Колени, суставы, связки

Кандидат медицинских наук, ведущий столичный специалист в области спортивной травматологии и лечения суставов Юрий Константинович Глазков.

«За последние полгода я предприняла уже пять попыток начать регулярно тренироваться. Итог один: пара недель тренировок, а потом боль в коленях, которая длится не меньше месяца. Подружки считают, что я просто ленюсь и придумываю себе оправдания» — Анна, г. Санкт-Петербург

— Советы подруг в данном случае могут скорее навредить. Дело в том, что одни женщины могут спокойно выполнять любые упражнения и использовать любые тренажеры. А другие — получают травму в первые же дни тренировок. Причин тут несколько.

Одна из них — врожденные особенности строения соединительной ткани. У одних девушек крепкая кость, толстые и прочные связки. У других волокна соединительной ткани разрываются при малейшем натяжении. Отсюда — и частые повреждения суставов.

Другая причина — состояние мышц. У тех, кто регулярно занимается спортом, они постепенно укрепляются. Благодаря этому воздействие на суставы при выполнении упражнений снижается. Новички же обычно не могут похвастаться сильными мускулами. И их суставы во время тренировок часто травмируются.

Наконец, многое зависит от техники тренировок. Опытные спортсменки идеально соблюдают все принципы выполнения упражнений. А неофиты часто пытаются взять слишком большой вес или выполнить как можно больше повторений. Сил не хватает, в ход идут рывки. Основная нагрузка при этом приходится на суставы и связки. Это чревато их повреждением.

Значит ли все это, что вам не нужны физические нагрузки? Вовсе нет. Но всё индивидуально. Не оглядывайтесь на успехи подруг, двигайтесь в собственном ритме. Выясните, какие упражнения вам противопоказаны. Стоит обратиться к спортивному врачу или ортопеду, чтобы согласовать программу тренировок.

«Хочу немного подкачать мышцы перед летом. Купила абонемент в спортзал, планирую тренироваться три раза в неделю. У меня проблемные колени, в юности были травмы. Какие упражнения сразу стоит исключить, чтобы не навредить суставам?» — Кристина, по e-mail

— Колени — одна из самых проблемных групп суставов. С теми или иными их травмами или повреждениями сталкивается чуть ли не каждый второй. При этом опасными для них могут быть самые банальные, «базовые» упражнения, которые входят в состав большинства тренировочных программ.

Стоит запомнить: колени не любят резких рывков и слишком сильного разгибания. Все упражнения, в которых эти суставы так или иначе задействованы, нужно выполнять плавно, строго соблюдая технику.

«Номер один» в списке самых травмоопасных упражнений — приседания. При правильной технике выполнения это отличное базовое упражнение. Но такие ошибки, как неправильная амплитуда движений и заваливание колен внутрь приводят к перегрузке суставного хряща. И могут стать причиной повреждения связок и менисков внутри колена.

Не стоит увлекаться и разгибанием ног в тренажере. Очень часто новички разгибают колени слишком сильно, что чревато их травмой.

Еще одно упражнение из «черного списка» — жим платформы ногами. Малейшее нарушение техники его выполнения чревато травмой не только коленных суставов, но и поясничного отдела позвоночника. Главное правило — нельзя отрывать от поверхности поясницу и стопы. А еще лучше — не приближаться к этому тренажеру в первые недели или даже месяцы тренировок.

Думаю, идея понятна: рывки, сложная техника, большие отягощения максимально повышают вероятность травм. Причем под угрозой оказывается здоровье не только суставов, но также позвоночника и связок.

Например, нежно любимое худеющими девушками разведение и сведение ног в тренажере часто приводит к травмам паховых связок. На начальном этапе тренировок мышцы слабоваты, и дамы, пытаясь компенсировать недостаток силы, выполняют упражнения рывками. Отсюда и травмы. А ведь есть куда более безопасные упражнения.

Новичкам для укрепления мышц бедер и ягодиц советую использовать старые добрые приседания. Главная задача — идеально овладеть техникой их выполнения.

Примеры других вполне безопасных упражнений — болгарские сплит-приседания и выпады с эспандером. При правильном выполнении они замечательно укрепляют мышцы ног и не вредят суставам.

