Похудение с удовольствием

Возможно ли сделать свой рацион одновременно низкокалорийным, высокопитательным и оздоравливающим? О секретах своего подхода рассказывает создатель концепции похудения «Худеем с удовольствием!», консультант многих сайтов о похудении, врач-диетолог из Украины Людмила Эдуардовна Денисенко

— В чем «изюминка» вашей диеты? Почему у нее так много последователей?

— Думаю, секрет, прежде всего, в том, что это комфортный процесс похудения. Без голода и изнурительных тренировок. Без таблеток и операций. Это не очередная новомодная «супердиета» в стиле Аткинса или Монтиньяка. Я, врач-диетолог с многолетним стажем, категорический противник слов «сесть на диету». Убеждена, что насилие над собой — путь ошибочный и даже тупиковый. Большая часть диет основана на ограничении или запрещении каких-либо продуктов. А это неизменно ведет к обеднению рациона, лишению организма важных питательных веществ, витаминов и минералов. Но даже не это главное. Любое ограничение создает дополнительный стресс для организма. И, как следствие, он обязательно «отомстит» вам за это. Потерянный в результате мучений вес вернется. Да еще и прихватит с собой «бонус» в виде двух-трех дополнительных килограммов и различных нарушений здоровья. К примеру, в виде расстройств пищеварения, слабости, скачков давления. На собственном опыте и опыте многочисленных пациентов я поняла важную вещь. Еда должна быть удовольствием. Но, конечно, не первым и не единственным в жизни. Поэтому я и создала такую концепцию питания, в которой из предлагаемого набора продуктов каждый сам сможет составлять свой рацион. Ориентируясь на свой вкус и самочувствие. Безусловно и здесь есть ограничения. Выполнение рекомендаций требует силы воли, дисциплины. Но однозначно нет откровенного насилия над своими привычками.

— Ваша концепция состоит из 12 шагов. Но собственно диета на последнем месте. Выходит, перед тем как изменить свой рацион, нужно проделать еще какую-то работу над собой?

— Совершенно верно. В концепции «Худеем с удовольствием» предлагается комплексное решение проблемы. И программа питания занимает последнее место не случайно. Она должна быть логичным продолжением всестороннего самоанализа. Пока человек не «покопается» в голове, не поймёт причин своего лишнего веса, не выяснит своих взаимоотношений с едой, простые ограничения в питании не помогут. Иногда при наличии серьезных комплексов и обид сначала стоит обратиться к психологу. При существенном избытке веса, особенно «необъяснимого», — пройти медицинское обследование. Причин стать пышкой сегодня немало. И если вы их «разоблачите», снижать вес будет намного проще.

— И все же самое интересное в вашей системе — питание. Давайте расскажем о нем читательницам подробнее.

— Интенсивный этап похудения рассчитан на срок от 2 до 8 недель. В это время вы будете терять до 2 кг в неделю. Основу питания составляет коктейль «Удовольствие». Вкусное, низкокалорийное и в то же время высокопитательное блюдо. При минимальном количестве калорий оно доставляет в организм массу энергии и полезных веществ. Тем самым поддерживает высокое качество жизни. На день для коктейля нужно взять 250 г мягкого творога самой низкой жирности, 250 мл нежирного кефира или натурального йогурта. Можно также использовать любой кисломолочный продукт.
Третий компонент — любые фрукты или ягоды. Те, что вам нравятся. В количестве 400–500 г в день. При этом важно, чтобы количество углеводов в них составляло 45–50 г. Лучше, чтобы ягоды были свежими, но подойдут и сушеные, замороженные или консервированные без сахара. Помимо этого в утреннюю порцию коктейля я рекомендую добавить жидкий комплекс минералов, 2 столовые ложки молотого льняного семени или 1 столовую ложку льняного масла. Комплекс минеральных веществ — не экзотика. Его можно приобрести в аптеке. Это российские «Спектрамин» и «7 плюс», венгерские капли «Береш-плюс», украинский «Минерал-В-комплекс», американский Colloidal Minerals и «Остеоформ». Лучше, конечно, применять препарат в жидком виде. Этот набор продуктов рассчитан на 5 порций. Утром и вечером нам понадобится двойная порция, в обед — одинарная. Продукты лучше всего измельчить в блен-дере. Без добавления сахара и его заменителей. И затем съесть коктейль ложкой медленно и с удовольствием. Те, кто не любит сладкий творог, могут вместо фруктов добавить в коктейль измельченную зелень и овощи. Например, петрушку, укроп, зелёный лук, помидоры, болгарский перец, огурцы, немного чеснока. И чуть-чуть подсолить полученное блюдо.

— И что, этот коктейль заменяет и еду, и жидкость?

— Ни в коем случае. Чистая вода — отдельный и неотъемлемый компонент питания. Ее необходимо пить много — 2,5–3 литра в день. Вода помогает активизировать обмен веществ. И заодно избавляет от множества проблем, связанных с обезвоживанием, — от гастрита до остеопороза. Кроме воды вам понадобятся жиры. В день нужно употреблять 1–2 столовые ложки льняного масла, 1 столовую ложку оливкового и 1 чайную ложку сливочного, 2–3 столовые ложки семян льна, тыквенных или подсолнечных семечек.

— Но для чего в системе похуде-ния масла? Ведь в них много жира и калорий.

— Перечисленные продукты и именно в таком объеме, как ни парадоксально, помогают расщеплять жировые запасы. Плюс выравнивают уровень гормона инсулина. Это важно для регуляции сахара в крови и контроля аппетита. Кроме того, перечисленные источники полиненасыщенных жирных кислот чрезвычайно полезны для здоровья. В частности, Омега-3 кислота стимулирует обновление клеток. Является мощным средством предупреждения опухолей. Активно выводит вредные шлаки. Мы ведь договорились, что не просто снижаем вес, но и укрепляем здоровье.

