Стройные ноги

Как улучшить форму ног с помощью упражнений?

Рассказывает вице-чемпион Европы по фитнесу, инструктор клуба "Элит" в г. Москве Лев Гончаров.

Проблема. Красивые ноги задают тон всей фигуре. Если они длинные, стройные и прямые, то вся фигура выглядит красивой и изящной. К сожалению, увеличить длину ног с помощью физкультуры нельзя. Но плохо развитые икры создают видимость коротких ног. С помощью упражнений можно улучшить форму голени и визуально сделать ноги длиннее.
Очевидно, что неразвитые тонкие голени и полноватые бедра делают ноги неэстетичными. Но здесь есть еще одна важная проблема. Если голень изнутри плоская, то ноги выглядят кривыми. Наконец, не очень красиво, когда икры слишком полные и по форме напоминают бутылочку.
Все эти недостатки можно исправить с помощью правильно составленной программы тренировок.
Цель. Как правило, приходя в зал, женщины могут ставить перед собой три вида целей:
1) Выпрямить ноги за счет увеличения внутренней части икр.
2) Увеличить мышцы икр, если ноги чересчур худые.
3) Уменьшить мышцы голени, если они слишком полные.
Тренировка. Тем, кто хочет увеличить объем мышц голени, нужно выполнять каждое упражнения не менее 25 раз. Но не напрягайте мышцы до предела, это может вызвать травмы сосудов.
У некоторых женщин мышцы икр сильно развиты, а нижняя часть, переходящая в щиколотку, при этом остается тонкой. Эту диспропорцию можно устранить, чередуя упражнения на растяжение и расслабление икроножной мышцы. Движения выполняют в 3 подхода по 12–16 раз.
Если ваша голень изнутри плоская, этот недостаток можно устранить с помощью упражнений, приведенных ниже.
Внимание! Есть один небольшой, но очень важный нюанс. Выполнять упражнения нужно с переносом тяжести на большие пальцы ног.
Для того чтобы сделать икры более тонкими и изящными, необходимо в первую очередь избавиться от лишнего жира в этой области. Лучшим средством для этого будет медленный бег трусцой, а также упражнения на растягивание мышц. Продолжительность их выполнения – не менее 15 минут.
Во время тренировки соблюдайте осторожность. Резкие движения могут привести к травмам. Амплитуду движений увеличивайте постепенно, доводя ее до максимума к последним повторениям.
Мышечная боль после упражнений – это хороший показатель их эффективности. Однако она не должна быть настолько сильной, чтобы мешать движениям и вызывать дискомфорт.
Если после первых же занятий возникли слишком сильные боли, вы занимались слишком долго и интенсивно. Не прекращайте занятий, но уменьшите нагрузку и как следует разминайтесь.
Очень важно не делать перерывов в занятиях. Достаточно пропустить всего 10 дней, чтобы начавшиеся изменения остановились. Если вы все-таки вынуждены были сделать перерыв, начинайте занятия с небольшой нагрузки.

Бег или быстрая ходьба в гору. Вы можете заниматься как на улице, так и в зале, поставив большой угол наклона на беговой дорожке.

Прыжки со скакалкой. Для занятий фитнесом подойдет самая простая скакалка с пластмассовыми ручками. Дальше вам останется подобрать скакалку по росту или укоротить готовую, завязав новые узлы у ручек. При росте менее 152 см вам нужна скакалка длиной 210 см, и соответственно при росте 152–167 см – 250 см, при 167–183 см – 280 см, более 183 см – 310 см.

Чтобы усилить эффект, можно прыгать на месте с легкими гантелями
в опущенных руках.
Это очень эффективное упражнение.
Его обычно рекомендуют выполнять
1–3 минуты.

Подъем на носки. Встаньте прямо, обопритесь одной рукой. Поднимайтесь на носки и снова опускайтесь на пятки.

Подъем на пятки. Тренируем переднюю часть икроножной мышцы. Встаньте прямо. Переносите вес тела на пятки, поднимая носки вверх.

Упражнение на растяжку. Встаньте прямо. Слегка отставьте ногу назад так, чтобы она стояла на пальцах. Пружинящими движениями потяните пятку к полу.