Переходное питание

Консультирует кандидат медицинских наук, врач-гастроэнтеролог, диетолог, старший научный сотрудник клиники ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» в столице Елена Вячеславовна Павловская.

— Почему этот период в жизни ребенка так важен?

— Все дело — в особенностях жировой ткани. Она существенно увеличивается в количестве только в молодом организме. И строго в определенные периоды жизни: от года до 4 лет и от 13 до 18 лет. Поэтому те родители, которые перекармливают детей в это время, потакая их тяге к слишком калорийному и сладкому, оказывают или медвежью услугу.

Именно закормленные в детстве сладкоежки — первые кандидаты в армию людей с избыточным весом и сопутствующими ему недугами. Кстати, таким взрослым и впоследствии сложнее избавиться от лишних килограммов.

— С детьми до четырех лет справиться несложно — не надо приучать их к неправильной еде и все. А вот совладать с бунтующим подростком — задачка не из простых. Что посоветуете родителям?

— По-хорошему пищевые привычки формируются в детстве.Поэтому еще с самого рождения малыша стоит озаботиться его питанием. После 12 лет менять что-либо сложнее.

Но это не значит, что невозможно: не удалось раньше, начинайте сейчас. В переходном периоде авторитет родителей резко падает. В это время растет роль друзей и тех взрослых, которые имеют авторитет в глазах подростка. Это может быть старший брат, тренер, подруга мамы. Активно привлекайте их к сотрудничеству.

Особенно опасен лишний вес для мальчиков. Жировая ткань — это эндокринный орган, продуцирующий гормоны, которые мужскому организму не нужны. Именно поэтому у полных мальчишек позже наступает половое созревание. У девочек же наоборот — чем больше вес, тем раньше она «становится женщиной». Но все хорошо в свое время. Как слишком раннее, так и слишком позднее половое развитие чревато серьезными репродуктивными проблемами в дальнейшем.

— Как понять — твой ребенок просто пухленький, у него конституция такая? Или уже пора принимать меры?

— Наследственность отрицать не стоит. Генетика сейчас активно развивается, и с каждым годом открывают все новые гены, сочетание которых приводит к лишнему весу. Поэтому «портрет» семьи крайне важен.

Ожирение — это не просто дефект, который, кстати, в подростковом возрасте воспринимается особенно болезненно. Избыточные килограммы — это заболевание, к которому нет «равнодушных» органов.

Определить нормальный вес ребенка несложно. Во-первых, всегда можно проконсультироваться с педиатром или даже школьным врачом. Существуют таблицы, которые на основании пола, роста и возраста выдают тот предел, в рамках которого должен быть вес ребенка. Их можно найти и в интернете, в частности на сайтах Союза педиатров России и ВОЗ.

Во-вторых, есть и совсем простой способ оценить вес подростка. Посмотрите на его класс.Если ваше чадо примерно такое, как и большинство — все нормально. Ориентиром может служить и одежда в магазинах. Часто на детских вещах указывается рост или возраст ребенка. Если вашему сыну-дочери подходящие по этим параметрам изделия слишком тесны или вообще не подходят — стоит задуматься.

— Как усмирить «зверский аппетит» подростка, не навредив его здоровью? Какие продукты дают сытость и энергию?

— Прежде всего, питание должно быть дробным. Желательно не оставаться без еды более 2–3 часов. Необязательно каждый раз съедать первое, второе и компот. В день должно быть три основных приема пищи и 2–3 перекуса. Легких, но сытных. Это продукты, которые содержат белок, отвечающий за насыщение, и сложные углеводы — за энергию.

В частности, можно перекусить правильным сэндвичем: злаковый хлеб, смазанный нежирным мягким творогом или сыром, а сверху отварной язык, куриная грудка или индейка. Для вкуса можно добавить какой-нибудь ароматной травки, сдобрить приправами или легким соусом, например соевым. Хорошо насыщают орехи, молочные продукты: различные йогурты, творожки, кефир. Но без наполнителей.

Сладкие перекусы крайне нежелательны. Они создают иллюзию быстрого насыщения, но через 1–2 часа силы резко падают, энергии нет. И снова безумно хочется есть.

— Вы сказали, что в рационе обязательно должны быть белки и углеводы. Как понять, сколько нужно съедать того же мяса или рыбы в день? Какова калорийность рациона подростка?

— Если родители всерьез озадачились составлением правильного рациона для подростка, то без консультации диетолога не обойтись. Любое меню должно составляться индивидуально. Количество того же белка, которое должны получать пассивный любитель компьютерных игр и его ровесник, увлекающийся футболом, — различно. Поэтому могу дать лишь самые общие ориентиры. Подросток от 13 до 18 лет должен два раза в день съедать по порции мяса или рыбы — по размеру она соответствует его ладони. Сюда же можно добавить яичницу из одного яйца.

Аналогичная ситуация и с калорийностью. Для девочек переходного возраста в среднем она составляет 1800 ккал, для мальчиков — 2000–2200 ккал.

— Везде говорят о том, что наши дети недополучают многих веществ, того же кальция, витамина D и йода. Как восполнить дефицит, если многие не любят рыбу и молочные продукты?

— Тут следует действовать тонко — искать нужную мотивацию. Подобрать доводы, которые будут убедительны для вашего ребенка. Например, юношам в качестве аргумента привести примеры роста мышечной массы при достаточном количестве белка в питании. В интернете есть множество блоггеров — культуристов, рассказывающих не только о физических нагрузках, но и о питании для роста мышц.

Девочек, возможно, увлечет модный сегодня тренд — еда как хобби. Сходить на мастер-класс, приготовить что-то оригинальное, сфотографировать, выложить на сайт, получить кучу «лайков» — для подростков признание своих талантов «извне» крайне важно.

Но в любом случае будет нелишним прием поливитаминов в соответствии с возрастом. Даже самое полноценное питание сегодня не обеспечивает организм всеми необходимыми веществами.

— Питание в школах и вузах оставляет желать лучшего, доступность фастфуда пугает. Как правильно составить рацион ребенка хотя бы на завтрак и ужин, когда он питается дома?

— На Западе сейчас модны ланч-боксы. Это хороший тренд. Обед в коробочках носят с собой клерки, студенты, школьники. Попробуйте привлечь к этому и своего подростка. Купите оригинальный ланч-бокс, научите составлять обеды — есть даже видео-инструкции, как это делать. Пусть он сам придумывает, покупает и составляет свой обед. Возможно, это будет новым его увлечением, которое со временем перерастет в здоровую привычку.

Дома старайтесь, чтобы завтрак и ужин всегда были полноценными и содержали достаточное количество белка. Идеальные блюда для утра: яичница, творожная запеканка, запеченное мясо для бутербродов. Также хорошо бы дополнить утреннюю трапезу зерновыми: кашей, мюсли, хлебом из муки грубого помола. Вечером избегайте готовить сладкие и жирные блюда. Предпочтительнее всего рыба или мясо с овощами.

— Есть ли продукты, которые категорически запрещены подросткам?

— Запретами можно добиться только обратного эффекта: подросток непременно будет это есть. Поэтому надо не запрещать, а стараться ограничивать в рационе пищу с «пустыми калориями». Это сладкая газировка и соки в пакетах — количество сахара там просто зашкаливает. Также надо меньше есть чипсов и сухариков — чистых концентратов химических добавок и канцерогенных веществ. И конечно, покупной выпечки. Она содержит трансжиры, негативно влияющие на сердце и сосуды.

Наталья ЕПИФАНОВА