Три шага к стройной фигуре

Известно, что для снижения веса нужно больше двигаться и меньше есть. Но как сделать этот принцип своим образом жизни, чтобы добиться желаемого результата?

Рассказывает кандидат медицинских наук, врач-диетолог, ведущий научный сотрудник Государственного научно-исследовательского центра профилактической медицины МЗ РФ Рузанна Азатовна Еганян.

Чтобы успешно преодолеть все подводные камни на пути к стройной фигуре, нужно найти ответы на три простых вопроса: зачем, насколько и как снизить вес. После честной и вдумчивой работы над собой все козыри окажутся у вас в руках, и не похудеть будет очень трудно.

Первый шаг, с которого начинается дорога к стройной фигуре, – изучение себя и своей проблемы. Постарайтесь максимально объективно оценить свое состояние, самочувствие и внешний вид. Сделать это можно самостоятельно, а можно обратиться за помощью к врачу. Рассчитайте, какой вес будет для вас оптимальным и сколько килограммов вас от него отделяют. Очень важный аспект – наличие у вас факторов риска. К ним относятся повышенный уровень холестерина и сахара в крови, высокое артериальное давление, проблемы с суставами и позвоночником. Надо сказать, что при различных типах ожирения факторы риска будут различаться. Брюшной тип, когда основные жировые отложения скапливаются в области живота, повышает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. Второй, женский тип ожирения, когда полнеет в основном нижняя часть тела, может привести к появлению проблем с суставами и венами. Все эти данные помогут вам понять, почему необходимо сбросить вес.

Второй шаг – осознание своего мотива. Иначе говоря, нужно понять, зачем именно вам нужно похудеть. Здесь возможны два варианта мотивации: отрицательная и положительная. Первая, признанная, кстати, наименее эффективной, основана на так называемом факторе отчаяния. Человек понимает, что если он не похудеет, то с ним случится нечто страшное – например, резко ухудшится здоровье. Положительная мотивация основана на преимуществах, которые человек получит, когда сбросит вес. Например, он будет знать, что с каждым сброшенным килограммом его давление понижается на 10 мм ртутного столба, сахар крови – на 2-3 единицы, снижается концентрация холестерина.

Третий важный шаг – вам нужно очень-очень сильно захотеть похудеть. В этом вам поможет психологический прием под названием «за и против». Возьмите листок бумаги и выпишите все причины, побуждающие вас сбросить вес. Например, вы понизите уровень холестерина, обновите гардероб, сможете без всякого смущения появиться на пляже в купальнике, почувствуете себя легче и моложе, получите повышение по службе и так далее. А на другом листе перечислите все факторы, которые делают идею похудания непривлекательной: это требует немалых волевых усилий, придется отказываться от любимых лакомств, сдерживать себя во время праздничных застолий… Затем сравните оба своих списка и честно скажите себе, какой из них для вас наиболее важен. Если вы прониклись идеей сбросить вес и готовы ради этого поменять свой привычный образ жизни, можете смело приступать к разработке стратегии похудания.

Чудесное похудание «без диет и тренировок» с помощью суперпоясов или волшебных таблеток – всего лишь миф. Единственный способ похудеть – тратить больше энергии, чем потребляешь. Поэтому начать все равно придется с коррекции питания и повышения физической активности.

Ваша задача – выработать модель питания, которой вы сможете придерживаться очень долгое время. При этом рацион должен быть полноценным и разумным.

Помешать осуществлению всех благих диетических намерений могут сформировавшиеся у вас неправильные пищевые привычки. Чаще всего они приобретаются еще в детстве. Например, когда вы плакали, мама утешала вас конфетой, и сладкое до сих пор дает вам ощущение покоя и защищенности. Еда может быть средством от скуки и плохого настроения или служить наградой за успехи. Главное – осознать, откуда идет эта привычка, и попытаться постепенно от нее отказаться.

Кроме того, серьезным препятствием на пути к стройности может стать так называемое «физическое окружение» – расстановка мебели в квартире, заполненность холодильника, способ хранения и упаковки продуктов. Например, если на кухне у вас стоит телевизор, то взять под контроль свое питание вам будет непросто. Во время просмотра телепередач люди, сами того не замечая, съедают гораздо больше, чем им реально требуется, ведь находятся прямо у «источника пищи». Выход прост – уберите телевизор из кухни.

Не менее важно и то, что и в каком количестве лежит в вашем холодильнике. Особенно трудно противостоять соблазну, если у вас большая семья и холодильник всегда заполнен до отказа. Существует немало способов борьбы с этой проблемой: например, выделить себе специальную полочку со здоровыми продуктами или заворачивать «неправильную» пищу в непрозрачную оберточную бумагу, или даже вывернуть лампочки из холодильника. Кроме того, возьмите за правило есть только за столом, из маленькой тарелочки, как можно медленнее, сосредоточившись только на удовольствии от пищи, и навсегда откажитесь от многократных добавок.

Очень полезно в первый месяц «новой жизни» вести пищевой дневник. В нем учитываются не только продукты, которые вы съели, и их количество, но также место и время приема пищи, компания, степень голода, самочувствие после еды. Дневник самоконтроля поможет вам выявить ситуации, которые побуждают вас переедать, и научиться их избегать. Кроме того, вы сможете увидеть ошибки в своей диете.

Борьба с лишним весом редко протекает без срывов. Чтобы свести их вероятность к минимуму, нужно сразу настроиться на то, что коррекция и поддержание веса – это не кратковременная акция, а процесс, который продолжается всю жизнь. Если вы начнете торопиться, пытаясь ужесточить свой режим и потерять таким образом больше 0,5–1 кг в неделю, рано или поздно наступит срыв. В этом случае главное – не отчаиваться, а как можно быстрее взять себя в руки. Подумайте, что привело к перееданию и как можно будет избежать повторения этой ситуации.

Возможно, стоит немного ослабить диетические правила или тренироваться в более щадящем режиме. А может, достаточно будет еще раз взглянуть на список своих целей.

Кроме того, существуют довольно эффективные психологические приемы, помогающие худеющим не сходить с дистанции. Вступив на тропу войны с лишним весом, сразу определите для себя систему «самопоощрений» и «самонаказаний». Например, за каждый сброшенный килограмм награждайте себя походом в кино или театр, а за каждые пять дарите себе приятный подарок. Если же вы нарушили диетические правила, «накажите» себя, устроив разгрузочный день.

Процесс избавления от лишних килограммов будет протекать гораздо легче, если вас поддержат родные и друзья. Объясните членам своей семьи, почему и как вы решили изменить свое питание. Возможно, они разделят ваши устремления и даже захотят к вам присоединиться. Попробуйте вместе изменить ваши пищевые привычки.

Если вы относитесь к страстным поклонницам сливочного масла, то подумайте о его калорийности. Калорийность сливочного масла – это 750 ккал на 100 г; топленого масла и любых других животных жиров – около 900 ккал. Такой же калорийностью обладают растительные масла, однако они не содержат холестерина и богаты ненасыщенными жирными кислотами. Идеальным сочетанием низкой калорийности и полезных растительных жиров являются маргарины. Европейцы, у которых здоровый образ жизни – это часть культуры, уже давно предпочитают маргарины сливочному маслу. Процентное содержание жира в маргарине колеблется от 25 до 65, в то время как жирность сливочного масла – 82 %. 

Процесс оздоровления своего рациона на самом деле не потребует от вас огромных жертв. Начните с изменения способов обработки пищи: не жарьте, а варите, запекайте, готовьте на пару. Замените картошку и макароны разнообразными овощными гарнирами. Постепенно подыщите менее жирные и калорийные варианты привычных продуктов. Например, покупайте молочные продукты минимальной жирности, легкий маргарин вместо сливочного масла, свежие и сухие фрукты вместо конфет и пирожных, хлеб с отрубями вместо белого. Используйте охлажденное вареное мясо вместо колбасы, а нежирный творог – вместо сыра. Кстати, поиск «альтернативных» продуктов и рецептов может стать очень увлекательным занятием. И скоро вы будете с искренним недоумением смотреть на людей, предпочитающих салат «оливье» восхитительной овощной запеканке. А самое приятное в этом процессе – то удовольствие, которое вы будете получать от здоровой пищи, активной жизни и собственного отражения в зеркале.