Как сохранить стройность?

Обрести желанную фигуру и сохранить ее на всю жизнь — разве не мечта? Увы, она воплощается только у 5% всех худеющих. Остальные, добившись результата, затем полнеют вновь. Попасть в число счастливчиков не так уж сложно. Как закрепить достигнутый результат после того, как вы похудели?
Диетолог, главный врач московского центра персональной диетологии «Палитра питания» Екатерина Андреевна Белова.

Диетолог, главный врач московского центра персональной диетологии «Палитра питания» Екатерина Андреевна Белова.

Правило 1. Настройтесь на долгий путь

Парадокс, но сама по себе диета — это предпосылка для того, чтобы вес возвращался. Когда мы ограничиваем себя в еде, организм неминуемо теряет не только жир, но и мышцы. Мышечные клетки необходимы, чтобы расходовать энергию. Чем их меньше, тем сложнее тратить калории.

Вот почему важно не расслабляться сразу же, как только вы достигли цели. Поддержание фигуры — это не забег на короткую дистанцию, а марафон. Постарайтесь настроиться на то, что ограничения в еде потребуются и в дальнейшем, возможно, всю жизнь. Но не жесткие, а такие, которые вам несложно соблюдать.

Правило 2. Знайте свою норму

Считать калории сейчас немодно. И все же в первое время после похудения делать это желательно. Определить необходимую вам норму поможет диетолог. Но можно сделать это и самостоятельно. Специальная формула для женщин выглядит так:

дневная калорийность = 9,99 × вес в кг + 6,25 × рост в см — 4,92 × возраст — 161.

Это базовое число калорий, которое нужно скорректировать с учетом того, насколько вы активны физически. Умножьте его:

на 1,2, если вы ведете малоподвижный образ жизни;

на 1,375 — если занимаетесь спортом 1–3 дня в неделю;

на 1,55 — если тренируетесь 3–5 дней в неделю;

на 1,725 — если ходите на фитнес 6–7 дней в неделю.

Если вы худеете на жесткой диете, в первый месяц отнимите от получившегося числа 400–500 ккал. Если обретаете стройность постепенно — 200 ккал. Затем можно потихоньку доводить калорийность до рекомендованной.

Правило 3. Следите за балансом

В меню должны быть все основные группы продуктов. Это зерновые, овощи и фрукты, молочные продукты, жиры, белковая пища. Если что-то из этого исключить, возможна нехватка витаминов и минералов.

А вот белый хлеб и сладости убрать из рациона нужно. Ни к чему и всевозможные готовые мясопродукты вроде колбасы или паштета. При этом есть обычное нежирное мясо необходимо. Но самая полезная белковая пища — это рыба и морепродукты.

Ешьте овощи и фрукты. В любом виде: свежие, отварные, тушеные, запеченные на гриле. Норма — от 500 граммов до килограмма в день.

Правило 4. Соблюдайте режим

К возврату веса, да и изначально к его набору, нередко приводит нарушение режима питания. Если вы заботитесь о фигуре, садитесь за стол каждые три-четыре часа, но ешьте понемногу.

Без достаточного количества жидкости не может нормально идти обмен веществ. К тому же, человек, который много пьет, меньше хочет есть. В сутки на каждый килограмм веса нужно выпивать по 30 мл воды. При желании ее можно заменить несладким чаем.

Правило 5. Будьте активны

Похудеть можно без тренировок, только за счет диеты. А вот поддерживать вес — нет. Ведь только физические занятия позволяют восстановить мышечную массу, потерянную при похудении.

Достаточно каждый день полтора часа посвящать обычной ходьбе в чуть ускоренном темпе. Можно разбить это время на несколько частей, например по полчаса. В дополнение к этому нужно дважды в неделю тренироваться, минимум по 20–30 минут.

Правило 6. Контролируйте процесс

Возьмите за правило регулярно взвешиваться. Идеальный вариант — раз в неделю, в одно и то же время суток, лучше утром.

Колебания в пределах 2–3 килограмм для женщин считаются нормой. Они могут быть связаны с фазой менструального цикла.

Ирина КОРОБОВА