Как вырастить человека со связями?

Медики бьют тревогу: большинство российских школьников хронически недосыпают. Как это отражается на их успеваемости в школе и будущих жизненных успехах? Можно ли сгладить негативные последствия дефицита сна?

Рассказывает заведующая Воронежским городским гастроэнтерологическим кабинетом, диетолог, врач высшей квалификационной категории Залина Ростиславна Щербова.

— Есть ли статистика, сколько недосыпают сегодня подростки?

— По последним данным научного центра здоровья детей РАМН, до 100 процентов российских школьников имеют хронический дефицит сна. И школьники лишь повторяют тенденции взрослых. Еще в 50-е годы прошлого века подавляющее большинство людей спали по ночам около восьми часов. А продолжительность сна наших современников в среднем сократилась на полтора-два часа. Причем в команду «шесть с половиной часов за ночь» попадают и подростки, которым для полноценной работы мозга необходимо девять часов сна.

— Мне кажется, многие современные дети и 6,5 часов не спят… В чем причина таких изменений?

— Действительно, есть и такие подростки, которые в дни учебы по ночам спят всего по пять часов. Этого абсолютно недостаточно. Сегодня к традиционным причинам недосыпания из-за личных переживаний и перегруженности учебой добавились новые факторы. В первую очередь, к ним относится существенная перегрузка мозга информацией из-за многочасового использования компьютеров, планшетов и мобильных телефонов.

— Чем опасно такое недосыпание?

— Последствия регулярного недосыпания носят очень многоплановый характер. По данным современных ученых, недостаток сна тесно связан с набором веса. Если каждую ночь спать пять часов и менее, вероятность развития ожирения возрастает на 50 процентов. Об этом рекомендую помнить и взрослым. Предполагается, что дефицит сна повышает уровень выработки грелина, гормона голода. Без достаточного количества сна также обостряются или появляются впервые заболевания желудка и кишечника, так как именно во сне идет правильная «настройка» этих органов. При дефиците сна активируется участок нервной системы под условным названием «дерись или беги», что приводит к сужению сосудов, выбросу в кровь гормонов стресса и повышению артериального давления. У недосыпающих людей появляются проблемы с концентрацией внимания и скоростью реакций. Тесты свидетельствуют о том, что недостаток сна на наши реакции влияет так же, как алкоголь.

— Наверное, и память, и успеваемость детей страдают от недосыпания?

— Конечно, страдают, при-чем весьма существенно. Мозг содержит большое количество прозрачной влаги. Эта жидкость путешествует вдоль кровеносных сосудов, легко проникая ко всем участкам мозга. Причем в период бодрствования процессы циркуляции мозговой жидкости максимально замедлены. И лишь когда мы переходим в состояние сна, клетки мозга как бы сокращаются, освобождая межклеточное пространство и пропуская туда жидкость. И именно во сне идет «очистка» мозга. Жидкость в буквальном смысле смывает весь «мусор», то есть отходы переработки, накопившиеся за день, позволяя мозгу на следующий день работать эффективно.

Другими словами, сон освежает и очищает разум, и это может быть одной из основных его функций. Во время сна в головном мозге происходит обработка и консолидация данных, улучшается способность решать сложные проблемы. Полноценный сон повышает наши творческие способности, важен для успеваемости детей и укрепления памяти. Дефицит сна разрушает способность к обработке новой информации и ее дальнейшему воспроизведению.

—Получается, поумнеть возможно только во сне?

— Здесь необходимо небольшое пояснение. Если посмотреть на наш ум и мысли с точки зрения биохимии и физиологии, то все наши мысли, воспоминания, навыки и блоки информации возникают вследствие тесного взаимодействия между клетками мозга — нейронами. Повлиять на количество связей между этими клетками можно разными путями, вплоть до хитроумных техник психологического воздействия, «заговоров» и прочих ненаучных методов. Но реально для мозга важны две вещи — полноценный сон и здоровое питание.
Те вещества, которые мы получаем с пищей, оказывают на мозг колоссальное влияние. И именно питание является на сегодняшний день достоверным и самым подтвержденным рычагом воздействия на работу головного мозга. Пренебрегать этим инструментом было бы неразумно. Однако большинство современных родителей часто легкомысленно смотрят на это, и очень напрасно.

— Стиль питания наших подростков тоже оставляет желать лучшего?

— Ситуация с едой у детей школьного возраста близка к катастрофе. Большинство современных подростков имеют карманные деньги, а вокруг много соблазнов. Широко рекламируются шоколадные батончики, чипсы, газированные напитки. Именно ими подростки чаще всего и перекусывают. В такой ситуации проблем со здоровьем и учебой не избежать. И к старшим классам проблема нарастает как снежный ком. Несколько лет назад была проведена серьезная работа по оценке питания российских школьников. Из тысячи проанкетированных более половины детей в течение недели вообще не ели фруктов и рыбы. А основу их рациона составили мучные изделия: булочки, пирожки, сухарики, чипсы и другие продукты фастфу-да. Это совершенно не соответствует потребностям подросткового организма. Ведь между интеллектом ребен-ка и его питанием существует прямая связь: если ваше чадо ест нездоровую пищу, то его умственные способности будут ниже среднего.
Объяснение простое: в состав продуктов фастфуда почти всегда входят «неправильные» трансжиры. Они негативно влияют не только на сосуды, но и на формирование нейронных связей, медленно, но верно меняя биохимию мозга.

— А есть ли какие-то компоненты пищи, повышающие умственные способности?

— Как показало исследование, единственными веществами, оказывающими прямое влияние на умственные способности подростков, являются омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. Это те вещества, что содержатся в жире глубоководных рыб. По данным экспертов, обогащение рациона школьников 6–16 лет омега-3 кислотами улучшает оценки за контрольные тесты.

— Каким образом омега-3 влияют на память?

— Жирные кислоты идут на строительство оболочек нервных клеток мозга, укрепляют существующие нейронные связи и способствуют образованию новых. Благодаря этому улучшаются все функции мозга — мышление, память, внимание, восприятие информации. Увы, жирные кислоты омега-3 в организме не вырабатываются, мы можем получить их только извне. Самым богатым источником их является морская жирная рыба— семга, сельдь, треска, тунец. Тем, кто учится, ее рекомендуется есть не реже трех раз в неделю. Но даже если вам удается три раза в неделю кормить своего школьника рыбными блюдами, нельзя быть уверенным в том, что омега-3 поступят в нужном количестве. И дело тут даже не во вкусах ребенка. Во-первых, большая часть рыбы на прилавках сегодня выращена на фермах и достаточно бедна по содержанию омега-3 в сравнении с рыбой, выловленной в открытых водах. Во-вторых, любая термическая обработка рыбы разрушает еще часть омега-комплексов. В-третьих, при наших кулинарных традициях рыбу часто едят с большим количеством соли. А это существенно уменьшает ее положительный эффект для здоровья. Поэтому логичнее включать в рацион школьника рыбий жир. И тут можно опять вспомнить о ситуации полувековой давности. Школьники времен СССР, которые спали необходимые восемь часов и при этом регулярно получали порцию «ума» в ложке рыбьего жира, были более эрудированны и здоровы, чем современные дети. Так что сон и правильная еда крайне важны для каждого школьника. Это базис, без которого все прочие усилия по развитию интеллекта ребенка — фактически пустая трата времени.