Тренажеры и диеты

Как правильно питаться, если вы активно тренируетесь?

На вопросы читательниц отвечает менеджер тренажерных залов сети спортивных клубов «Планета Фитнес» в Санкт-Петербурге Виталий Рудаковский.

«Мы с подругой решили начать заниматься на тренажерах. Инструктор сказал, что для этого нужна подготовка. Мне на нее выделили месяц, а моей подруге – всего две недели. Почему?»

Виктория Морозова, 27 лет, г. Краснодар

– Подготовка к тренировкам может проходить по двум схемам. Предположим, женщина впервые пришла в тренажерный зал и сказала, что хочет поработать над нижней частью тела – например, изменить форму ягодиц, бедер или голеней. Все остальное ее устраивает. В этом случае начинать тренировку необходимо с тренажеров для сердечно-сосудистой системы. В основном это беговая дорожка и велосипед. На них нужно заниматься не менее 3–4 недель.

Параллельно с этим следует ходить на групповые занятия, направленные на улучшение растяжки. Основное внимание здесь надо уделять задней и внутренней поверхности бедер. Тонус их мышц улучшается, повышается растяжка. И только после этого можно начинать занятия на тренажерах.

Существует и другая ситуация: к тренеру обращается клиентка, недовольная своей фигурой в целом. Значит, нужно работать не только с нижней, но и с верхней частью тела. В этом случае на кардио-тренажеры отводится две недели. После этого можно переходить в обычный тренажерный зал.

Указанные сроки, конечно, могут меняться. Здесь многое зависит от лишнего веса, степени тренированности. Но, как правило, подготовка к занятиям в тренажерном зале составляет 2–4 недели.

«Я занимаюсь в тренажерном зале вместе с мужем, обычно мы выполняем одинаковые упражнения. Но инструктор сказал, что это неправильно. Почему?»

Ольга Вилочкова, 34 года,

г. Санкт-Петербург

– Тренировки для мужчин и женщин имеют существенные различия. У мужчин все тело разбивается на зоны, которые прорабатываются последовательно. Например, во время одного занятия тренируется только грудь и голени. Во время второго – только спина и руки, во время третьего – бедра и бицепсы.

В некоторых клубах такую же схему тренировки предлагают и женщинам. Но это неправильно. Представительницы прекрасного пола должны тренироваться по специальной программе. Сначала тренировки носят общий характер. Это значит, что во время каждого посещения прорабатываются все существующие группы мышц, причем здесь есть своя последовательность. Ее можно назвать восходящей: сначала даются упражнения на ноги, потом нагрузка переходит на бедра, поясницу и спину. Ну, а заканчивается все верхним плечевым поясом. Так продолжается первые два или три месяца.

Потом схема тренировки меняется, и она становится поочередной. То есть во время одного посещения прорабатывается только нижняя половина тела – ягодицы и ноги. Последующее занятие включает в себя упражнения для верхней половины тела – спины, грудных мышц и рук. Пресс же качается всегда, вне зависимости от того, какая часть тела сегодня разрабатывается. Мышцы живота – это наиболее проблемная зона у всех женщин. Поэтому ей нужно всегда уделять повышенное внимание.

Потом, когда женщина привыкла к тренировкам, программу можно усложнить. Начать нужно с распределения времени занятия. Обычно оно длится около часа. В этом случае 40–45 минут будет посвящено работе над одной половиной тела. А оставшиеся 15–20 минут надо делать упражнение на самую проблемную зону другой половины тела.

Такую схему удобнее всего объяснить на примере. Предположим, сегодня вы в течение 45 минут трудитесь над ногами и ягодицами. А оставшееся время отдаете упражнениям на трицепс. Или на грудные мышцы. Или на мышцы спины.

На следующем занятии все наоборот: прорабатывается верхняя половина тела. И примерно четверть часа выделяется на тренажеры для голени, ягодиц, задней или внутренней части бедра. Одним словом, выбирается один маленький проблемный участок, который прорабатывается дополнительно, во «внеурочное» время. Подобная схема, как и предыдущая, включает в себя постоянную тренировку пресса. Ее нужно проводить при каждом посещении тренажерного зала.

«Мне сказали, что тренировки на тренажерах требуют какой-то особой диеты. Пожалуйста, расскажите о ней».

Ирина Викторова, г. Луга

– Диету подбирает врач совместно с инструктором. Иногда неплохие результаты дают профессиональные диеты, основу которых составляют сухие смеси. Но в большинстве случаев рекомендуется просто изменить свой обычный рацион.

Прежде всего, из него надо изъять все полуфабрикаты – пельмени, блинчики, котлеты, голубцы. Что касается мяса, то его можно есть только в «живом» виде. Это значит, что о колбасе, сосисках, карбонаде, тушенке придется забыть. То же самое можно сказать про рыбные консервы, вяленую и соленую рыбу.

