Тренировки без обострений

Тренировки без обострений

Можно ли избежать весенних обострений «популярных» заболеваний с помощью тренировок? Как вести себя тем, кто давно привык ходить в спортивный зал? На вопросы читательниц отвечает спортивный врач санкт-петербургского фитнес-центра «Gym» Александра Викторовна Валуева.

 

«Еще в детстве мне поставили диагноз вегетососудистой дистонии. Весной она обостряется, давление «скачет» практически каждый день. Можно ли мне посещать спортивный зал, и какие тренировки лучше всего выбрать?» Марина Остроумова, г. Санкт-Петербург

– Дистония не является противопоказанием к занятиям спортом. Но необходимо соблюдать несколько условий. Прежде всего, нормально высыпаться. Изменение светового дня и перевод времени сбивает нормальный режим сна и бодрствования. Это одна из главных причин обострения вегетососудистой дистонии.

В день тренировки нужно спать не менее восьми часов подряд. Однако, проснувшись, в спортивный зал лучше не ходить. Утренние тренировки при проблемах с давлением противопоказаны. Лучше всего заниматься днем или вечером. За полтора часа до занятия необходимо досыта поесть. Лучше всего подойдет углеводистая пища, например каши. Из них предпочтительнее греча, овсянка, пшено или рис. Запивать еду надо как минимум одним стаканом обычной негазированной воды. Такой прием пищи стабилизирует центр регуляции артериального давления.

Занимаясь, надо следить за тем, чтобы нагрузка была плавной, а не скачковой. Около 70% времени должно отводиться аэробным занятиям. Они не должны быть очень интенсивными. По беговой дорожке достаточно быстро ходить, не обязательно бегать. В спокойном темпе можно проводить занятия на велотренажере и «эллипсе».

Следует отказаться от интенсивных занятий аэробикой, шейпингом и степом. Лучше отдать предпочтение более спокойным и уравновешенным видам фитнеса. Это йога, пилатес, аквааэробика и плавание. Любительницам занятий в тренажерных залах нужно снизить свою нагрузку примерно на 25%. Это касается, прежде всего, утяжелений. Количество повторов и подходов может сохраняться.

 «После зимы меня одолевает депрессия. Настроение на нуле, ничего не хочется делать, никого не хочется видеть. Слышала, что фитнес может справиться с этой проблемой, потому что физическая нагрузка стимулирует выработку гормонов счастья. Скажите, как для этого надо тренироваться?» Виктория по e-mail

– Действительно, учеными было доказано, что физическая нагрузка стимулирует выработку эндорфинов и энкефалинов, которые получили название «гормонов радости». Их уровень поднимается при стабильной нагрузке продолжительностью не менее 35 минут. Это время можно провести, например, на беговой дорожке или велотренажере.

Однако самым хорошим лекарством от хандры признаны занятия капоэйрой. Наверное, отчасти в этом «виновата» не очень громкая, ритмичная музыка. Кроме того, бразильский полубой-полутанец прекрасно подходит для выражения своих эмоций. Получается великолепная психологическая разгрузка плюс тренировка гибкости, силы и ритма.

Кроме того, существует так называемое антистрессовое дыхание. Оно направлено на то, чтобы улучшить настроение и вернуть человеку его жизненные силы. Занятия надо проводить 2–3 раза в день по 1,5–2 минуты.

Вдох делается определенным образом – сначала в объеме увеличивается живот, потом нижняя часть грудной клетки, затем ее верхняя  половина. Одновременно с этим над головой поднимаются чуть согнутые в локтях руки. Потом дыхание задерживается примерно на 5–10 секунд, руки при этом остаются наверху. Одновременно с началом выдоха человек резко наклоняет туловище вперед, «сбрасывает» руки вниз и раскрытым ртом говорит «ха». Этот звук должен быть произнесен не голосом, а выдыхаемым воздухом.

Повторить данное упражнение нужно не менее десяти раз, причем оно должно чередоваться с обычными дыхательными циклами. Надо сказать, что эта нехитрая гимнастика оказывает великолепное тонизирующее действие.

«Моя бронхиальная астма обостряется с наступлением весны, когда воздух становится холодным и сырым. Можно ли в это время посещать спортивный зал?» Елена Веденеева, г. Москва

– Об этом нужно спросить своего лечащего врача. Посещать занятия надо только с его разрешения. Если оно получено, то предпочтение нужно отдавать невысокой нагрузке. Она ни в коем случае не должна быть возрастающей или рывковой. Тренировки должны проходить в спокойном темпе.

Особенно хорошо подходит йога и пилатес. Разрешена также и калланетика. Подходят некоторые шейпинговые программы, если они проводятся в спокойном темпе и с не очень высокой нагрузкой.

Не противопоказаны и занятия на тренажерах, но  в них тоже должен превалировать принцип равномерности. Движения не должны быть рывковыми, утяжеления нужно поднимать плавно, а не резко.

