Секреты перекусов

Если вам часто приходится перехватывать на ходу, каких правил стоит придерживаться, чтобы сохранить здоровье?

Рассказывает кандидат медицинских наук, частнопрактикующий врач-диетолог из г. Москвы Людмила Евгеньевна Алексеева.

Где и как можно сегодня быстро перекусить?
– Перекусить можно практически везде, ибо система быстрого питания переживает сейчас в нашей стране самый настоящий бум. Cамая дешевая возможность перекусить – купить сосиску или сардельку в хлебе. Кстати, сосиски сегодня – самый распространенный фаст-фуд в Европе. Не любят их разве что в Англии.
Есть и другие варианты. Многим полюбились вермишель и лапша, не требующие варки. Появились бистро и киоски, торгующие и русскими национальными кушаньями, и острыми китайскими яствами, и турецкими "остротами". Широко распахнули двери и более престижные кафе, предлагающие почти полноценные обеды из "быстрой еды", – "Русские блины", "Бизнес-ланч", "Кафе-хауз" и многие другие, подобные им. Они растут как грибы, потому что их услуги пользуются спросом.

То есть голод можно утолить наверняка. А вот прибавится ли здоровья? Какие опасности подстерегают любителей быстрой еды?
– На Западе с системой быстрого питания уже начали непримиримую борьбу. В Германии, например, Министерство здравоохранения обнародовало доклад, в котором прямо заявляется, что фаст-фуд – это враг номер один для здоровья деловых людей.
Главное же зло забегаловок – маргарины и синтетические пищевые добавки. То, что еще недавно считалось деликатесом, на самом деле – химическая отрава замедленного действия, понижающая иммунитет и мешающая росту народонаселения.
Наши диетологи пока не настроены столь категорически. И все же и у нас большинство специалистов считают, что перехватить что-нибудь по дороге можно позволить себе лишь изредка, когда действительно нет времени съесть полноценный обед. Подавление чувства голода, долгие перерывы между приемами пищи вреднее, чем не очень полезная еда, поэтому фаст-фуд можно расценивать как меньшее зло.
Специалисты уверены: наибольшая прибавка в весе бывает не из-за хлеба, который входит практически в любой фаст-фуд, а из-за жирного мяса или его суррогата.
Кроме всего прочего, каждый быстрый обед включает в себя всевозможные соусы и пряности – кетчуп, соевый соус, майонез, горчицу, хрен. Особенно вреден майонез, в одной столовой ложке которого содержится 157 ккал и 17 г жира. Нельзя не учитывать и то, что в любом продукте быстрого приготовления есть различные и не всегда безопасные усилители вкуса.

Понятно, что заведения фаст-фуда лучше не посещать вообще. Но это трудновато. Что вы могли бы посоветовать в связи с этим деловым женщинам?
– Если невозможно избежать быстрой еды, то избегайте хотя бы сомнительных уличных киосков и забегаловок. Лучше посетить более дорогое кафе, которое может предложить более или менее полноценный обед, и взять то, что вам больше подходит. Неплохо запомнить, что для деловой женщины среднего возраста с нормальным весом и низким уровнем физической активности ежедневная норма составляет 1400 ккал и 37 г жира. Во время обеда вы должны получить максимальное количество продуктов от дневной нормы – примерно 35%. Следовательно, если ваш вес в норме, обед должен содержать 500 ккал и 30 г жира. Если же вы весите больше положенного, эти цифры должны составлять соответственно 600 и 16.
Тем, кто заботится о здоровье, могу порекомендовать обратиться к сайту виртуального фитнес-клуба "GALINA". Там эти темы обсуждаются довольно активно и на высоком профессиональном уровне.

А что можно порекомендовать тем, кто вообще не приемлет заведений быстрой еды?
– Без перекусов в течение рабочего дня все равно не обойтись, поэтому придется подготовиться к ним загодя, еще дома. И это даже лучше, потому что вы меньше рискуете.
Главное здесь – придерживаться разумной здоровой диеты. Заведите специальный блокнот, куда записывайте время приема пищи, съеденные продукты и их количество. И уже через неделю вы сможете найти свое слабое место.
Первое "открытие": секрет хорошего обеда – это, как ни странно, плотный завтрак. Он заставляет обмен протекать активнее и заряжает необходимой энергией. А правильно организованные дневные перекусы помогают поддерживать уровень активности.
Еще одно правило. Если вы хотите перейти на здоровое питание, приучайтесь заранее планировать, что и когда вы будете есть. В противном случае голод застанет вас врасплох, принуждая поскорее съесть все, что попалось под руку. Такими продуктами чаще всего оказываются булочки, шоколадки и гамбургеры, то есть тот же пресловутый фаст-фуд.
Вывод: легче потратить пять минут с утра на приготовление обеда, который возьмешь с собой на работу, чем потом бороться с лишними килограммами.
Очень большое значение имеет и время приема пищи. Есть, как известно, необходимо каждые 2,5–3 часа. Значит, если вы позавтракали в 8 утра, вам нужно перекусить в 10.30–11 и пообедать в час дня. Полдник в этом случае приходится на 15.30–16 часов, а поужинать можно в 7 часов вечера. Такой режим гарантированно избавит вас от чувства голода и застрахует от переедания.
Таким образом, из дома вам нужно захватить с собой три порции еды – одну большую на обед и две поменьше на второй завтрак и полдник.
Если вы заранее готовите бутерброды, заверните их в герметичную пленку и заморозьте. Если у вас совсем мало времени, можно заморозить бутерброды с мясом на целую неделю вперед и потом при необходимости просто доставать по одному из морозильной камеры.

Все это прекрасно, но самый важный вопрос: что, собственно, есть?
– Решить эту проблему помогут книги и статьи по правильному питанию. Пища должна содержать все питательные вещества – углеводы, белки, жиры. Это общеизвестно, но трудновыполнимо в условиях быстрых перекусов. Жиры при этом идеально получать ненасыщенные – из орехов, растительного масла, рыбы, а насыщенные, содержащиеся в сливочном масле, жирных молочных и мясных продуктах, лучше ограничить. К тому же нам женщинам необходимо потреблять достаточное количество клетчатки и витаминов, то есть овощей и фруктов.

Я обычно предлагаю 4 группы продуктов:
l хрустящие хлебцы, ржаной, отрубный или цельнозерновой хлеб, рис;
l фрукты – яблоки, груши, бананы и овощи – огурцы, помидоры, отварная свекла, морковь, капуста; орехи и сухофрукты;
l отварные или запеченные мясо и рыба нежирных сортов;
l нежирный кефир, йогурт, ряженка.
Как видите, выбор достаточно широк, поэтому при желании можно бесконечно варьировать блюда.
И все это – идеальные продукты для быстрых перекусов в течение рабочего дня.

Александр АФОНСКИЙ

Похожие статьи: