Сколько есть яиц?

Сколько есть яиц?

Американские ученые утверждают, что мы едим слишком много белковых продуктов. И от этого страдаем целым рядом заболеваний. Так ли это на самом деле? Консультирует доктор медицинских наук, заведующая кафедрой физической культуры и медицинской реабилитации Воронежской государственной медицинской академии имени Н.Н. Бурденко Светлана Борисовна Короткова.

Всегда считалось, что мы едим слишком много жирной и сладкой пищи. Сейчас же оказывается, что и белковых продуктов мы «перебираем». Чем тогда нам питаться?

— Информация о том, что нам нужно есть меньше мяса и рыбы, пришла из США. Там завершилось исследование «National Health and Nutrition Examination Survey». Один из выводов этого масштабного опроса говорил как раз о том, что американцы употребляют белков почти вдвое больше, чем требует их организм.

Это действительно опасно, потому что утилизировать эти белки нашему организму непросто. Для этого приходится усиленно трудиться почкам и печени, что приводит к их истощению и развитию заболеваний.

К тому же лишние белки могут подвергаться гниению в кишечнике. А еще в начале ХХ века великий физиолог Илья Мечников утверждал, что процесс гниения белковой пищи и вызываемое им отравление организма — главное препятствие в достижении долголетия.

Так что не согласиться с утверждениями американских специалистов сложно. Но лишь до тех пор, пока не возьмешь в руки калькулятор.

Дело в том, что медики из США приводят следующие цифры: мужчинам нужно 65–177 г белка в сутки, женщинам — 55–85 г. По другой формуле предлагается есть белковые продукты из расчета 1 г белка на каждый килограмм массы тела.

Теперь подсчитаем. В 100 г говядины содержится 20–25 г белка, в 1 яйце — 7 г, в стакане кефира — 6 г, во фруктах и большинстве овощей — и того меньше.

Поэтому, чтобы женщине получить рекомендуемые 55–85 граммов белка, надо питаться весьма сытно и разнообразно. Но многие наши соотечественницы то сидят на диетах, то «отрываются», употребляя сладости и шоколад.

Поэтому мы чаще испытываем нехватку белковой пищи, чем ее переизбыток. Кстати, еще в советских книгах по диетологии говорилось, что нам нужно около 80–90 г белка в сутки, что не слишком отличается от верхней нормы в новых зарубежных рекомендациях

Почему же американцы говорят об «отравлении» белковыми продуктами?

— В США другой стиль питания. Возможно, они едят большие куски мяса в каждый прием пищи или поголовно сидят на диете доктора Аткинса.

Отсюда и получился такой перекос в сторону белков. В нашей стране ситуация другая. Но тем не менее большим любителям мяса и рыбы к рекомендациям медиков из США стоит прислушаться.

Какие белки наиболее полезны? Животные или растительные?

— Результаты того же исследования американских специалистов говорят о том, что соотношение должно быть 50:50. С этим фактом трудно поспорить. Несмотря на то, что растительные белки не совсем полноценны по составу.

Отдавая предпочтение фруктам, овощам, бобовым и орехам, мы получаем еще много полезных биологически активных веществ при невысокой калорийности. А значит, уменьшаем риск ожирения, гипертонии, заболеваний печени и даже рака.

Где содержится больше всего растительного белка?

— Наилучший его источник — бобовые продукты. Это чечевица, соя, фасоль, горох. Если у человека здоровы желудок и кишечник, эти продукты можно употреблять ежедневно.

Вторым по значимости источником растительного белка являются орехи и семечки. Их тоже полезно есть каждый день, но понемногу, так как они слишком калорийны.

Ну и конечно же, основу рациона должны составлять каши. В гречневой, овсяной и других крупах содержится не только полезный растительный белок, но и целая гамма витаминов группы В.

Почему американские ученые дают в своих рекомендациях такой разброс цифр, особенно для мужчин? Ведь 65 г и 177 г различаются больше чем вдвое?

— Нам нужно ровно столько белков, сколько организм способен потратить. Потребность в мясе, твороге, рыбе и яйцах повышается у подростков в период роста, у женщин — во время беременности и кормления грудью, а также у мужчин, которые много работают физически или занимаются спортом.

