Как питаться в холода?

С наступлением холодов тянет на сладкое и жирное. Но при этом совсем не хочется набрать лишние килограммы. Как примирить наши желания?

Консультирует врач-диетолог, ведущая популярных кулинарных программ, независимый эксперт бренда NUTRILITE в столице Юлия Олеговна Бастригина.

— Как в период осенней распутицы примирить непримиримое — поесть вкусно и сытно и при этом не навредить фигуре?

— Как ни удивительно, но наш возросший аппетит — это вполне нормально. И бояться своих желаний не стоит.

Осень — время подготовки организма к зиме. Если провести аналогию с живой природой, то увидим множество примеров того, как животные активно набирают жир и делают запасы. Зимние холода — большое испытание. То же касается и людей.

Поэтому, если с наступлением холодных осенних дней вы почувствовали существенное усиление аппетита — не пытайтесь с ним бороться. И тем более не садитесь на жесткие ограничительные диеты. В это время они чреваты самыми разными последствиями.

Во–первых, вы обрекаете себя на постоянное желание есть и муки голода. Во-вторых, рискуете «поссориться» с собственным телом. Оно, инстинктивно желая «нагулять немного жира», на все ваши диеты ответит снижением скорости обменных процессов. И похудение в результате будет даваться с огромным трудом. В-третьих, есть реальная опасность заполучить простуды.

Поэтому вместо экспериментов по похудению лучше сконцентрируйтесь на том, как правильно подготовить свой организм к зиме.

— Что именно нужно делать?

— Как это ни странно звучит, но чтобы не поправиться в этот период, нужно увеличить калорийность рациона. Не пугайтесь, организму требуется не так много. Всего плюс 10–12% от положенной по возрасту, весу и полу нормы калорий. Причем добирать их лучше всего за счет полезных жиров и углеводистых продуктов, богатых витаминами, минералами и фитонутриентами.

Добавьте к рациону разнообразные орехи, семечки: кунжут, льняные семена, семена тыквы, подсолнечника, фундук, грецкий орех и пекан, кедровые орешки. В среднем порция составит примерно 12–15 граммов.

Из фруктов и овощей необходимо сделать акцент на сезонных вариантах: тыкве, свекле, моркови, молодом картофеле, сливе, яблоках, свежей и квашеной капусте. Этот ассортимент обладает мощным поддерживающим эффектом в отношении иммунитета и общего состояния здоровья.

Не забывайте о нерафинированных растительных маслах: 15–20 г масел в день в еду — при условии, что вы готовите без большого количества масла. А также о жирной рыбе — 70–80 г 2–3 раза в неделю. И можно считать, что вы подружились с собственным телом.

Скорее всего, вас даже не будет ожидать рост веса. Организму не надо «защищаться», поэтому он просто усвоит скушанное и скажет «спасибо».

— Хорошо, с этим понятно. Но ведь во время осенней распутицы тянет и на сладкое. Как тут быть?

— Тут не все просто. Дефицит так называемого гормона радости — серотонина — может быть врожденным. Именно он является причиной особых случаев ожирения и нарушений пищевого поведения, с которыми не удается справиться без лекарств. Еще в детстве такие люди находят средство «от грусти» — сладости и шоколад. И потом на протяжении жизни пользуются ими для того, чтобы повысить настроение.

Однако причислять каждого, кто не может жить без сладостей, к этой группе нельзя. Очень часто безудержная тяга к сладкому обусловлена всего лишь неправильно сбалансированным рационом и настойчивой просьбой организма «восполнить» потери. Например, большой перерыв между едой и дефицит калорий буквально заставит искать сладкие и жирные источники хорошего настроения. Выход из ситуации — правильное распределение энергии и пищевых веществ в течение дня.

Есть и продукты «помощники», которые повышают настроение. Они богаты триптофаном, который может служить хорошей базой для выработки того самого «гормона радости». Это самые разные группы продуктов — от минтая и индейки до голубого сыра и помидоров.

Поэтому если хотите избежать осенней хандры, обязательно включайте их в свой рацион.

