Полчаса для стройных ног

Если вам не нравится форма ваших ног, пора отправляться в спортзал. Физические упражнения помогут и лишнее убрать, и добавить необходимый объем и упругость.

Рассказывает инструктор московского фитнес-центра "Марк Аврелий" Мария Никитушкина.

Проблема: Проблемы с животом у всех одни и те же. А вот по поводу бедер пожелания бывают разные. Кто-то страдает от излишнего объема, а кто-то, напротив, мечтает, чтобы ноги не были такими худыми. Правда, часто проблемы этой зоны все же сходятся в одной точке, когда дело касается целлюлита. Вопреки распространенному мнению, "апельсиновая корка" омрачает жизнь не только пышкам, но и вполне стройным женщинам.
Цель: Убрать несколько лишних килограммов и "подкачать" мышцы. Укрепить всю поверхность бедра. Сделать ноги стройными и подтянутыми.
Тренировка: Если вы только начинаете тренироваться, то делать это нужно постепенно. Для того, чтобы сбросить несколько лишних килограммов, давайте организму больше аэробной нагрузки. То есть выполняйте упражнения в умеренном темпе длительное время, делая больше повторений.
При аэробной нагрузке трата энергии происходит за счет сжигания жиров. Сначала энергетический обмен происходит в мышцах, а потом постепенно включаются жиры. Маленькие интервалы между упражнениями позволят процессу идти в нужную сторону. Оптимальный вариант – 3 подхода по 15–20 раз в каждом. Причем не стоит ограничивать себя только упражнениями. К домашней тренировке можно добавить бег, плавание, аэробику.
Если вы хотите подкачать бедра и сделать их более рельефными, то повторений должно быть меньше. А вот интервалы отдыха нужно увеличить.
Внимание! И в том и в другом случае эффективны тренировки с отягощением. Здесь есть свои нюансы. Не стоит сразу брать большой вес. Если для того, чтобы поднять гантель, вам приходится выгибать спину и выворачивать руку, то она явно тяжела для вас. Правильно подобранное отягощение позволит вам безболезненно сделать необходимое количество повторений. Важно, чтобы взятый вес никак не влиял на правильное положение тела.
Второй немаловажный момент – сколько раз тренироваться. Часто, пытаясь ускорить результат, женщины начинают заниматься каждый день. Но ведь, поднимая тяжести, вы сильно напрягаете мышцы. Им необходимо время для восстановления. Поэтому выполнять силовые упражнения лучше 3–4 раза в неделю. Другой вариант – постоянно чередовать их, давая нагрузку на разные группы мышц.

Приседание. Поставьте ноги на ширине плеч. Спину держите прямо. Для того, чтобы легче было держать правильную осанку, смотрите вверх. Опускайте бедра до параллели с полом. При этом пятки не должны отрываться от пола.
Внимание! Если вы хотите увеличить нагрузку, то можно удерживаться в положении приседа несколько секунд.

Выпады с гантелями. Встаньте прямо, руки с гантелями свободно опущены вдоль тела, ладони обращены внутрь. Поставьте ноги на ширину плеч. Напрягите мышцы пресса. Смотрите прямо перед собой. Сделайте широкий шаг вперед, сгибая при этом обе ноги. Угол в коленном суставе – 90 градусов. Вес тела должен быть равномерно распределен на обе ноги. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой.
Внимание! Делая шаг вперед, не смещайте ногу в сторону. Если вы хотите сохранить равновесие, ноги должны оставаться на ширине плеч.

Упражнение на внешнюю поверхность бедра. Махи в сторону. Встаньте прямо. Нога слегка согнута в колене. Носок на себя. Поднимите ногу максимально высоко. Выполняйте движения вверх-вниз в медленном темпе, с небольшой амплитудой.
Внимание! Во время выполнения упражнения нога не должна опускаться на пол.

Упражнение на переднюю поверхность бедра. Встаньте прямо. Поднимите одну ногу перед собой. Постарайтесь сделать так, чтобы она была параллельна полу. Удерживайте ее в таком положении 10–15 секунд. Затем то же выполните другой ногой.
Внимание! Если удерживаться в таком положении без опоры для вас довольно сложно, то можно слегка упереться рукой в стену.

Упражнение на внутреннюю поверхность бедра. Лежа на спине, поднимите ноги так, чтобы они были под углом 90 градусов. Разводите их одновременно в стороны.
Внимание! Для увеличения нагрузки на лодыжки можно надеть браслеты-отягощения. Они продаются в любом спортивном магазине.

Анна РЯБИНИНА

Похожие статьи: