Усталость после отпуска

Парадокс, но после отдыха мы часто возвращаемся уставшими. Нам даже лень идти в спортзал.

Проходит время, а к тренировкам мы возвращаться не спешим. Что делать?

Советует частно-практикующий специалист по ЛФК, реабилитолог из Северной столицы

Вера Николаевна Печужная.

После отпуска многим трудно вернуться к обычному ритму жизни. На некоторые вещи сил просто-напросто не хватает. Прежде всего, страдают занятия спортом. Они требуют больших энергетических затрат, к которым человек не готов. Почему это происходит?

Сон и диета

Упадок сил чаще всего появляется после поездок в страны с другим климатом. На акклиматизацию требуется дополнительная энергия, поэтому мы ощущаем достаточно заметный упадок сил. Его можно предотвратить, нужно лишь соблюдать несколько простых правил.

Если перепад температур составляет хотя бы 10 градусов, то за несколько дней до возвращения и несколько дней после него нужно спать на 2–3 часа больше, чем обычно. Причем особенно полезен дневной сон. Он прекрасно восстанавливает физические ресурсы.

То же самое нужно сказать и про определенную диету. Она предусматривает повышенный калораж: около 2500 ккал в сутки. Из них 15% должны приходиться на жиры, 60% – на углеводы, 25% – на белки. Последние содержатся в нежирном мясе или рыбе. Углеводы «добываются» из каши, фруктов и овощей. Жиры – из кисломолочных продуктов.

Больше ничего в пищу употреблять не рекомендуется. Не должно быть ни сдобы, ни макаронных изделий, ни сластей, ни хлеба. На переваривание этих продуктов уходит слишком много энергии. А ее нужно сохранить. Поэтому рацион должен быть довольно ограниченным, и соблюдать его надо как минимум в течение двух недель после приезда.

Питание по расписанию

Для нормальной работоспособности завтрак должен быть углеводно-белковым. Можно разрешить себе мясное блюдо с гарниром или же какой-нибудь кисломолочный продукт, например творог. Через три часа нужно  устроить второй завтрак. На этот раз можно обойтись чем-нибудь полегче, например овощным салатом.

Три часа должно пройти между обедом и полдником. И опять соблюдается то же соотношение – обед должен быть достаточно сытным, белково-углеводным, а полдник – только углеводным. Опять-таки возможна каша, овощной или фруктовый салат. Что до ужина, то он состоит из стакана кефира, который выпивается за 2–2,5 часа до сна.

Вечерние тренировки

Теперь пора рассказать о расписании тренировок. Они не должны быть вечерними. Дело в том, что в период акклиматизации вторая половина дня – это время основного упадка сил. На него приходится пик усталости. Ходить в спортивный зал нужно в первой половине дня, причем занятия фитнесом должны определенным образом соотноситься с приемом пищи.

Тренировки лучше всего устраивать в промежутке между первым и вторым завтраками или между обедом и полдником. После первого приема пищи должно пройти 1–1,5 часа. Потом занятия, потом –

примерно через час – очередная трапеза, причем легкая, углеводная.

В таком режиме нужно тренироваться 3–4 недели после приезда. Потом можно переходить к другому расписанию. Оно уже может включать в себя вечерние тренировки. Кроме того, через месяц может быть удлинен промежуток между приемами пищи и тренировками. Он уже может составлять 2–2,5 часа.

Экономим энергию

Отпуск – это отдых, во время него мы набираемся сил. Казалось бы, что после возвращения тренировки можно проводить чаще и интенсивнее. Но это не более чем заблуждение. Во-первых, к занятиям приступаешь после перерыва. Во-вторых, не надо забывать об акклиматизации. Поэтому нагрузка во время тренировок должна быть снижена. Около 70% времени должно отводиться аэробным занятиям.

Упражнения не должны выматывать. В противном случае потребуется длительная реабилитация, поэтому следующие тренировки вы, скорее всего, «прогуляете». Чтобы сохранить регулярность фитнеса, нужно рационально распределять свои силы. Поэтому следует отказаться от интенсивных занятий аэробикой, шейпингом и степом. Лучше отдать предпочтение более спокойным и уравновешенным видам фитнеса. Это йога, пилатес, аквааэробика и плавание.

Любительницам занятий в тренажерных залах нужно снизить свою нагрузку примерно на 25%. Это касается, прежде всего, утяжелений. Количество повторов и подходов может сохраняться. В таком щадящем режиме надо заниматься примерно месяц после возвращения. А потом можно переходить к обычному режиму и темпу тренировок.