Похудение под хип-хоп

Сегодня большой выбор видеокассет с различными комплексами физических упражнений – чтобы бороться за красоту своего тела дома, если нет возможности ходить в спортивный зал. Как выбрать кассету и правильно под нее тренироваться, рассказывает инструктор московского женского спортивного клуба "Сандрильона" Вера КОХАНОВИЧ.

Для начала нужно определить, какой вид физических нагрузок вам необходим. Худеньким женщинам лучше заняться силовыми упражнениями – то есть шейпингом. За счет увеличения мышечной массы ваша фигура приобретет более округлые очертания. Подойдет шейпинг и тем, кто мечтает похудеть, но никогда не изнурял себя физическими упражнениями. При помощи силовых нагрузок после похудания ваше тело будет не дряблым, а подтянутым. Женщинам, у которых есть кое-какая физическая подготовка и желание сбросить лишний вес, стоит отдать предпочтение занятиям танцевального характера – аэробике. Однако, выбирая аэробику или шейпинг, учтите, что эти виды фитнесса имеют совершенно разную эмоциональную окраску. Шейпинг – монотонные, даже немного скучноватые физические упражнения. Аэробика – энергичные, бодрые танцевальные движения. Подумайте – что вам больше по душе. Ведь от тренировок нужно получать удовольствие, иначе вы быстро их забросите и не добьетесь никаких положительных изменений в своей фигуре. Обычно женщины основательные, медлительные, не любящие смешивать работу и развлечения, успешно занимаются шейпингом. Если вы подвижный человек и любите танцевать, то аэробика будет приносить вам ощущение легкости и радости.

КАССЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Теперь, определившись с видом физических нагрузок, отправляемся на поиск видеокассеты. Наглядные пособия по шейпингу, аэробике продаются во многих спортивных магазинах, на рынках видеопродукции. Выбирая кассету, игнорируем те, на которых упражнения демонстрируют известные фотомодели или другие звезды шоу-бизнеса. На таких кассетах вы сможете полюбоваться стройными фигурами знаменитостей, но вряд ли увидите по-настоящему грамотно составленную спортивную программу. Отметаем видеопродукцию, предназначенную для профессиональных спортсменов. Останавливаем свое внимание на кассетах, на обложках которых написано: "спортивная программа для начинающих", "для тех, кто имеет некоторый опыт занятий" или что-то в этом роде. Ориентируясь на уровень своей физической подготовки, отбираем наглядное пособие. Если вы настроены работать над своим телом долго и всерьез, лучше сразу приобрести сборник, состоящий из 2-3 кассет, на каждой из которых разные по степени сложности спортивные программы. На некоторых кассетах по шейпингу занятия ведут одновременно два или три инструктора. Все они делают примерно одни и те же упражнения. Но первый инструктор выполняет самый легкий вариант, второй – посложнее, а третий – делает самые трудные движения. Недостаток составленных таким образом программ заключается в том, что мелькание на экране то одного инструктора, то другого немного отвлекает. Но зато можно легко варьировать физические нагрузки, меняя степень сложности упражнений. Происхождение наглядного спорт-пособия – отечественное или зарубежное – критерием выбора с недавних пор не является. В последнее время появилось очень много добросовестно составленных отечественных программ.

К ТРЕНИРОВКЕ ГОТОВА!

Какое время лучше отвести для спортивных занятий? "Совы" – те, кто пробуждение на рассвете считают изощренной пыткой, а вечерами испытывают пик трудоспособности, – обычно легче переносят физические нагрузки на исходе дня. Но не стоит начинать занятие позже чем за 3 часа до сна – иначе долго не сможете уснуть. Если вы встаете спозаранок и в утренние часы чувствуете прилив жизненных сил – то есть являетесь "жаворонком" – начинайте трудиться над своим телом через 1-2 часа после пробуждения. Организм и тех и других "пташек" неплохо настроен на спортивную тренировку и в середине дня. В какое бы время суток вы ни занимались, делайте это через 1,5-2 часа после приема пищи, не раньше. Конечно, найти часок для тренировки дома легче, чем выкроить время на поездку в спортивный клуб. А вот создать в квартире такие же хорошие условия для занятий, как в спортзале, – дело не простое, особенно, если ваше жилище просторным не назовешь. Для выполнения упражнений отведите свободный от мебели участок пола площадью минимум 1,5м х 1,5м. С этого места экран телевизора должен быть хорошо виден. Встав в центр вашей домашней "спортивной площадки", вытяните руки вперед, в стороны – ни за что не задели? Хорошо. Теперь убедитесь в том, что, выполняя упражнения лежа или сидя на полу, вы не нанесете ущерб своему здоровью или домашней утвари. Махи ногами тоже должны быть безопасными. Готовясь к тренировке, позаботьтесь о том, чтобы в ближайшие 60 минут вас ничто не отвлекало от упражнений. Отключите телефон. Домочадцев предупредите, чтобы в течение часа не беспокоили вас просьбами почитать книжку, погладить рубашку и прочей ерундой. Лучше всего, конечно, "физкультурить", когда дома никого нет. Ведь прерываться во время занятий нельзя – потом трудно будет набрать прежний темп. Кроме того, разгоряченная, при резкой и продолжительной остановке вы можете простыть. Почти на всех видеокассетах инструктор примерно в середине занятия предлагает остановиться и сосчитать пульс. При этом на экране появляется циферблат секундомера. Если на вашей кассете пульс не измеряют – сделайте это самостоятельно, только не забудьте перед тренировкой приготовить секундомер или часы, на которых есть секундная стрелка. Ваш пульс за минуту не должен превышать цифру, вычисленную по формуле : 220 минус возраст. Если число сердечных сокращений зашкаливает, немедленно прекращайте тренировку.