170 граммов белка — это норма для культуристов. Ведь для крепких и рельефных мышц необходим строительный материал.

С возрастом потребность в белковой пище снижается. Поэтому пожилым людям можно есть мясо два-три раза в неделю, не чаще. А в остальные дни отдавать предпочтение овощам, рыбе и кисломолочным продуктам.

А правда ли, что избыток мяса может вызывать рак?

— Доказано, что регулярное употребление красных сортов мяса без достаточного содержания в рационе зелени повышает риск развития опухолей толстого кишечника.

Еще одно исследование проводилось с продуктами из переработанного мяса. Оказалось, что сосиски, колбасы и различные копчености повышают опасность развития рака желудка почти на 40 процентов.

 Это может быть связано с добавлением в эти продукты нитратов и консервантов. А также с воздействием токсичных веществ, образующихся при копчении мяса. Поэтому от колбасных изделий лучше вообще отказаться.

Если же вы по каким-то причинам не можете этого сделать, активно ешьте противораковую пищу. К ней относится, в первую очередь, капуста брокколи. Пользу принесут также морковь, шпинат, красный сладкий перец, тыква и салатные листья.

Полезным будет и включение в рацион фруктов и ягод, богатых витамином С.

О том, что мы едим слишком много жирного и сладкого, нам могут сигнализировать весы. Могут ли любители мяса как-то сами оценить, не превышают ли они норму белка?

— Без анализа своего питания и приблизительных подсчетов по специальным таблицам это сделать довольно сложно. Косвенными признаками того, что вы слишком увлекаетесь белковой пищей, могут служить тяжесть в животе после еды и неприятный «сероводородный» запах кишечных газов.

В этом случае надо временно перейти на растительную диету и посмотреть, как отреагирует организм. Если самочувствие придет в норму, значит, в дальнейшем надо просто уменьшить порции мясных и яичных блюд. Если неприятные ощущения сохранятся, надо будет показаться гастроэнтерологу.

А как учитывать новые американские рекомендации тем, кто предпочитает худеть на белковых диетах? Ведь «кремлевка» и диета Аткинса очень эффективны.

— Любителям белковых диет нужно подсчитывать приблизительное количество поглощаемого белка и не превышать его суточную норму. К тому же эти диеты за последние годы претерпели изменения. В них все чаще рекомендуются зеленые листовые овощи в больших количествах, которые нейтрализуют вред мясной пищи.

Тем не менее эффективность белковых диет очень часто преувеличивается. Согласно последним исследованиям, среди людей, которым удавалось длительно поддерживать сниженную массу тела, белковых диет придерживались очень немногие.

И причина здесь не в том, что после выхода из диеты человек начинает активно есть все подряд. Если долго ограничивать количество углеводов, из организма уходит вода. Тело как бы подсушивается, поэтому потеря веса так ощутима.

Но как только мы начинаем питаться сбалансированно, водные запасы восстанавливаются. Этим объясняется то, что килограммы, которые человек терял на белковой диете в течение несколько месяцев, возвращаются за несколько недель.

Как часто и долго можно использовать белковые диеты? Знаю людей, которые так питаются по полгода и более.

— Длительное и бесконтрольное соблюдение белковых диет может привести к формированию камней в желчном пузыре и почках, отложению «солей» в суставах. Избыток мяса повышает риск развития подагры и ожирения печени.

Поэтому оптимальное время соблюдения малоуглеводных диет — около двух недель. Иногда разрешается их продление до одного месяца. Но в дальнейшем прибегать к ним рекомендуется не чаще чем один-два раза в год.

Между диетами желательно продолжать ограничивать углеводы, но лишь те, что входят в состав сладостей. Конфеты, торты, пирожные и сладкий лимонад допустимо включать в свое меню не чаще раза в неделю. Эти продукты должны перейти в разряд лакомств, а не повседневных блюд. А вот хлеб и каши надо есть ежедневно, восполняя запасы витаминов. Конечно, вес будет теряться медленнее, чем на белковых диетах. Однако хорошее состояние здоровья и бодрость того стоят.