легкие плечи

Несколько часов с сумкой на плече, тяжелый пакет в руке, неудобное кресло у компьютера – в течение дня мышцы плеч находятся в постоянном напряжении. Как быстро разгрузить усталые плечи?
Советует кандидат медицинских наук, заведующая отделением восстановительного лечения Центра лечебной физкультуры и спортивной медицины МЗ РФ Ирина Адольфовна Лазарева.

Для того чтобы избавиться от неприятного напряжения в плечах, достаточно каждый день уделять 10–15 минут простым комплексам упражнений. Короткие, но регулярные тренировки помогут вам укрепить слабые мышцы, а также разгрузить шею и позвоночник.
Начинайте свое утро с нетрудной разминки. Для ее выполнения вам понадобится легкая гимнастическая палка, зонтик-трость или любой другой подходящий по размеру предмет. Убедитесь, что вокруг вас достаточно свободного места. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. На вдохе потянитесь руками вверх, стараясь хорошо растянуть спину. На выдохе медленно опустите руки. Повторите это приятное потягивание несколько раз. Затем приступаем к разминке. Каждое упражнение повторяйте 3–4 раза.
1  Возьмите палку широким хватом, вытяните руки вперед на уровне груди. Поочередно разворачивайте палку вертикально то с одной, то с другой стороны.
2  Из того же исходного положения опишите круг: вверх – от себя – вниз – к себе. Затем повторите круг в другую сторону.
3  Возьмите палку широким хватом и поднимите руки вверх. Сгибая локти, опускайте палку за голову, стараясь подтянуть ее к лопаткам, и поднимайте вверх. Делайте это упражнение до усталости.
4  Поднимите палку вверх, выпрямив локти. Заводите прямые руки как можно дальше назад, затем возвращайте обратно.
5  Возьмите палку правой рукой за середину. Вытяните руку перед собой и вращайте палкой в разные стороны. Затем повторите другой рукой.
6  То же исходное положение. Машите рукой с максимальной амплитудой вперед и назад. Затем поменяйте руку.
7  Возьмите палку широким хватом, заведя руки за спину. Ладони направлены назад. Рывками поднимайте палку вверх. Сделав 3–4 повтора, усложните движение. Теперь, поднимая палку вверх, наклоняйтесь вперед. Опуская руки, поднимайтесь. Сделайте еще 3–4 повтора.
Эта простая разминка подготовит мышцы, связки и суставы к нагрузке. А на ее выполнение вам потребуется не больше 7–10 минут.
Если вы постоянно сидите за письменным столом или компьютером, снять напряжение с плеч помогут легкие двухминутные разминки. Выполняйте их с интервалом в один-два часа. Они активизируют кровообращение и за счет этого улучшают доставку кислорода и питательных веществ к головному мозгу. Поэтому эти движения для плеч, так же как и упражнения для мышц шеи, очень полезны для работников умственного труда. Выбирайте для очередной разминки любой из этих мини-комплексов:
1а С усилием потяните плечи вверх, к ушам, и задержите на 7 счетов. С выдохом опустите плечи вниз.
1б Вытяните руки в стороны и согните их в локтях так, чтобы ладони смотрели вперед. Обратите внимание: угол между плечами и предплечьями должен быть прямым. Изо всех сил потяните локти назад, соединяя лопатки. На 7 секунд задержитесь в этом положении и с выдохом вернитесь в исходную позицию.
2а Возьмите правой рукой за левый локоть и потяните его к груди. Левая ладонь направлена вверх. Подержите 7 секунд, отпустите локоть и повторите все с другой стороны.
2б Поднимите левую руку вверх и согните так, чтобы локоть был направлен вверх. Правой рукой потяните левый локоть назад. Левая ладонь должна касаться позвоночника. Задержите эту растяжку на 7 секунд, затем отпустите и повторите с другой руки.
3а Соедините ладони в "замок" за спиной. С выдохом потяните "замок" вверх, одновременно наклоняясь вниз. Не сгибайте колени. Задержавшись на 7 секунд, со вдохом поднимитесь вверх.
3б Соедините ладони в замок за спиной и потяните его вверх, не смещая корпус. Локти должны быть направлены вверх. Задержитесь в верхней точке на 7 секунд, затем опустите замок вниз.
4а Рывки руками: на выдохе сделайте резкое движение прямыми руками назад, не опуская ихниже уровня груди. Повторите это движение 3–4 раза. Затем выполните рывки одной рукой вверх и назад, другой – одновременно вниз и назад. Каждый раз меняйте руки.
4б Вращайте прямыми руками сначала назад, затем вперед, потом поочередно.

Ольга ДЕМИНА