— Но все это не еда. Можно ли включать в свое меню традиционную пищу?

— Не только можно, но и нужно. В течение дня вы можете съедать до двух яиц. Предпочтительнее всмятку или в виде омлета. Обязательно — около 200 г животного белка. Белки ускоряют обмен веществ на 25% и активируют ферменты в печени. Это может быть нежирное мясо — курица, индейка без кожи, баранина, кролик, телятина, а также рыба и морепродукты. Все это должно быть сварено, запечено без жира или приготовлено на гриле. Практически без ограничений можно есть овощи. Они содержат клетчатку, витамины и минералы. Ускоряют процесс очищения организма. Исключение составляет картофель — его нужно есть не более трех штук в неделю. Оливки или маслины — не более трех штук в сутки. Морковь, тыкву и свеклу лучше есть в сыром виде. Так полезнее. Все остальные овощи можно варить, тушить, запекать или съедать сырыми — как вам больше нравится. Смело готовьте себе супы, супы-пюре, рагу, соте. Можно также комбинировать овощи и мясо. И не забудьте о травах и специях. Они не только делают еду более вкусной, но также ускоряют обмен веществ. Используйте по желанию кайенский перец, корицу, укроп, чеснок, анис, фенхель, гвоздику, лавровый лист, кориандр, петрушку, яблочный уксус, тмин.

— От углеводов, очевидно, придется отказаться?

— И снова не угадали. В день можно съедать одну порцию углеводов. Например, 50–60 г зернового или отрубного хлеба. Или 200–250 г каши из грубого геркулеса, гречки, пшена, перловки, неочищенного риса. Или такую же порцию макарон из твердых сортов пшеницы. Как видите, в диете присутствуют практически все виды продуктов. Категорических запретов совсем мало. В моем понимании вредные продукты — это рафинированный сахар в чистом виде, маргарин и топленый животный жир, а также сладкие алкогольные напитки — газированные коктейли, десертные и крепленые вина. Конечно, желательно также отказаться от фастфуда, газировки, чипсов и прочих «гадостей». Но можно делать это постепенно.

— Действительно, соблюдать такой рацион не сложно. Но все-таки где же здесь удовольствие?

— А удовольствие — это те продукты или блюда, которые вы очень любите. Те, которые повышают ваше настроение, самочувствие, мироощущение. На них вы просто обязаны выделить 10% своего дневного рациона. К примеру, если в день вы съедаете 1500 ккал, то 150 из них можно «потратить» на конфетки, пирожное, копчёную колбаску, рыбку. Главное — не больше. Вы можете позволить себе и пару бокалов сухого вина. Правда, на интенсивном этапе желательно это делать как можно реже. Ведь алкоголь, как известно, способствует возбуждению аппетита. Кстати, 150 калорий — это не так уж и мало. Треть плитки черного шоколада, 30 г слоеного пирожного, сахарного печенья, сырокопченой колбасы. 50 г сыра, мармелада, пастилы или сдобной булочки. Около 65 г черной или красной икры. 70 г говяжьих сосисок. 110 г молочного мороженого. 170 г бананов. И так далее. Калорийность и вес практически всех продуктов указаны на этикетках, поэтому вам остаётся только выбирать. А калорийность дневного рациона рассчитать очень просто. В Сети полно бесплатных онлайновых считалок калорий. Очень много и недорогих компьютерных программ. Но помните, что при сокращении калорийности дневного рациона пропорционально снижается и количество продуктов «для удовольствия». Не пытайтесь заменить один или несколько приёмов пищи этими продуктами. Не обманывайте сами себя, получая несбалансированный рацион. Вы ведь хотите и похудеть, и оздоро-виться. Так вы будете питаться шесть дней в неделю. На седьмой устраиваем так называемый «плюс-зигзаг» — «отрываемся по полной»! Калорийность дневного рациона может быть повышена до 2000 калорий, а режим дня — нарушен. Но! Воды все равно нужно выпивать много — 2,5–3 литра. А обильное застолье практиковать не позднее чем за 3–4 часа до сна. Кого не будут устраивать темпы похудения и захочется чуть-чуть «подстегнуть» этот процесс, могут устраивать один раз в неделю «минус-зигзаг». Так называется — разгрузочный день на «Удовольствии». Он включает пять приемов пищи по 1,5–2 порции коктейля, воду и травяной чай.

— Как быть, если вес тем не менее снижается слабо? Можно ли как-то повысить эффективность программы?

— Чаще всего это «эффект плато» — то есть притормажива-ние результатов. Организму просто нужно время, чтобы привыкнуть к новому весу. Что в этом случае делать? Менять программу тренировок, подключать физио-и СПА-процедуры, экспериментировать с режимом дня и рационом. Но не стоит форсировать события, снижать калорийность дневного рациона. Это может лишь затормозить обмен веществ. А нам нужно его, наоборот, «подстёгивать». Помните: не нужно тренироваться «до потери пульса». Для сгорания жира гораздо эффективнее нагрузки малой интенсивности, но продолжительные по времени. Все, что доставляет вам удовольствие, повышает тонус мышц. Пешие прогулки, подвижные игры с детьми, танцы, аэробика, пилатес, йога. Очень хорошо, если ваши занятия проходят на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении. Ведь для сгорания жира необходим кислород. И его в окружающем воздухе должно быть много.

Наталья АНДРЕЕВА