Радостная нагрузка

Женщины возраста «45+» сейчас стали гораздо активнее заниматься спортом. Каким тренировкам им стоит отдавать предпочтение? Можно ли с помощью фитнеса смягчить климактерический синдром?

Советует кандидат медицинских наук, ассистент кафедры внутренних болезней Санкт-Петербургского государственного медицинского университета им. И. П. Павлова Юлия Анатольевна Сычёва.

– Много ли женщин «бальзаковского» возраста занимается спортом?

– Тенденция, на мой взгляд, просто замечательная. Кто сказал, что спортом должна заниматься только молодежь? Людям постарше активный образ жизни тоже необходим.

– А как же быть с заболеваниями, которые появляются с возрастом? Это и сердечно-сосудистые проблемы, и гормональные нарушения, и диабет. Такие болезни и спорт просто несовместимы.

– Подобная точка зрения все же заблуждение. При всех перечисленных вами проблемах спорт является жизненной необходимостью. Взять, к примеру, гормональные нарушения. Женщин после 45 лет часто беспокоит сложно протекающий климакс. Занятия фитнесом могут их значительно уменьшить.

Это в полной мере относится к таким проявлениям, как потливость, сердцебиение, приливы. Женщины годами не могут от них избавиться. Стоит только пойти в спортзал – и все чудесным образом меняется. Улучшается и настроение, и самочувствие. Как правило, это происходит через 2–3 месяца регулярных занятий.

– А какова должна быть длительность тренировок?

– Она не играет заметной роли. Можно заниматься четверть часа, полчаса или час – это уж как кому нравится. На первых порах главное, чтобы фитнес был регулярным. Дело в том, что регулярная физическая нагрузка нормализует работу вегетативной нервной системы. Её сбои провоцируют большинство климактерических симптомов.

Стоит только укрепить вегетатику –

и болезненно протекающий климакс перестает беспокоить женщину. Это происходит ещё и потому, что нормализуется гормональный фон. Упражнения помогают выработке эстрогенов, дефицит которых становится все более заметным. Одним словом, физическая нагрузка борется с климаксом сразу по нескольким направлениям.

– Для лечения климакса часто назначаются гормональные препараты. Может ли спорт их заменить?

– Все зависит от того, насколько тяжело протекает климакс. Если он выражен умеренно, то вполне достаточно изменить образ жизни. И посещение спортивного зала стоит здесь на первом месте. Если же климактерический синдром носит сложный характер, то без медикаментозной терапии не обойтись. Но таблетки не исключают тренировки. Заниматься стоит в любом случае.

– Какой именно нагрузке нужно отдавать предпочтение?

– Самое главное – не заниматься «до седьмого пота». Все героические усилия должны быть исключены. Избыточная физическая нагрузка способна внести дисбаланс в работу нервной системы. Из-за этого неприятные симптомы лишь усугубятся. Поэтому заниматься надо в комфортном ритме, так, чтобы пульс не превышал 110–115 ударов в минуту.

Вообще, в последнее время все больше и больше говорят о «занятиях в радость», когда тренировки не приносят никакого дискомфорта. За границей появилось множество программ, построенных именно на этом принципе. Он не лишен здравого смысла. Дело в том, что зачастую мы насилуем свой организм, подгоняем его, заставляем выбиваться из сил. Наше подсознание запоминает это насилие и начинает сопротивляться ему. Именно поэтому интенсивные тренировки со временем переносятся все хуже и хуже. Человек вынужден тратить максимум сил на то, чтобы заставить себя выполнить весь комплекс упражнений. Раз от раза все сложнее «загнать» себя в спортзал.

Спрашивается, зачем терпеть такие муки? Не легче ли давать себе ту «радостную нагрузку», с которой справляешься почти играючи? Даже в этом случае выносливость постепенно растет. Значит, может возрастать и интенсивность тренировок. Конечно, это происходит достаточно медленно. Но позитива и пользы от таких занятий очень много.

Для того чтобы нормализовать гормональный фон, нужно исключить рывковую нагрузку, обессиливающие упражнения. Лучше всего выбрать йогу или пилатес. Хорошо подойдут тренировки, направленные на растяжку. Они учат правильному дыханию и дают достаточную нагрузку на мышцы. Поэтому стретчинг при климактерическом синдроме очень полезен. То же самое можно сказать о плавании.

– Каким стилям нужно отдавать предпочтение?

– Необходимо избегать напряжения мышц шеи. Это может плохо сказаться на кровоснабжении мозга и сердца. Поэтому плавать лучше всего на спине, положив голову на воду или на плавательную доску. При этом нужно активно работать ногами.

Плавать рекомендуется не более получаса. Все это время нужно следить не только за пульсом, как во время наземных занятий, но и за частотой дыхательных движений. Она не должна превышать 20 в минуту. При появлении одышки темп плавания нужно снизить или вовсе остановиться.