— Диеты нежелательны, но можно ли устраивать разгрузочные дни для поддержания формы? И какой он — разгрузочный день по-зимнему?

— Если вы питаетесь сбалансированно и правильно, то разгрузочные дни вам просто не потребуются. Если же вы то объедаетесь, то разгружаетесь — вам никогда в жизни не вырваться из порочного круга «топтания со своим весом на месте». За каждой разгрузкой всегда, по определению, последует компенсационный рост аппетита и набор веса.

Поэтому, на мой взгляд, хороших разгрузочных дней просто нет.

— Считается, что самое лучшее блюдо для холодного времени года — это суп. Согласны ли вы с этим утверждением?

— Не то, чтобы лучшее, но, однозначно полезное. Однако, зимний суп летнему рознь. Суп для холодного времени года должен быть плотным в энергетическом отношении. То есть содержать мясной бульон, крупы, картофель и, собственно, мясо или рыбу. Гаспачо и минестроне для холодов не годятся.

После хорошего зимнего супа должно бросать в жар. Это один из важных признаков того, что организм выбрасывает массу гормонов и ферментов, активизируя собственный обмен.

— Есть два совершенно противоположных высказывания. Одни говорят, что зимой не стоит пить холодные напитки, даже молоко и кефир нужно подогревать до комнатной температуры. Другие утверждают, что, наоборот — прохладные и холодные напитки оказывают закаливающее действие. Их нужно пить не только летом, но и зимой.

— Безусловно, в каждом из этих утверждений есть доля истины. Однако бросаться «закаливать» горло, и без того подверженное тонзиллитам или ангинам, наверное, не надо. Во всем хороша мера и постепенность.

Можно начинать с теплых напитков с легким антисептическим свойством, например с ромашкой. И постепенно переходить к более прохладным вариантам. Пить же ледяные напитки, придя домой с холода или прогулки, — прямая угроза для здоровья.

— Распространенное мнение — в холода нужно регулярно есть лук и чеснок. Действительно ли это защищает от инфекции?

— Лук и чеснок содержат фитонциды — природные антибиотики. Поэтому они как нельзя лучше противостоят различным ОРВИ. Однако людям с обостренными заболеваниями пищеварительного тракта советовать лук с чесноком — это жестоко. У них от таких овощей почти со стопроцентной вероятностью разовьется изжога и начнутся боли.

Насчет частоты употребления. Скорее всего, это лучше делать тогда, когда был прямой контакт с заболевающим или откровенно больным простудой человеком. В остальных случаях — в умеренном количестве, а в составе блюд хоть каждый день.

Кстати, схожим действием обладают и другие «природные антибиотики» — квашеная капуста и моченые яблоки. Но здесь есть один нюанс. Старайтесь не покупать их в магазине, а лучше готовьте дома. Для сквашивания необходима определенная флора, которая поступает в продукт с рук того, кто ее изготавливает. Если капусту квасит дома ваша мама или бабушка — флора будет родственной.

— Где зимой брать витамины? Овощи и фрукты сейчас доступны целый год, но встает вопрос о том, насколько они полезны?

— Витаминно-минеральная ценность ряда фруктов и овощей в зимний период действительно прогрессивно снижается. Так, февральский картофель — это совсем не тот картофель каким он был в сентябре. Поэтому к весне у большинства людей начинаются проявления гиповитаминозов.

В этом случае абсолютно оправданно применение БАДов или витаминных комплексов. Однако, здесь тоже важна мера. Старайтесь использовать те комплексы, в которых содержание витаминов и минералов не превышает физиологической нормы. Иначе после отмены вы рискуете столкнуться со снижением иммунитета.

Продукты счастья

Их следует включать в свой рацион для поднятия настроения и защиты от хандры.

• Голландский сыр, сыр с голубой плесенью
• Арахис, миндаль, кешью
• Фасоль, соя
• Кролик, индейка, кальмары
• Минтай
• Курага, бананы, помидоры
• Черный шоколад
• Красная и черная икра