Полезных продуктов много, но какие из них надо чаще включать в рацион, чтобы привести себя в форму к предстоящему летнему сезону? И как их правильно употреблять в пищу?
Комментирует кандидат медицинских наук, диетолог, главный врач столичного центра персональной диетологии «Палитра питания» Екатерина Андреевна Белова.
Группа | Продукт | Почему именно он? | Сколько нужно? | Как лучше употреблять? |
Овощи | Огурец | Огурец – чемпион по малокалорийности среди продуктов, так как в 100 г содержит всего 10Ккал. Он – хороший источник клетчатки и калия. А также антиоксидантов. Именно эти вещества, содержащиеся в зеленых плодах, оказывают омолаживающий эффект. | В день следует употреблять 200-400 г овощей и фруктов, огуречный вклад в общее дело – 1-2 небольших плода в день. | Традиционно в свежем виде, и лучше со шкуркой, ведь в ней больше всего антиоксидантов. Салат из огурцов можно заправить 1 ст. л. растительного масла + 1 ст.л. уксуса, как вариант – натуральный йогурт не более 3,5 % + специи и горчица. |
Фрукты | Яблоко | Во-первых, яблоко – самый доступный фрукт, и даже весной можно купить плоды, выращенные недалеко от места проживания. Яблоки славятся содержанием калия, который борется с отеками и выводит лишнюю жидкость из организма. Кроме этого в них есть пектин, обладающий незаменимым для худеющих действием – он не препятствует усвоению пищи, и калории проходят «транзитом» через организм. | В день одно большое яблоко или два средних размеров | Предпочтительнее в свежем виде, избегайте однообразия, выбирайте разные сорта. Если есть проблемы с желудком или кишечником, лучше употреблять яблоки в запеченном виде. |
Крупы | Гречка | Однозначный победитель в этой категории: относительно малокалорийна по сравнению с другими зерновыми, не содержит глютена,. Но при этом в наличие клетчатка, минералы, витамины группы В и даже незаменимые аминокислоты как дополнительный источник белка. | 1-2 раза в неделю наравне с другими крупами | Благодаря аминокислотам ее можно употреблять не только как гарнир к мясу и рыбе, но и как отдельное блюдо. Отваривать гречку следует до состояния «al dente», она не должна быть слишком мягкой, разваренной. Идеальный вариант – залить крупу водой и дать настояться 7-8 часов, например, ночью. Еще один способ правильно приготовить гречку – использовать для этого мультиварку. |
Мясо/птица | Курица | А точнее куриная грудка без кожи. Идеальна для тех, кто на диете – благодаря хорошему сочетанию различных белков и небольшому содержанию жиров. | 2-3 раза в неделю примерно по 100 г в день (для ориентира – это чуть больше колоды игральных карт) | В запеченном, отварном или тушеном виде + разные овощи. Вариант для гурмана на диете – курица с ананасами. Однозначно под запретом жареная на масле куриная грудка. Или популярные сегодня наггетсы, в них много соли и жира. |
Рыба | Треска | Достойный представитель группы маложирных рыб, имеющий в своем составе животный белок и полиненасыщенные жирные кислоты. | 3-4 раза в неделю по 100-120 г в день | В целях повышения полезности не жарим, а запекаем, варим, тушим. Самое лучшее – рыба на пару, это один из немногих продуктов, который при таком способе приготовления только выигрывает во вкусе. В качестве ингредиента овощи или фрукты. |
Кисломолочные | Йогурт | Лидером является только натуральный йогурт с небольшим содержанием жира – до 3,5%. Его преимущества: нет сахара, мягкая консистенция, «хороший запас прочности». Правильный йогурт может храниться до 5-10 дней, в отличие от кефира, срок годности максимум три дня. Молочные продукты со сроками хранения в несколько месяцев к полезным продуктам не относятся. | 200-600 мл (или 1-3 стаканчика)кисломолочных продуктов в – такова ежедневная норма | Натуральный йогурт – большой универсал, его можно употреблять как самостоятельно, так и в качестве заправки к овощным салатам и полезного компонента десертов. |
Масла | Льняное | В отличие от популярного оливкового масла льняное содержит несколько видов полиненасыщенных жирных кислот. Оно лучше сбалансировано по своему жировому составу и нормализует уровень холестерина. Сегодня это очень актуально, так как часто даже у молодых и стройных уже имеются нарушения липидного обмена. | Масло – довольно калорийный продукт, но оно содержит полезные жиры, поэтому едим, но в меру – 1-2 ч.л. в день | Лучшее сочетание – льняное масло и овощи. В качестве альтернативы – подлива к курице или рыбе, но поливаем лишь перед подачей на стол, нагревать растительные масла нежелательно. |
Сыры | Моцарелла
| Также как и адыгейский и другие малосоленые сыры считается оптимальным белковым продуктом для худеющих. Минимум соли, максимум животного белка и кальция. | Не более 60 г сыра в день ( по размеру это четыре фишки домино). | Самое лучшее дополнение для сыров – это овощи и фрукты. Например, можно перекусить таким бутербродом. Зерновой хлеб(или хлебец) сверху листовой салат, перец, сыр. |
Приправы | Свежая зелень | Отличная альтернатива соли, вместо того, чтобы досаливать пищу, можно щедро сдобрить ее мелкопорезанной зеленью петрушки или кинзы. Поддержка антиоксидантами и эфирными маслами вам обеспечена. При этом практически полное отсутствие калорий. Этого не скажешь об острых и жгучих приправах типа перца или куркумы. Они также малокалорийны, но имеют особенность разжигать аппетит. А это худеющим совсем ни к чему. | 1 ст. л в день | В свежем, сухом или свежемороженном виде. Даже зимой приправы сохраняют свою полезность. Если добавляете зелень в горячие блюда, делайте это уже после приготовления. При высоких температурах витамины разрушаются, в частности столь нужный нам весной витамин С. |