Одним словом, нужна умеренность. Ее нельзя добиться в занятиях аэробикой и степом. Запрещены также все танцы, занятия на лыжах, командные игры. Можно сказать, что запрещена любая физическая нагрузка, которая заставляет делать глубокие вдохи через рот.

После любой тренировки нужно провести дыхательную гимнастику. Она основана на так называемом полном дыхании. Проводится оно следующим образом: вдох начинается с живота, вслед за этим расширяется нижняя часть грудной клетки, а потом – верхняя. При этом напрягаются мышцы спины и шеи.

Получается, что в дыхании задействованы все отделы легких – от верхушек до нижних долей. Порции воздуха не должны быть большими, лучше, чтобы вдох был средней глубины. На его высоте нужно несколько раз несильно ударить себя в грудь раскрытыми ладонями. Это поможет расправиться нефункционирующим альвеолам. Дышать таким образом нужно в течение 1–2 минут.

«Весной мои суставы начинают ныть, особенно колени. Как в это время заниматься фитнесом?» Ольга Макарова, Рязанская область

– Самую серьезную нагрузку на колени дает степ-аэробика. На втором месте стоят занятия на платформах. За ними следуют бег в быстром темпе, приседания с отягощением, упражнения с упором на колени. Всего этого вам нужно избегать.

Боли в коленях являются частыми спутниками занятий йогой, пилатесом и стретчингом. Это разновидности фитнеса, где огромную роль играет растяжка. Особую нагрузку здесь испытывает четырехглавая мышца бедра. Ее сухожилие проходит над коленом, и в случае растяжения создается ощущение неблагополучия в коленном суставе. В этом случае рекомендуется выполнять упражнения с меньшей амплитудой.

Можно заранее подготовиться к занятиям. Для этого следует воспользоваться разогревающими мазями. Их нужно нанести на области, подвергающиеся  максимальному растяжению. Это колени, ягодицы, боковые и задние поверхности бедра.

За 10–15 минут до начала занятий их надо растереть «Финалгоном», «Капсодермом», «Камфоцином» или «Апизартроном». Это существенно снизит риск растяжения.

«У меня хроническое кожное заболевание, которое обостряется весной. Как в этом случае мне вести себя в спортивном зале? Можно ли посещать бассейн?» Алена Виноградова, г. Казань

– Людям с дерматологическими проблемами лучше всего выбрать тот вид спорта, который не заставляет слишком сильно потеть. Поэтому надо отдать предпочтение спокойным занятиям, идеально подойдет пилатес или йога.

Можно посещать тренажерный зал, но и тут надо вести себя осмотрительно. В особенности это касается аэробных упражнений. Они должны проходить в умеренном ритме. Оптимальной здесь будет спокойная ходьба со скоростью 3,5–4 км в час. Хорошо тренированные люди могут перейти на небыстрый бег, скорость которого ограничивается 5–5,5 км в час.

Интенсивная нагрузка должна длиться до момента появления первого пота. Здесь все зависит от индивидуальной тренированности человека. Однако есть одна особенность, которая характерна для большинства людей со средней выносливостью. Первый пот появляется после трех минут, в течение которых частота пульса превышает 120 ударов в минуту. Потом нагрузку надо уменьшать.

«Хронический аднексит, в холодное время года всегда обостряется. Я слышала, что разработана специальная гимнастика, которая может это предотвратить. Расскажите о ней поподробнее». Галина Викторовна Онищенко, Московская область

– Разработан комплекс упражнений, который рекомендуется при различных гинекологических заболеваниях. Аднексит не исключение. Уменьшить хроническое воспаление можно за счет улучшения кровоснабжения органов малого таза. Таким воздействием обладают, в первую очередь, упражнения на пресс. Здесь основная нагрузка должна приходиться на нижнюю часть прямых мышц живота и на косые мышцы.

Прямые мышцы тренируются с помощью подъема ног или туловища. Если последнее при этом еще и «скручивается», то тренируются косые мышцы. Кроме того, прилив крови к органам малого таза наблюдается при нагрузке на ягодичные и поясничные мышцы. Из этого вытекает элементарный комплекс.

Первая его часть основывается на упражнениях для пресса. Их нужно делать в несколько подходов. Лучше всего, чтобы их было не меньше трех по 20–30 повторений. После подъема ног и туловища наступает очередь проработки ягодиц. Их можно отрывать от пола, прогнувшись или приняв упор на стопы. Здесь число подходов остается прежним, а количество повторений может быть уменьшено до 15–20.

Что касается упражнений для поясницы, то они делаются, лежа на животе. Туловище поднимается с расправленной спиной и заведенными за затылок руками. Не нужно стараться поднять голову как можно выше. В этом случае основная нагрузка подает на верхнюю часть спины. Поясница же тренируется при невысоком подъеме туловища. Лучше всего, чтобы расстояние от глаз до пола составляло не больше 30 см.

Оторвавшись от пола, надо замереть на 3–5 секунд. Упражнение делается как минимум в два подхода по 20–25 повторений. Стоит отметить, что у тех, кто занимается не дома, а в спортивном зале, есть масса возможностей разнообразить эту программу.