Диетолог, главный врач московского центра персональной диетологии «Палитра питания» Екатерина Андреевна Белова.
Правило 1. Настройтесь на долгий путь
Парадокс, но сама по себе диета — это предпосылка для того, чтобы вес возвращался. Когда мы ограничиваем себя в еде, организм неминуемо теряет не только жир, но и мышцы. Мышечные клетки необходимы, чтобы расходовать энергию. Чем их меньше, тем сложнее тратить калории.
Вот почему важно не расслабляться сразу же, как только вы достигли цели. Поддержание фигуры — это не забег на короткую дистанцию, а марафон. Постарайтесь настроиться на то, что ограничения в еде потребуются и в дальнейшем, возможно, всю жизнь. Но не жесткие, а такие, которые вам несложно соблюдать.
Правило 2. Знайте свою норму
Считать калории сейчас немодно. И все же в первое время после похудения делать это желательно. Определить необходимую вам норму поможет диетолог. Но можно сделать это и самостоятельно. Специальная формула для женщин выглядит так:
дневная калорийность = 9,99 × вес в кг + 6,25 × рост в см — 4,92 × возраст — 161.
Это базовое число калорий, которое нужно скорректировать с учетом того, насколько вы активны физически. Умножьте его:
на 1,2, если вы ведете малоподвижный образ жизни;
на 1,375 — если занимаетесь спортом 1–3 дня в неделю;
на 1,55 — если тренируетесь 3–5 дней в неделю;
на 1,725 — если ходите на фитнес 6–7 дней в неделю.
Если вы худеете на жесткой диете, в первый месяц отнимите от получившегося числа 400–500 ккал. Если обретаете стройность постепенно — 200 ккал. Затем можно потихоньку доводить калорийность до рекомендованной.
Правило 3. Следите за балансом
В меню должны быть все основные группы продуктов. Это зерновые, овощи и фрукты, молочные продукты, жиры, белковая пища. Если что-то из этого исключить, возможна нехватка витаминов и минералов.
А вот белый хлеб и сладости убрать из рациона нужно. Ни к чему и всевозможные готовые мясопродукты вроде колбасы или паштета. При этом есть обычное нежирное мясо необходимо. Но самая полезная белковая пища — это рыба и морепродукты.
Ешьте овощи и фрукты. В любом виде: свежие, отварные, тушеные, запеченные на гриле. Норма — от 500 граммов до килограмма в день.
Правило 4. Соблюдайте режим
К возврату веса, да и изначально к его набору, нередко приводит нарушение режима питания. Если вы заботитесь о фигуре, садитесь за стол каждые три-четыре часа, но ешьте понемногу.
Без достаточного количества жидкости не может нормально идти обмен веществ. К тому же, человек, который много пьет, меньше хочет есть. В сутки на каждый килограмм веса нужно выпивать по 30 мл воды. При желании ее можно заменить несладким чаем.
Правило 5. Будьте активны
Похудеть можно без тренировок, только за счет диеты. А вот поддерживать вес — нет. Ведь только физические занятия позволяют восстановить мышечную массу, потерянную при похудении.
Достаточно каждый день полтора часа посвящать обычной ходьбе в чуть ускоренном темпе. Можно разбить это время на несколько частей, например по полчаса. В дополнение к этому нужно дважды в неделю тренироваться, минимум по 20–30 минут.
Правило 6. Контролируйте процесс
Возьмите за правило регулярно взвешиваться. Идеальный вариант — раз в неделю, в одно и то же время суток, лучше утром.
Колебания в пределах 2–3 килограмм для женщин считаются нормой. Они могут быть связаны с фазой менструального цикла.