стройность после 40

“Мне 40 лет. Я очень подвижный человек и всегда была стройной. Но в последние два года я понемногу прибавляю в весе, хотя не меняла привычек в питании. Почему я поправляюсь и как мне остановить этот процесс? А может, это нормально – полнеть с возрастом?”
Тамара Евдокимова, г. Екатеринбург
Отвечает кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник, руководитель центра по лечению ожирения ГУ Эндокринологического научного центра РАМН Светлана Александровна Бутрова.

Действительно, с возрастом наш вес постепенно изменяется, но на очень небольшую величину. “Законная” прибавка составляет 5–6 кг за период примерно с 20 до 60 лет. Однако в жизни каждой женщины наступают те критические моменты, когда очень трудно удерживать свой вес в нормальном для нее диапазоне. Один из самых опасных в этом отношении периодов начинается в 40–45 лет, когда в организме начинается гормональная перестройка и лишние килограммы набираются очень легко.
– Этот набор веса как-то связан с предстоящим климактерическим периодом?
– В 40 лет в женском организме происходят иногда совсем незаметные гормональные сбои. Известно, что колебания веса у женщин во многом связаны с менструальным циклом. В первую фазу цикла, когда в организме вырабатывается много эстрогенов, женщины едят меньше, чем во вторую фазу, когда «господствует» прогестерон.
Подсчитано, что разница в потреблении пищи в среднем достигает 300–400 ккал. Обычно после 40 лет гормональный баланс понемногу сдвигается, менструальный цикл становится не таким регулярным, его фазы укорачиваются.
К тому же с возрастом меняется производство не только половых гормонов, но и гормона роста, а также инсулина. И все это может привести к нарастанию веса. Есть еще один аспект. В нашей нервной системе вырабатываются особые вещества – нейропептиды. Есть нейропептиды, которые подавляют аппетит, и те, что его стимулируют. С возрастом их соотношение постепенно меняется, и есть нам хочется чаще.
– Но ведь не все женщины полнеют с возрастом. Есть ли какая-то “группа риска”, особая склонность к возрастной прибавке веса?
– Да, есть факторы, которые предрасполагают к набору лишних килограммов после 40 лет. В первую очередь, это ранние первые роды, резкое увеличение веса во время беременности, короткий период грудного вскармливания. Также в группе риска женщины, которые не рожали вообще или рожали только один раз.
Если вы от природы склонны к полноте или женщины в вашей семье поправлялись с возрастом, вам также следует быть очень внимательной. Следите за своим весом и особенно – за объемом талии.
– Что можно сделать, чтобы не допустить появления лишнего веса? Гормоны и нейропептиды не очень-то поддаются контролю…
– Можно и нужно препятствовать возрастному уменьшению физической активности. Отсюда и первая рекомендация – двигаться больше. Самый простой рецепт: ежедневно ходите пешком по 30–40 минут без остановки. Если есть возможность, запишитесь в фитнесс-клуб, плавайте в бассейне. Поднимайтесь пешком хотя бы до третьего-четвертого этажа.
– А что делать с питанием? Сесть на диету?
– Если вы имеете в виду исключение каких-то продуктов, монодиету или голодание – категорически нет. Нужно лишь упорядочить свое питание, сделать его более здоровым и рациональным. Один из ключевых моментов – ограничение калорийности. Для каждого человека существует индивидуальная норма, которую может рассчитать диетолог. Самая простая формула такова: свой вес надо умножить на 22 ккал. Чтобы худеть, из этой цифры нужно вычесть 500–700 ккал. При этом основное количество пищи нужно съедать в первой половине дня, а ужин должен быть легким и довольно ранним – не позднее 6–7 часов вечера.
Еще один важный момент – ограничение жиров. Их доля не должна превышать 30% всей калорийности рациона. При этом отдавайте предпочтение растительным жирам. На столе должны обязательно присутствовать рыба и морепродукты. Если вы любите мясо, ешьте его только один раз в день, лучше всего в обед. Не увлекайтесь сладостями, выпечкой, консервированными продуктами. И отдавайте предпочтение овощам. В общем, ваше питание должно быть максимально разнообразным, единственное условие – укладываться в свою калорийность. Помните: возрастная прибавка в весе вовсе не неизбежна.