Стройная жизнь

Консультирует кандидат биологических наук, психолог, преподаватель Кубанского государственного университета в Краснодаре, автор блога «PRO стройность» Виталий Александрович Омельченко.

Ошибка первая: нет четкой цели

Конечно, вы можете возразить: цель имеется, и самая, что ни на есть четкая — похудеть. Но на самом деле похудеть — это не конечный результат, а лишь средство для достижения каких-либо других целей. Если вы предприняли массу усилий и избавились от определенного количества ненавистных килограммов, но при этом в вашей жизни ничего не изменилось — грош цена такому похудению. Либо вы так и не сможете достичь тех параметров, к которым стремитесь, либо быстро наберете потерянное.

Здесь важно понимать, что цели, которые вы ставите перед собой, должны представлять для вас действительную ценность. Они должны быть очень конкретны и измеримы. Недостаточно сказать себе: «Я хочу похудеть, чтобы быть здоровой». Важно понимать, что именно в вашу жизнь принесет это здоровье, как вы его будете «использовать» в своей новой стройной жизни.

Что делать? Постарайтесь найти свои мотивы и четко ответить на вопросы: зачем, сколько, когда? Запишите ваши цели. Например, я хочу снизить вес, чтобы вызывать уважение со стороны начальства или коллег. Или мне нужно сбросить к юбилею мужа килограммов пять, чтобы выглядеть шикарно в выбранном платье.

Отмечайте любые, даже самые незначительные достижения в снижении веса, радуйтесь им. Вы занялись собой и вот уже через две недели джинсы стали чуть свободнее сидеть на талии. Чем не повод для радости?

Назначьте себе награду. Например, за каждые три сброшенных килограмма дарите себе подарок. Не важно какой, главное — то, что радует душу. Но только не стоит дарить себе пирожное или день обжорства.

Ошибка вторая: ограничивать себя во всем

На практике это означает как полный отказ от определенных продуктов, например сахара, хлеба, картофеля, так и резкое уменьшение количества пищи. Оказывается, большинство разрекламированных диет для снижения веса имеют крайне низкую калорийность — примерно 600–800 ккал в сутки. Конечно, на таком скудном рационе вы похудеете — любое уменьшение калорийности приводит к потере веса. Но при этом вы заработаете немало проблем со здоровьем.

Физиологически оправданный минимум — не менее 1200 ккал в сутки. При таком питании организм не голодает, значит, не уменьшается скорость обменных процессов, и накопленный жир активно используется. Кроме того, на такой калорийности можно питаться и вкусно, и сытно.

Что делать? Прежде всего строго следить, чтобы суточная калорийность вашей программы похудения была не меньше 1200 ккал. Не запрещайте себе никаких продуктов, питайтесь разнообразно. В вашем ежедневном рационе должны присутствовать все основные компоненты: белки-жиры-углеводы. Примерно треть суточного рациона приходится на белки, примерно столько же — на жиры, преимущественно растительные, и оставшиеся 40% — на углеводы, сложные и простые.

Может показаться, что нужна химическая лаборатория, чтобы выдерживать все эти соотношения. На самом деле все проще. Питаться правильно в период снижения веса помогает прием, который называется модельная тарелка.

Старайтесь, чтобы в каждом основном приеме пищи присутствовали белки — четверть тарелки, сложные углеводы — еще одна четверть. И конечно же овощи — половина тарелки. Плюс к этому немного сладостей до 16 часов, обязательная ложка растительного масла и достаточное количество воды.

Пища должна быть вкусной и доставлять удовольствие. Если блюдо вам неприятно, не стоит себя мучить.

Всегда ешьте, когда голодны. Вопреки установившемуся мнению, голод — худший помощник в деле похудения. Истомившийся по еде организм с жадностью набрасывается на любое блюдо и остановить себя крайне сложно. Самый правильный интервал — это 2–3 часа. В день три основных приема пищи, остальные — перекусы.

Поддерживайте хорошее настроение. Помните, чем позитивнее ваш настрой, тем выше скорость обменных процессов. И тем быстрее вы распрощаетесь с лишними килограммами.

Не воспринимайте изменения пищевого поведения как трагедию, относитесь к ним как к новым позитивным привычкам. Вместо «и снова эта ненавистная овсянка» — «надо же, я теперь как настоящая англичанка — овсянка, мэм!»

Вводите изменения постепенно. Не стоит опрометью бросаться и в один день менять привычный рацион. Еще вчера вы ели, в основном, сладкое и жирное, а сегодня в рационе одни овощи. На такие резкие перемены организм отреагирует не только чувством голода, но и скверным настроением и апатией.

Ошибка третья: спортзал — до изнеможения

Все знают, что похудеть и выглядеть хорошо можно только при регулярной физической нагрузке. Именно занятия спортом придают тонус мышцам, подтянутость коже и делают вашу фигуру в целом соблазнительной и привлекательной. И кстати, ускоряют обмен веществ.

Но часто мы начинаем изматывать себя в фитнес-клубах, действуя по принципу: чем больше, тем лучше. Ничего, кроме повышения аппетита, физической усталости, тяги к жирному и сладкому, слишком интенсивные занятия не принесут.

Что делать? Если до начала программы похудения вы не отличались активностью, не стоит резко менять образ жизни. Избегайте крайностей.

Физическая нагрузка должна приносить удовольствие. Благо сегодня фитнес-клубы предлагают массу различных программ. Лучше раз в неделю с удовольствием заниматься танцами, чем три раза истязать себя на тренажерах.

Дело даже не в том, насколько сложные и энергозатратные тренировки вы используете. Помните, даже самые простые варианты могут быть эффективны. Например, ходьба. Главное, чтобы вы ходили каждый день, достаточно продолжительное время и в интенсивном темпе. Норма — не менее 10 тысяч шагов. Еще один незамысловатый пример — утренняя зарядка. Легкая физическая разминка перед завтраком задает тон на весь день и увеличивает скорость обменных процессов.

Ошибка четвертая: не думаем, как сохранить результат

Из десяти похудевших удержать вес смогут только три счастливчика. Из оставшихся семерых одни вернутся к прежним или даже большим размерам, другие будут «гулять» назад и вперед по шкале весов, сохраняя, на всякий случай, старые «толстые» вещи.

Как правило, приступая к похудению, мы хотим получить результат как можно быстрей. Запомните: жир только накапливается килограммами, а уходит по граммам. Будьте к этому готовы, спокойно относитесь к остановкам веса, они просто необходимы нашему организму. Нормальный темп похудения — до 4 килограммов в месяц.

Второй важный момент: часто мы относимся к снижению веса, как к временному этапу в жизни. Это неверно. Надо четко уяснить: я не худею, а меняю свое отношение к питанию и физическим нагрузкам.

Что делать? Все просто — худеть не торопясь, приобретая при этом новые правильные привычки.

На формирование новой привычки в среднем нам требуется от 21 до 28 дней.

Любое достижение достойно награды. Договоритесь с собой, что если через 30 дней вы каждое утро будете чувствовать потребность в завтраке и, самое главное, будете завтракать, то сделаете себе подарок. Что это будет — вы определите сами. Пускай это будет вещь или что-то еще, чего бы вам очень хотелось, но, как говорят, денег жалко.

Будьте готовы к тому, что не все пойдет гладко. Первое время потребуются определенные усилия. Спокойно относитесь к ситуациям, когда что-то идет не так, как вы себе представляли. Это совершенно нормально, жизнь всегда вносит коррективы в наши планы. Но если ваше желание твердо, у вас все получится.