На тренировку с аппетитом

«Я недавно начала заниматься фитнесом. Буквально после первых двух тренировок аппетит стал просто зверским. Как научиться себя ограничивать и что лучше есть после тренировки? И что такое синдром суперкомпенсации, о котором твердит мой тренер?»

Мария Ольховская, г. Тверь

На вопрос читательницы отвечает научный сотрудник Государственного научного центра РФ – Института медико-биологических проблем РАН Олег Борисович Фетисов.

Без паники

Это очень распространенное явление, которое имеет вполне разумное объяснение. Дело в том, что вы стали ежедневно тратить больше энергии, чем раньше. Соответственно, ваш организм требует больше пищи для компенсации своих потребностей.

Во время выполнения физической работы мы тратим свои энергетические ресурсы. После завершения тренировки потерянные вещества начинают интенсивно восполняться. Сначала – до исходного уровня. Можно сказать, что на этом этапе организм уже восстановился. Но питательные вещества продолжают накапливаться «на всякий случай». Происходит сверхвосстановление, или суперкомпенсация.

Этот синдром позволяет вам каждый раз выполнять физическую работу большего объема и интенсивности, чем в предыдущий раз. Вы сможете сделать больше подходов, дальше прыгнуть, дольше бежать. Этот трюк часто используется в спорте для улучшения результатов.

Для того чтобы произошла суперкомпенсация, нужно затратить больше энергии, чем обычно. Это становится для организма определенным стрессом. Он начинает накапливать энергетические вещества с запасом, чтобы их хватило, если вдруг ему придется выполнить еще большую работу.

Сегодня большинство женщин идут в спортзал, чтобы похудеть. И перспектива повышения аппетита их явно не радует. Столкнувшись со «зверским аппетитом», они ограничивают себя в еде, садятся на строжайшие диеты, еще больше изнуряют себя на тренировках. В результате мы получаем на тренировках обмороки, травмы, усталость, болезни и еще больший аппетит. И что же теперь делать?

Разумный подход

Для начала необходимо высчитать, сколько энергии требуется вашему организму в сутки. Скорее всего, около 2000 килокалорий. При таком раскладе вы не наберете вес, если у вас нет проблем со здоровьем.

Если вам сложно адекватно оценить ситуацию, можно обратиться за помощью к специалистам. Но ни в коем случае не садитесь на диеты, которые полностью исключают из вашего рациона белки, жиры или углеводы.

Теперь, когда вы занимаетесь спортом, вашему организму как никогда необходимо сбалансированное питание. Но хорошее питание – это не синоним «ем все, что захочу». Ограничивать себя можно в жирном, жареном, сладком, мучном. Но все должно быть в меру.

Вот несколько простых, но эффективных рекомендаций, которые помогут вам не набрать лишний вес при повышенном аппетите:

1. Не ограничивайте себя очень сильно. Сегодня вы отказали себе в кусочке тортика, завтра – в мороженом, но зато на следующий день наелись в полночь. Если вы захотели пирожное – съешьте его. Но не нужно доедать целый торт. И вы довольны, и желудок не страдает.
2. Ешьте не торопясь. Понятно, что сегодня многим работающим женщинам сложно выкроить час на полноценный обед. Но, по крайней мере, постарайтесь не «заглатывать» пищу без разбора.
3. Питайтесь часто и понемногу. Попробуйте такой режим: завтрак в 7–9 утра, второй завтрак в 11–12, обед в 14–15, ужин в 18–20. Если перед сном очень мучает голод, выпейте стакан несладкого кефира.
4. Не увлекайтесь заменителями питания и энергетическими напитками. Вместо «батарейковых» напитков пейте обычную минеральную воду без газа. Она полезней и гораздо лучше утоляет жажду. Пейте столько жидкости, сколько требует организм.
5. Не исключайте из своего рациона жиры. Просто потребляйте меньше жиров животного происхождения, заменяя их растительными.
6. Пейте витамины с микроэлементами. Голод они вам побороть не помогут. Но организму они необходимы, чтобы он не чувствовал себя «обделенным».
7. Обязательно перекусывайте перед тренировкой. И никогда не занимайтесь на голодный желудок. А после физической нагрузки не набрасывайтесь на пищу сразу.
8. Заведите себе правило: «Семь раз подумай, один – съешь».