А еще надо полностью отказаться от хлебобулочных изделий. Причем запрет распространяется не только на сдобу, но и на так называемый здоровый хлеб, который включает в себя отруби и цельное зерно. Эти добавки полезны для пищеварения. Однако в таком хлебе присутствуют сахар, сода, и дрожжи и соль. Последняя особо вредна, и ее нужно потреблять как можно меньше. Надо лишь немного присаливать еду.

Меню должно состоять из круп, мяса, рыбы, овощей и фруктов. Этих продуктов вполне достаточно, чтобы составить полноценный рацион. Его калорийность, кратность и время приема пищи должны быть подобраны врачом.

«Тренируясь на тренажерах, диету нужно соблюдать постоянно или только в дни занятий?»

Людмила Величко, г. Киев

– Самую жесткую диету нужно соблюдать в первые две недели занятий на тренажерах. В это время не дается никакой поблажки. Съедать можно только разрешенные продукты, причем их порции не так уж и велики. Это самый трудный период. Его нужно перетерпеть, ведь потом станет легче.

По истечении двух недель разрешается устроить один углеводный день в неделю. В этот день можно есть все что угодно – мороженое, пирожные, шоколад.

Чуть позже, примерно через месяц, диета становится еще более демократичной. Ее условно называют «5+2». Это значит, что пять дней соблюдается диета, а два дня – обычно это выходные – человек питается как хочет. К этому времени организм уже привыкает к небольшому объему пищи. Насыщение происходит очень быстро, поэтому человек не переедает даже в «разгрузочные дни».

На третий месяц схема питания строится по схеме «2+1». Два дня соблюдается диета, один день человек ест по своему усмотрению. Так питаться можно на протяжении продолжительного времени – вплоть до нескольких лет.

Вышеописанная диета вкупе с тренажерами делает чудеса. За первые недели человек теряет до пяти килограммов. Через месяц вес снижается еще на 5–7 килограммов. Потом темпы похудения идут гораздо медленнее. Можно сказать, что последующие занятия направлены на то, чтобы закрепить достигнутый результат.

«Я отзанималась в тренажерном зале месяц, хотела похудеть. Потом прошла все замеры, оказалось, что мышечная масса увеличилась. Тренер сказал, что это из-за того, что я неправильно питаюсь. Что это значит?»

Татьяна Свирская, 19 лет

– Мышечная масса всегда увеличивается в первый месяц занятий. Но это происходит не за счет питания. Дело в том, что физические упражнения – это стресс для нетренированной мышцы. Она начинает накапливать различные вещества, в частности гликоген и воду. Поэтому в первый месяц занятий мышечная масса может увеличиваться. Но уже на втором месяце тренировок этот процесс идет вспять, и мышцы начинают худеть. График питания здесь абсолютно ни при чем.

О нем нужно рассказать поподробнее. Во-первых, нужно запомнить, что на тренировку нельзя приходить голодной. За 1,5–2 часа до занятий необходимо поесть. Лучше всего, чтобы еда была углеводной, поэтому здесь незаменимы каши.

После тренировки есть разрешается. Это звучит довольно неожиданно. Очень долго бытовало мнение, что после занятия можно только пить. Есть же разрешалось спустя 2–3 часа. Но даже в этом случае не допускалась трапеза, богатая белками. Им приписывались невероятные свойства: мол, съеденные протеины «идут» в натренированную мышцу и увеличивают ее размер. Следовательно, возрастает общая масса.

На сегодняшний день доказано, что съеденная после тренировки белковая пища никак не сказывается на объеме мышечной массы. Поэтому после занятий можно есть практически сразу. Это может быть небольшой кусочек мяса, половина куриного яйца или салат из огурцов и помидоров, заправленный маслом. Пить разрешается чай, кофе и соки.

Но здесь нужно учесть один очень важный нюанс. Сразу после тренировки разрешается есть только тем, кто строго соблюдает назначенную диету. Если она соблюдается нестрого или ее не придерживаются вовсе, то кушать можно спустя 2–3 часа после тренировки. Непосредственно после нее можно съесть яблоко или выпить стакан яблочного сока.

«Когда лучше посещать сауну – до тренировки на тренажерах или после?»

Марианна Желявская, г. Москва

– Перед тренировкой в тренажерном зале сауну можно посетить только в одном случае – если вы торопитесь и нет времени на разминку.

Тогда можно переодеться в спортивную одежду и прямо в ней зайти в сауну. Там нужно пробыть около трех минут. За это время мышцы прогреются, и можно будет сразу же приступить к тренировкам на тренажерах.

Что касается сауны после занятия, то тут нужно соблюдать осторожность. Рекомендуется лишь один заход, длительность которого составляет 5–7 минут. Больше заходить в сауну не рекомендуется – это слишком большая нагрузка на организм.

Анна ДЕГТЯРЕВА