные, и мы никогда не узнаем, что в голове у другого. Возможно, мужчина пришел на свидание в джинсах, потому что считал: это подчеркнет его независимый характер. А цветов не принес, поскольку собирался пригласить даму в кино, где букет будет мешать. Но она об этом уже не узнает.

На самом деле. Даже если вы очень наблюдательны и в 99% случаев бываете правы, именно в данный момент можете ошибаться. Не надо играть в экстрасенса и додумывать за другого то, чего, может, и не было в его голове. Возьмите в привычку: всякий раз, когда вы делаете тот или иной вывод о мыслях какого-то человека, спрашивать себя: «Почему я так решила?» Ответ: «Мне так кажется» — неправильный. Найдите более объективные доказательства. Или признайтесь: вы просто не знаете, что на самом деле думает другой.

Тирания долга

Депрессии, как правило, бывают подвержены люди с преувеличенным чувством ответственности. «Я должна быть хорошей женой, матерью и компетентным специалистом». «Я обязана сделать уборку именно сегодня, несмотря на головную боль». «Один выходной из двух я должна проводить с родителями». Наша женщина иногда несет на себе столько обязательств, что рано или поздно неизбежно упадет под их тяжестью.

Когда человек слишком много «должен» другим, у него часто возникают такие чувства, как вина, гнев, отчаяние. А они все — неизменные провокаторы депрессии.

На самом деле. Никто, конечно, не призывает вас заменить эту позицию на противоположную: «Я никому ничего не должна». Есть люди, которые зависят от нас, есть обязательства, нами добровольно взятые на себя. Но важно знать и уважать свои интересы. Тогда вы сможете противостоять попыткам навесить на вас «долги», которые вам совершенно не нужны. Определите собственные ценности, установите свои критерии успеха и более реалистично подходите к тому, сколько обязательств вы можете взять на себя. Это спасет вас от перегрузок и депрессии.