Другим ограничительным фактором служит мышечная усталость. Если женщина с трудом плывет, ждет конца водной дорожки – значит, пора остановиться как минимум на 5–7 минут. На это время можно не вылезать из воды. Достаточно опереться на бортик бассейна и медленно двигать ногами. Такое положение считается очень хорошей разгрузкой.

– Что можно сказать об аэробных упражнениях? Нужны ли они?

– Да, конечно. Любую тренировку надо начинать с ходьбы по беговой дорожке, велотренажера или эллипсоида. Здесь нужно соблюдать некоторые правила. Если у женщины нет заболеваний сердечно-сосудистой системы, то тренировка подчиняется общим правилам –

пульс не должен превышать 110–115 ударов в минуту, а частота дыхания – 20 вдохов в минуту.

Если же есть гипертоническая болезнь, сердечная недостаточность или стенокардия, то интенсивность тренировки снижается. Все упражнения, их длительность, последовательность, количество повторений и подходов – одним словом, каждая деталь должна быть оговорена с врачом. Именно он назначает индивидуальные оздоровительные программы.

Например, для гипертоников они подчиняются определенным стандартам. Если болезнь скомпенсирована и цифры давления не превышают 140/90 мм рт. ст., то максимальный пульс не должен превышать 110 ударов в минуту. Причем нарастать пульс должен постепенно – по 5 ударов за 3–5 минут.

Если цифры давления превышают нормальные, то требования еще более жесткие. Каждые «лишние» 10 мм рт. ст. отнимают у максимального значения пульса 10 ударов в минуту. Например, у человека нормальное давление 150/90 мм рт. ст. Это значит, что при физических тренировках его пульс не должен превышать 100 ударов в минуту.

Если «верхнее» давление 160 мм рт. ст. и больше, то пульс не должен превышать 90 ударов в минуту. Для многих это почти нормальное значение. Значит, занятия спортом должны проходить в спокойном темпе. Например, аэробные упражнения должны ограничиваться ходьбой, которая, кстати, может быть достаточно длительной. А вот бег находится под запретом. То же самое касается занятий аэробикой, степом и шейпингом.

– Сегодня женщины «бальзаковского» возраста все чаще сталкиваются с сердечной недостаточностью. Как им нужно тренироваться?

– Здесь все зависит от степени выраженности проблемы. Учитывается все – есть ли отеки, как быстро возникает одышка. Если болезнь зашла далеко, то назначаются минимальные физические нагрузки. Если сердечная недостаточность находится на начальном этапе, то можно позволить себе достаточно интенсивную нагрузку. Она в большей степени касается миокарда и мышц голеней. Они «улучшают» работу сосудов и «гонят» кровь к сердцу. Таким образом, фитнес помогает справиться с отеками – главным проявлением сердечной недостаточности.

Прежде всего, необходимо «отсеять» все опасные движения, которые могут усугубить течение болезни. Нужно отказаться от прыжковых упражнений, степ-аэробики и силовой статической нагрузки, которая является основой калланетики.

Упражнения, затрагивающие мышцы ног, лучше выполнять лежа. Это всевозможные вращения, сгибания и разгибания в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Также лежа нужно выполнять махи ногами. Движения типа «носок-пятка» должны проводиться в горизонтальном положении для того, чтобы разгрузить сосуды ног.

Что касается тренировок в тренажерном зале, то начинать надо с упражнений без отягощения или с минимальным весом в 0,5 кг. Длительность тренировки не должна превышать 20–25 минут. Новичкам такого «фитнес-ритма» надо придерживаться в течение полутора месяцев, после этого можно постепенно увеличивать нагрузку. Все упражнения должны проходить под девизом «лучше легче, но чаще».

– Часто женщины 45–50 лет страдают от выраженного ожирения. Известно, что оно влечет за собой нарушения углеводного обмена и сахарный диабет. Как заниматься спортом в этом случае?

– Да, лишний вес и нарушения метаболизма сопутствуют друг другу в 80% случаев. Поэтому очень важно сначала сбросить вес. Многие для этого выбирают интенсивные тренировки. При ожирении это довольно опасно – многократно увеличивается вероятность травмы. Поэтому предпочтение нужно отдавать той «радостной нагрузке», о которой уже было сказано. Она лучше всего отражается на состоянии углеводного обмена.

При его нарушении не рекомендуются утренние тренировки. Заниматься фитнесом лучше после полудня. Глав-ное – поесть за 1–1,5 часа до занятий. Это стимулирует выработку собственного инсулина. А физическая нагрузка повысит чувствительность тканей к нему. Таким образом, организм будет лучше воспринимать собственный «сахарный гормон». Это необходимо при любом нарушении углеводного обмена.

Инга РОМОВА