Печень трески

Печень трески
Нужны ли нам летом дополнительные витамины, когда так много фруктов и овощей? Каких веществ не хватает тем, кто «на диете»? И правда ли, что в рационе обязательно должна быть рыба?
Доктор биологических наук, профессор, заведующая лабораторией витаминов и минеральных веществ ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» в столице Вера Митрофановна Коденцова.

Доктор биологических наук, профессор, заведующая лабораторией витаминов и минеральных веществ ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» в столице Вера Митрофановна Коденцова.

Говорят, что поливитамины нужно пить постоянно. Даже летом, когда много натуральных витаминов — из овощей, фруктов, ягод.

— Во-первых, мнение о том, что витамины содержатся в основном в овощах и фруктах — не более чем заблуждение. Витаминов в растительной пище немного: аскорбиновая кислота, фолиевая кислота, витамин К и каротиноиды.

Жирорастворимые витамины и витамины группы В содержатся в продуктах животного происхождения. А также в растительных маслах и продуктах из цельного зерна. А все это не имеет отношения к сезону.

Во-вторых, для большинства нашего населения характерен полигиповитаминоз — сочетание недостатка сразу нескольких витаминов. В первую очередь, это витамины группы B, а также D, C и каротин. Причем этот голод практически не зависит от времени года. Он обнаруживается не только зимой или весной, но и летом. А также сопровождается недостатком важнейших микронутриентов — кальция, магния, йода, железа, цинка. Таковы данные последних исследований.

Справиться с проблемой непросто. Витамины в организме тесно взаимодействуют между собой. Для образования активной формы одного необходимо достаточное количество других. К сожалению, мы физически не сможем съесть такого количества пищи, чтобы получить все необходимые нам витамины. И в нужных дозах.

Например, чтобы покрыть суточную потребность организма в витамине B1, нужно съедать 700–800 г хлеба из муки грубого помола или килограмм нежирной свинины. Понятно, что питаться так каждый день невозможно — довольно быстро это приведет к лишнему весу и сопутствующим ему проблемам. Схожая ситуация и с другими витаминами и минералами.

Поэтому любой, даже самый сбалансированный рацион должен сопровождаться приемом поливитаминов. Постоянно. Вне зависимости от времени года, места проживания, пола и возраста.

Опасаться переизбытка не надо. Дозы витаминов в официально зарегистрированных комплексах — БАДах — безопасны. Поскольку они значительно ниже верхнего допустимого уровня потребления витаминов.

Говорят, что свежевыжатые соки лучше, чем соки из пакетов, потому что в них больше витаминов.

— Количество витаминов в напитках, приготовленных самостоятельно, можно рассчитать очень приблизительно. Это зависит от фруктов, из которых их получают. В соках, приготовленных промышленным способом, содержание витаминов известно и указано на этикетке.

Но важно даже не это, а то, что ценность и полезность соков не ограничивается только витаминами. Более того, большого «витаминного разнообразия» от них ожидать не приходится. Да, они содержат витамин С, томатный еще дополнительно ликопин, морковный — бета-каротин. Но представителей других групп там крайне мало. Если один стакан сока из цитрусовых содержит суточную норму витамина С, то витаминов группы В, например, там всего лишь 2%.

Поэтому мы пьем соки не только из-за витаминов. Они нужны нам и потому, что являются хорошим источником клетчатки. Особенно те, что с мякотью — как свежевыжатые, так и готовые.

Говорят, что витамину D сейчас отводится решающая роль в формировании здоровья. Поэтому рыба, как его основной источник, должна быть обязательно в рационе.

— Долгое время считалось, что «солнечный» витамин D «отвечает» лишь за здоровье костей. Но в последние годы взгляды кардинально изменились. Сейчас уже нет сомнений: этот витамин участвует в работе всех органов и систем.

Поэтому его дефицит существенно влияет на здоровье и качество жизни. Например, недостаток этого витамина связывают с возникновением гипертонии, некоторых видов рака, старческого слабоумия, бронхиальной астмы, сахарного диабета, депрессии. И это далеко не самый полный перечень возможных проблем.

Для того чтобы избежать их, витамина D должно быть гораздо больше, чем для поддержания нормального состояния костной ткани.

Откуда же его брать? Вопреки распространенному мнению, в нашем климате он практически не синтезируется через кожу. Период необходимой для этого солнечной активности в Москве длится максимум полтора летних месяца. Да и в это время его усвоению мешают одежда, солнцезащитные средства, смог и загрязненность воздуха.

Поэтому необходимо озаботиться своим рационом. В первую очередь, регулярно включать в него морскую рыбу, лучше жирных сортов. Не обязательно дорогую. Это позволит увеличить потребление не только витамина D, но и йода, полиненасыщенных жирных кислот семейства омега-3.

Также пищевыми источниками витамина D3 являются печень трески, куриные яйца, печень, сливочное масло. Неплохой вариант — продукты, дополнительно обогащенные витамином D. К сожалению, в нашей стране таковых немного, но все же можно их найти в ассортименте супермаркетов. Это некоторые виды молока, йогуртов, сыров, зерновых завтраков.

Для того чтобы витамин D в организме активизировался, необходима обеспеченность другими витаминами. Поэтому в большинстве случае следует дополнительно принимать его в составе поливитаминного комплекса.

Говорят, что тем, кто на диете, нужны дополнительные витамины.

— Да, это так. Любое ограничение рациона — низкожировая, малокалорийная, вегетарианская или какая-либо еще диета — приводит к дефициту пищевых веществ.

Например, низкожировое питание славится недостатком жирорастворимых витаминов: А, D, К. Вегетарианство — витаминов группы В, железа и кальция. А в столь популярном сегодня у женщин низкокалорийном рационе в той или иной мере недостает практически всех витаминов и минералов.

Даже в рационе с энергетической ценностью 2000 ккал не хватает примерно 20% необходимых витаминов. Что уж говорить о том, когда в погоне за стройностью приходится довольствоваться 1500 ккал и даже меньше? Поэтому, чтобы похудеть, но не потерять при этом здоровье — необходимо принимать витамины дополнительно.

Сейчас достаточно большой выбор. Приобретайте те, в которых содержатся все или почти все витамины — их всего 13 штук. Плюс минеральные вещества: в первую очередь йод, кальций, магний, железо. И обратите внимание на дозировку. Желательно, чтобы доза витаминов примерно соответствовала 100% от рекомендуемого суточного потребления. Это указано на этикетке.

Говорят, что мало знать, сколько и каких витаминов содержится в продуктах. Нужно еще и правильно их готовить, хранить и употреблять, чтобы они усвоились.

—  Да, усвоение этих полезных веществ колеблется от 15% до 90% — в зависимости от витаминов и продуктов, в которых они содержатся.

Витамины — чрезвычайно «прихотливые» вещества. Они могут разрушаться при воздействии света, тепла, в процессе длительного хранения. Например, водорастворимые витамины и минералы при варке мяса, овощей переходят в отвар. Поэтому так важно использовать овощные и мясные бульоны для приготовления других блюд.

Самый нестойкий — витамин С. При жарении и варке может потеряться от 30 до 90% его количества. Снизить потери помогут простые советы. Например, погружать овощи в уже кипящую воду. Варить картофель в кожуре, так как витамин С легко переходит в воду. А также отваривать все овощи в минимальном количестве воды.

Общеизвестным примером повышения биодоступности провитамина А из моркови является добавление в салаты растительных масел или сметаны. Так как для усвоения жирорастворимых витаминов необходимо, чтобы в пище содержался жир.

Уменьшает количество витаминов многократное разогревание пищи и долгое хранение. Поэтому по возможности не стоит закупать продукты впрок или готовить на несколько дней вперед.

Наталья ЕПИФАНОВА