ПЕРВЫЕ ЗАНЯТИЯ

Первые несколько занятий дадутся нелегко. Но как бы ни было трудно, старайтесь выполнять весь часовой комплекс упражнений, представленный на кассете. Ведь ни разминку, ни основную часть, ни заминку – а именно из этих трех фаз состоит любая спортивная программа – из занятия исключать нельзя. Разминка подготавливает тело к тренировке, без более сильной нагрузки в основной части заметных улучшений фигуры ждать не стоит. Заминка обеспечивает необходимый для нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы плавный переход от больших физических нагрузок к обычным, ежедневным. Но и перенапрягаться, особенно в начале своего спортивного пути, тоже не стоит – мышцы будут сильно болеть, и всякое желание заниматься дальше может пропасть. Поэтому если какое-то упражнение очень уж тяжело вам дается, сделайте его несколько раз и отдохните немного, а потом – снова в бой. Учтите: если на первых занятиях по шейпингу некоторые упражнения вы делаете без особого напряжения – значит, вы выполняете их неправильно, и толку от них не будет. Ведь каждое движение в шейпинге предполагает более сильную, чем в повседневной жизни, нагрузку на определенную группу мышц. Поэтому неподготовленному в спортивном плане человеку на первых порах легко быть не может. Внимательно приглядитесь к инструктору, старайтесь в точности повторять его позы, движения. На многих видеокассетах по шейпингу подробно объясняется, на какие мышцы идет нагрузка во время каждого упражнения. Не пропускайте эту информацию мимо ушей – она помогает понять, как правильнее выполнять упражнение. Повторить за инструктором движения на занятиях аэробикой сложнее, чем на тренировках по шейпингу. Попробуйте перед началом первого занятия просмотреть кассету, стараясь понять каждое движение и повторить его в медленном темпе. Отматывайте пленку назад и просматривайте непонятные моменты повторно.

УВЕЛИЧИВАЕМ НАГРУЗКИ

Нашему телу свойственно привыкать к регулярным, разумным физическим нагрузкам. Поэтому те упражнения, от которых первое время вы ужасно уставали, постепенно будут даваться все легче и легче. А чем проще выполнять какое-либо движение, тем меньше от него прока. Поэтому, чтобы поддерживать хорошую физическую форму, необходимо постепенно увеличивать нагрузки. На первых порах вполне достаточно двух занятий в неделю. Если на вашей видеокассете занятия ведут несколько инструкторов, начните с самых простых вариантов упражнений. Когда вы сможете выполнять этот комплекс, не останавливаясь для отдыха и не прикладывая особых усилий, переходите к следующим по уровню сложности упражнениям. А почувствовав, что вам легче легкого работать вместе с инструктором, демонстрирующим на кассете "высший пилотаж", – увеличьте количество тренировок до 3 в неделю. Но наступит момент, когда и к этой нагрузке ваши мышцы приспособятся. Можно перейти на четырехразовые занятия. А лучше – начните комбинировать силовые нагрузки и танцевальные. Если вы занимались аэробикой, приобретите кассету по шейпингу. Два силовых занятия и одно танцевальное – спортивное расписание на неделю для тех, кто приобрел хорошую физическую форму. Дальше увеличивать нагрузки при занятиях шейпингом можно, выполняя упражнения с гантелями в руках. Вес этих спортивных снарядов должен быть 1,5-2 кг. На тренировках по аэробике гантели не нужны – слишком сильной будет нагрузка на сердце. Полезнее увеличивать темп танцевальных движений. Когда и этот этап пройден, переходите к кассете с более сложным комплексом упражнений.

АЭРОБИКА НА СКАМЕЙКЕ

Классические шейпинг и аэробика сегодня обзавелись множеством модных направлений. Освоив классику, для разнообразия стоит бросить силы на покорение какого-либо из новых направлений фитнесса. Выбирайте! Сегодня сверхпопулярна степ-аэробика. Степ – это низенькая, широкая и очень устойчивая скамеечка. Самые лучшие скамеечки – длиной около метра и изготовленные фирмой Reebok. Все танцевальные движения в этом виде аэробики построены на основе шагов: вверх – на степ, вниз – на пол. За счет этого мышцы ног получают существенную нагрузку – улучшается форма бедер, икр. Вы думаете, что степ-аэробика – это скучно? Вы поразитесь разнообразию интереснейших танцевальных композиций, купив видеокассету с такой тренировкой. Слайд-аэробика – это скольжение из стороны в сторону по специальной дорожке. Лучше приобретать слайд с рамками-ограничителями, с помощью которых можно регулировать длину дорожки: чем длиннее слайд, тем больше нагрузка. Главное в слайде – научиться правильно скользить. На кассетах по слайд-аэробике это подробно объясняется, а еще предлагается множество интересных движений с комментариями и инструкциями к ним. Есть видеокассеты с аэробикой, насыщенной стильными танцевальными движениями – латино, хип-хоп, сити-джем, афро-негритянский джаз. Популярная разновидность шейпинга – каланетик – для тех, кому по душе плавные, медленные движения, направленные на растяжку и тренировку мышц.

Людмила СТРОГИНА