Нагрузка после родов

Дружба с физическими упражнениями после родов помогает быстро восстановиться. Какие детали здесь надо иметь в виду?

Консультирует преподаватель санкт-петербургской школы для беременных «Мир добрый» Татьяна Юрьевна Рослякова.

Фитнес в роддоме
Время начала тренировок зависит от того, какими были роды. Если естественные, без осложнений и без швов, то сразу можно начинать делать легкие упражнения на пресс, дыхательную гимнастику, упражнения Кегеля. Они заключаются в произвольном напряжении мышц промежности.
Если есть швы на промежности, не рекомендуется сидеть в течение 10 дней. И соответственно, в это время можно выполнять только легкие дыхательные упражнения.
Спать нужно непременно на животе – так вы усилите сокращение матки. Если есть возможность, пригласите массажиста и пройдите несколько сеансов специального послеродового массажа. Если такой возможности нет, пусть кто-то из близких аккуратно поглаживает живот, очень осторожно растирает поясницу, бедра. Все движения должны быть плавными и направленными вверх. Врачи также рекомендуют носить послеродовый бандаж.
Если роды происходили путем кесарева сечения, то на образование рубца может уйти от трех месяцев, а до его окончательного формирования проходит до года. В это время нужно следить за питанием, не допускать запоров. Можно осторожно выполнять упражнения Кегеля, стараясь не напрягать мышцы живота. Нельзя носить и поднимать тяжести.

Начинаем тренировку
Если есть возможность, в роддоме или уже после выписки дома можно делать следующие упражнения. Конечно, это допустимо лишь после естественных родов и при отсутствии проблем со здоровьем.

Упражнение 1.
Ложитесь на спину. Прямые руки положите за голову. Ноги согните в коленях. Спокойно выпрямите ноги, снова согните. Выполните упражнение 8–10 раз по 2 подхода.

Упражнение 2.
Сядьте на колени, ягодицами коснувшись пяток. За спиной попытайтесь соединить руки, причем правая закидывается через верх, левая – через низ. Соедините, поменяйте руки. Затем обе руки закиньте через низ и соедините. Всего сделайте по 5–6 соединений из каждого положения.

Упражнение 3.
Ложитесь на спину. Руки вытяните вдоль тела. Одновременно поворачивайте кисти рук и стопы на себя. Проделайте 8–10 раз по 2 подхода.

Любые домашние упражнения нужно завершать дыхательной гимнастикой. Ее можно выполнять и в роддоме и даже после кесарева сечения.
Гимнастика заключается в глубоком дыхании, заполнении всего объема легких. Нужно лечь прямо и постараться вдохнуть воздух животом. Пусть он отчетливо поднимется на вдохе и опустится на выдохе. Дышать надо спокойно, ровно, не форсировать глубокий вдох. Скоро вы начнете зевать. Начинайте такую гимнастику с минуты в день, постепенно увеличивая время до 10 минут.

После кесарева сечения
Как это ни парадоксально, уже в роддоме вас попросят дать организму определенную нагрузку. Спокойно ходить и глубоко дышать. Лежа в кровати, слегка потягивать на себя стопу. Все это делается для профилактики образования спаек и ускорения восстановления мышц. Но о серьезной нагрузке не может быть речи. В первые сутки вам вряд ли разрешат даже взять на руки малыша.
После выписки нужно следить за состоянием шва. Лучше почаще наведываться к врачу. Восстановление у каждой женщины идет индивидуально. У кого-то живот подтянется через месяц, у кого-то он будет виден и через год.
Чаще всего женщины жалуются на образование так называемого «фартучка» над швом. Чтобы его скорректировать, нужно выждать не менее чем полгода. А потом смело отправиться в спортклуб и попросить инструктора подобрать вам «прицельную» программу тренировок.
Для бедер лучшим средством будет массаж – до тех пор, пока нельзя будет перейти к тренировкам. Сразу после операции можно выполнять те упражнения, которые посоветуют врачи в роддоме, отталкиваясь от вашего состояния. Позднее, месяца через 3–4, можно будет добавить очень осторожные и щадящие упражнения на брюшной пресс. Но все это допустимо лишь при отсутствии дискомфорта.
Можно выполнять дыхательную гимнастику и выбрать несколько упражнений по системе Пилатеса. Очень полезны прогулки.
Конечно, выйдя из роддома, вы сразу попадете в обычный для молодой мамы режим и будете регулярно поднимать малыша, который весит больше 3 килограммов. Вот это и станет вашей первой нагрузкой.