«После двух беременностей моя поясница все чаще напоминает о себе. Она часто ноет, мне сложно даже поднимать детей на руки. Хочу походить в спортзал, чтобы укрепить спину и заодно привести в порядок фигуру. Какие упражнения помогут добиться обеих целей сразу?» — Наталия, г. Москва

— Молодые мамы часто начинают активно тренироваться, стремясь поскорее прийти в идеальную форму. И совершенно не обращают внимания на проблемы с позвоночником и другие последствия беременности и родов. Такой подход может привести к печальным результатам: вместо красивой фигуры есть риск получить травму или дойти до истощения. А ведь женщине в такой период особенно нужно быть сильной и здоровой.

Планируйте занятия так, чтобы они не забирали у вас последние силы, а приносили радость. Если вы выбрали силовые тренировки, очень осторожно подбирайте упражнения для укрепления мышц спины и корпуса. В частности, стоит забыть о тех из них, что подразумевают ротацию, то есть изолированные повороты верхней части тела или бедер.

В жизни корпус редко поворачивается отдельно от таза. Такая нагрузка просто не предусмотрена природой. При выполнении подобных движений возникает опасная нагрузка на межпозвонковые суставы. Особенно вредна ротация для женщин, которые уже имеют проблемы с поясницей.

Также не рекомендуется выполнять боковые скручивания и наклоны, особенно с гантелями или штангой. Последние не только могут спровоцировать травму, но еще и малоэффективны с точки зрения похудения. Дело в том, что наклоны способны увеличить окружность талии.

Отдельно стоит сказать о гипер­экстензиях — обратных разгибаниях корпуса на наклонной скамье. Это эффективное, но достаточно сложное по технике упражнение. Оно нередко приводит к повреждениям межпозвонковых суставов даже у совершенно здоровых людей. Что уж говорить о тех, у кого есть проблемы с поясницей.

Среди безопасных упражнений для корпуса — все виды планок: классическая, боковая, с подъемом ног и туловища. Можно также выполнять ласточку, скручивания на кольцах, «дровосек» на верхнем блоке. Эти упражнения хорошо укрепляют мышцы кора, но не повышают риск травмы поясницы.

«Недавно я похудела, и хочется закрепить результат с помощью фитнеса. Но волнуюсь за суставы. Они у меня с детства слабоваты. Как заниматься, чтобы не навредить себе?» — Лариса, г. Екатеринбург

— Подходить к планированию нагрузок нужно осторожно. Особенно это актуально для тех, у кого есть те или иные проблемы с позвоночником или суставами. Физическая нагрузка таким людям в большинстве случаев важна и полезна. Но надо не торопиться, очень плавно наращивать нагрузку, прислушиваться к ощущениям. Если какое-то упражнение вызывает неприятные ощущения в суставах, лучше не упорствовать и отказаться от него. Всегда можно подобрать безопасную и не менее эффективную альтернативу.

Если у вас есть конкретные заболевания суставов или позвоночника, перед началом тренировок стоит получить от врача список запрещенных и рекомендованных упражнений. Возможно, вам посоветуют комплекс лечебной физкультуры. Не нужно думать, что такие программы — «для стариков и слабаков». На начальном этапе они способны принести большую пользу.

Сейчас многие клубы предлагают щадящие занятия для тех, кто перенес травмы, имеет большой лишний вес или иные проблемы со здоровьем. Первое время вполне можно посещать именно такие уроки. Они помогут вам в безопасном режиме освоить технику упражнений, а организму — привыкнуть к регулярным нагрузкам.

Если вы предпочитаете заниматься индивидуально, хорошо бы делать это под руководством тренера. Это особенно важно именно на начальном этапе. Постепенно вы освоитесь, научитесь правильно тренироваться, немного укрепите мышцы. И сможете перейти к самостоятельным упражнениям.

Экспертное мнение

При выраженных проблемах, связанных с нагрузкой на суставной хрящ, назначают внутрисуставные уколы гиалуроновой кислоты. Это один из самых быстрых и безопасных способов вернуть суставам здоровье.

Другая актуальная методика — артротерапия. Это сочетание инъекций гиалуроновой кислоты и плазмотерапии. Тем, у кого уже есть проблемы, связанные с износом и перегрузкой хряща, такие процедуры позволят получать от тренировок удовольствие, а не боль.