Вегетарианец в мегаполисе

Вегетарианец в мегаполисе

Как выжить вегетарианцу

в Москве? Семинар с таким необычным названием недавно прошел в столичном центре персональной диетологии «Палитра питания».

Главный врач центра, диетолог Екатерина Андреевна Белова рассказала, с какими проблемами сталкиваются в большом городе те, кто решил отказаться от мяса, и как их решить?

Проблема: поверхностный подход

Многие считают, что стать вегетарианцем просто. Убираешь мясо из меню — и все дела. К сожалению, такой метод очень быстро приводит к проблемам со здоровьем.

Российские условия не слишком располагают к «растительному» образу жизни. Большую часть года в нашей средней полосе холодно. А работать жителям больших городов приходится много. Удалив из меню животные продукты, вы лишите себя многих необходимых веществ.

Поэтому при переходе на вегетарианский рацион подход к питанию нужно в корне менять.

План действий:

— Узнаем больше о еде

Начинающего вегетарианца вычислить несложно. Когда он слышит, что в его рационе не хватает железа, то начинает эмоционально возражать. И приводит длинный список продуктов, в которых есть этот элемент. Шпинат, капуста, яблоки…

На самом деле из них железо усваивается всего на 2–3%. Из мяса — на 20%. Это не большой секрет. Но пока говядина и печенка есть в меню, об этом никто не задумывается. Вегетарианцу же такое неведение грозит анемией.

Поэтому, переходя на растительную еду, как можно больше читайте о продуктах. Проконсультируйтесь с врачом — он тоже может что-то рассказать о свойствах еды. Например, что получить железо все-таки можно из морских водорослей, чечевицы, тыквенных семечек, сухо­фруктов, гречки и кунжута. Есть их, правда, придется больше, чем вы привыкли. И обязательно добавлять к ним витамин С.

— Не допускаем однообразия

Нужно разнообразить меню — кто не слышал этот постулат. Но на деле соблюдают его очень немногие. Часто расспрашиваешь клиента и выясняется: он ест салат из помидоров и огурцов, перемежая его квашеной капустой. Макароны чередует с картошкой, а куриный окорочок — с котлетой. Изо дня в день ходит по примерно одинаковым пищевым маршрутам. Потому что — лень, некогда, нет сил приготовить что-то другое.

Такое питание нельзя назвать правильным. Но мясоедам оно все же позволяет какое-то время поддерживать внутренние силы. Вегетарианцы на однообразном меню очень быстро начинают болеть. Особенно, если они решили отказаться от молока и яиц. В этом случае они сталкиваются еще с одной проблемой — нехваткой белка.

Животные продукты содержат все незаменимые аминокислоты. Съели их — и можно не волноваться. Клетки в организме будут обновляться, мышцы — дарить радость движения. Из растительных продуктов похвастаться подобным действием может только соя. Остальные блюда, чтобы получить нужный белковый набор, приходится складывать в своеобразный пазл.

Например, очень полезно комбинировать зерновые продукты с бобовыми и семечками или кунжутом. Другой вариант — тот же зерновой хлеб и крупы плюс соя или орехи. Третий — соя с гарниром из коричневого риса или пшеницы. Увлеченные вегетарианцы найдут и другие сочетания. Главное, они должны меняться каждый день.

— Не ленимся

Для организма веганов характерен недостаток кальция. На интернет-форумах это опять же оспаривают. Мол, этот макроэле­­мент содержится не только в твороге и сыре. Его можно черпать из шпината, капусты, репы и цитрусовых.

Действительно, можно. Но непросто. В стакане апельсинового сока кальция примерно столько же, сколько в стакане молока. Но чтобы он усвоился в организме, ему необходимы «приятели» — витамин D и фосфор. В молоке они есть в нужных пропорциях. В соке же — отсутствуют.

Поэтому вегану придется «добирать» их из других источников. Чтобы кальций из апельсинового фреша усвоился, надо будет съесть вместе с ним тарелку овсянки или горсть миндаля, которые содержат фосфор. А после отправиться на прогулку — чтобы в коже под воздействием солнечного света выработался витамин D.

Это не единственный случай в строгом вегетарианстве, когда ради получения нужных веществ приходится прилагать дополнительные усилия. Будьте к этому готовы. Переход на растительную пищу нельзя пускать на самотек. Он требует серьезной и большой работы.

Проблема: некачественные овощи

Вегетарианское меню на 40% состоит из овощей. Мясоед должен за день съедать как минимум полкило плодов. У любителей растительной пищи эта доля увеличивается до 1–1,2 кг.

Казалось бы, это несложно. Свежие овощи в большом городе доступны круглый год. Но их качество редко бывает высоким.

Состав плодов зависит от того, на какой почве они росли. Привезенные из-за границы овощи, покрытые воском, дозревали в пути и просто не успели взять из земли минералы и витамины. Закрытый грунт в парниках — бедная земля. Остаются лишь местные плоды, выращенные под открытым небом. Но рассчитывать на них можно только летом и осенью. Да и где гарантия, что они не были посажены рядом с автотрассой.