Домашние заботы
Понятно, что после родов все мамино время уходит на общение и заботу о малыше и муже. Времени посещать салоны и спортзалы просто нет. Поэтому существует множество упражнений, которые можно выполнять в свободное время, даже с малюткой на руках.
По прошествии 4–6 недель при условии нормальных родов можно начинать упражнения вместе со своим малышом. Он будет тем необходимым весом, который даст нагрузку.

Упражнение 1.
Ложитесь на твердую поверхность. На голень положите малыша животиком вниз, лицом к себе. Возьмите его за ручки. Осторожно поднимайте ноги так, чтобы в конце они представляли собой ступеньку. Голени – параллельно полу и перпендикулярно тазу. Очень осторожно повторите это движение несколько раз. Но помните, что ваш помощник должен быть в хорошем настроении.

Упражнение 2.
На прогулке уложите малютку в коляску и пройдите минут 10 в быстром темпе. Затем остановитесь, сделайте несколько дыхательных упражнений, перейдите на медленную ходьбу. Через некоторое время все повторите.

Упражнение 3.
Дома на полу примите коленно-локтевое положение. Осторожно прогнитесь в пояснице, изобразив злую шипящую кошку, затем выгните спину в противоположном направлении. Сделайте 3–4 подхода.

Упражнение 4.
Очень полезное упражнение, которое надо выполнять примерно на 5–6-й неделу после естественных родов. Встаньте на пол, одну ногу согните в колене и стопу притяните к промежности. Почувствуйте напряжение внутренней поверхности бедра, мышц промежности. Задержитесь так на несколько секунд и расслабьтесь. Поменяйте ногу. Повторите по 3–4 подхода.

Спортзал для мамы
Как только ваш врач решит, что вам можно заниматься в спортивном зале, приступайте к тренировкам. Самым лучшим занятием для молодых мам является танец живота. Особенно его приветствуют врачи-гинекологи. После таких тренировок укрепляются мышцы тазового дна, живота, усиливается кровообращение органов малого таза, возвращается нормальная подвижность и эластичность суставов.
Также весьма полезным будет посещать занятия пилатесом. Кто-то не бросал его и во время беременности.
Различные упражнения в воде, особенно аквааэробика, тоже очень хороши в послеродовый период. Но вы должны быть уверены в чистоте воды, в которой будете плавать. В это время вам нужно особенно следить за гигиеной, ведь от состояния вашего организма зависит здоровье малыша.
Многие спортивные клубы предлагают специальные программы для восстановления после родов. В них входят и фитнес, и плавание, и массаж, и конечно, присмотр врача. Если у вас есть возможность оставить ребенка с надежным человеком и посвятить себе немного времени –
прекрасно. Но не расстраивайтесь, если такой возможности нет. Большинство упражнений можно выполнять и в домашних условиях. Главное, чтобы не было противопоказаний.

Особое внимание
Грудь после родов потребует вашей особой заботы. Во время беременности бюст увеличивается. У кого-то на размер, у кого-то на 2–3. Это все индивидуально. Чтобы предотвратить обвисание, уже в начале беременности необходимо правильно подобрать поддерживающий бюстгальтер.
После родов грудь наполняется молоком. Возникает такое ощущение, что ее распирает. В это время также актуален поддерживающий бюстгальтер. Причем лямки должны быть довольно широкими.
Многие считают, что для предотвращения обвисания достаточно постоянно носить специальное белье. Это полуправда. Мышцам все равно нужно давать регулярную, пусть и минимальную нагрузку. Лучше всего выполнять самые простые упражнения:

– соедините перед собой ладони и упирайтесь рукой в руку;
– вытяните руки перед собой и вращайте кистями;
– разведите прямые руки в стороны и вращайте относительно их оси.

И обязательно следите за осанкой. В расправленном состоянии мышцы груди испытывают постоянную статическую полезную нагрузку. Всегда ходите и сидите с расправленными плечами.
Главное, следить за весом и не допускать резкого похудения – это может неважно сказаться на груди.

Плоский живот
Есть упражнение на пресс, специально разработанное для послеродового периода. В нем учитывается то, что за время беременности и родов мышцы живота, бедер и тазового дна перерастянулись. Если роды были естественными и у вас нет швов, можно через сутки после родов приступать к упражнению.
Лежа в кровати, попробуйте осторожно напрячь мышцы живота и удерживать напряжение в течение 10 секунд. Затем не быстро, а очень плавно надо расслабить мышцы. Оптимальный режим выполнения – 3 раза в день по 8–10 подходов. Это хорошо скажется на кровообращении в малом тазу. Процесс восстановления организма после родов пойдет быстрее.