План действий:

— Покупаем у фермеров

Раз есть овощей вегетарианцам положено в два раза больше, то и нитратов с пестицидами они рискуют получить двойную порцию. Чтобы этого не произошло, покупайте продукты у фермеров.

«Своего» продавца можно найти на рынке. Но лучше периодически ездить за провизией в хозяйство. Там вы сможете посмотреть, как выращиваются овощи. Это не даст стопроцентной гарантии, что в них не сыплют удобрений. Но риск снизит значительно.

Если ездить по соседним областям вам некогда, овощи из деревни можно заказать с доставкой. Такие услуги сейчас предоставляют несколько компаний. Минус у всех один: еда обойдется вам в несколько раз дороже обычного.

Отсутствие ненужной химии должно вроде бы гарантировать и так называемые экопродукты. Но это — вопрос спорный. В России такие овощи до сих пор не сертифицируют. Любой производитель может объявить свой продукт экологичным. А если плоды привезены из Европы, значит, часть витаминов они уже потеряли. Местные фермерские продукты предпочтительнее — по крайней мере, в период с начала июля по конец октября.

— Привыкаем к заморозке

В другое время не тратьте зря деньги. Сырые овощи практически бесполезны. Реальный выход для вегетарианца — замороженные продукты. Весной в упаковках с ледяными кусочками цветной капусты или брокколи на порядок больше витаминов, чем в свежих кочанах. Готовых овощных смесей без мяса и курицы в супермаркетах более чем достаточно. А комбинировать «заморозку» можно, как и свежие плоды, по своему вкусу.

Для разнообразия к ледяным овощам можно добавить консервированные. Лучший вариант — квашеная капуста. И витамины сохраняет до поздней весны, и стоит недорого. Не повредит маринованный огурец или перец из банки. Но их лучше есть понемногу, чтобы не нагружать организм лишней солью.

— Заводим огородик

Еще одно занятие, за которое стоит взяться вегетарианцам, — огородик на окне. Считаете, что выращивать лук и петрушку — пережиток прошлого? Вы не правы: сегодня это очень даже модно. В Нью-Йорке, например, люди собирают целые системы для выращивания — во все окно. Со сложными креплениями и системой орошения.

Если такие конструкторские изыски вам не близки, просто поставьте цветочный ящик на подоконник. И не ленитесь периодически поливать. Вы получите полезную зелень без ненужных добавок. Она поддержит организм зимой и весной. Да и меню позволит сделать более разнообразным.

Проблема: негде поесть

Крупные вегетарианские рестораны в Москве можно пересчитать по пальцам одной руки. Все они находятся в центре. Неплохой вариант, чтобы посидеть с подругами-единомышленницами. А вот обедать, если они не в двух шагах от офиса, сложно.

В обычных кафе, где подают бизнес-ланч, вегану раздолье разве что в большие посты. В остальное время выбор категорически мал. Цену обеда из-за того, что вы не будете есть котлету, никто не поменяет. А заказывать блюдо не из бизнес-меню рискованно. Есть шанс, что к концу перерыва его вам еще не принесут.

План действий:

— Обзаводимся контейнером

Проблему рабочих обедов придется решать с помощью пищевого контейнера. Готовьте дома и берите с собой. Это оптимальный вариант.

Кстати, контейнеры с собой рекомендуют носить всем, кто хочет похудеть. Диетических блюд в нашем общепите не больше, чем сбалансированных кушаний без мяса.

Конечно, носить с собой еду не так удобно, но оно того стоит. За людей, которые приучили себя к домашней пище на вынос, можно только порадоваться. Такой подход — самый здоровый. Вы знаете, из чего готовили еду, сколько соли и жира в нее положили. Да и вкус вас вряд ли разочарует.

— Ищем места

Совсем игнорировать невегетарианские рестораны все-таки ни к чему. Во-первых, в них можно утолить голод, если готовить дома было некогда. Вегетарианские по составу блюда есть даже в фаст-фудах. Только нужно понимать: они годятся лишь для перекуса. Организм всеми необходимыми веществами такие кушанья не снабдят и обед не заменят. Через некоторое время после их употребления нужно поесть еще, чтобы «добрать» витамины, минералы и белок.

Во-вторых, меню в общепите иногда меняется. Есть несколько кафе, в которых периодически бывает вегетарианское предложение. Но его не всегда афишируют — это ведь требует дополнительных затрат.

В-третьих, стоит помнить про национальную культуру. Индийские рестораны не всегда называются вегетарианскими. Но выбор полноценных блюд без мяса в них обычно очень велик. Найти хороший обед можно в китайских, японских, корейских и вьетнамских ресторанах. Ведь частичный отказ от мяса заложен в традициях этих стран.