• Без рубрики

Хочу набрать вес

Диет, обещающих быстрое снижение веса, сегодня не счесть. А вот руководств по самостоятельному избавлению от излишней худобы не найдешь днем с огнем. Что же делать тем, кто мечтает поправиться? Рассказывает кандидат медицинских наук, доцент, гастроэнтеролог-диетолог, научный руководитель московского Научно-клинического центра коррекции обмена веществ Александр Борисович ПЕТУХОВ.

ХУДОБА ОТ ХВОРОБЫ

У каждой женщины свои представления о том, как должна выглядеть ее фигура. Одна считает себя худой, а на самом деле ей нужно сбросить несколько килограммов. Другая полагает, что ей не худо бы поправиться, в то время как ее вес находится в норме. Поэтому, прежде чем начинать набирать килограммы, надо объективно оценить свой вес с помощью простой формулы: вес(кг) разделить на рост(м2). Вам действительно стоит поправиться, если в результате деления получаются цифры 18,5-20. Если расчеты привели к цифрам меньше 18,5, это означает, что вам следует обратиться к врачу-диетологу. Не избежать визита к доктору и в том случае, если без видимых на то причин за 2-3 месяца вы сбросили 10% веса.

Практически всегда значительным снижением массы тела сопровождаются онкологические заболевания, некоторые болезни поджелудочной железы, патологии слизистой оболочки тонкой кишки, гипертиреоз – недуг щитовидной железы. К потере килограммов нередко ведут сахарный диабет, некоторые хронические инфекционные заболевания. Похудение бывает спутником депрессии, невроза.

Только устранив причину похудания – болезнь, можно корректировать вес. Неграмотно следуя диетам для похудания, женщины иногда сами доводят себя до истощения. Увидев, что переборщили, пытаются поправиться, но ничего не выходит. В этой ситуации причина худобы – глубокие, дистрофические нарушения обмена веществ, вызванные неправильным питанием.

БАЛАНС ЭНЕРГИИ

Самостоятельно набирать килограммы невредно только практически здоровому человеку. Причиной похудения у таких людей может стать увеличение физической нагрузки. Иногда бывает, что, начав усиленно заниматься шейпингом, женщина сильно худеет. Вес может уменьшиться при изменении рациона питания – скажем, если на новом месте работы нет нормальной столовой, и человек переходит на одни бутерброды.

Стабильная, многолетняя худоба зачастую свидетельствует о генетической или конституциональной предрасположенности человека к такому телосложению. В такой ситуации увеличивать вес не стоит и пытаться – не выйдет. В остальных случаях надо пересмотреть свой рацион питания. Самое главное – составить рацион так, чтобы в сутки вы получали с пищей ровно столько калорий, сколько способны израсходовать. Если человек тратит меньше энергии, чем потребляет с едой, то калории накапливаются в виде жировых отложений – вот вам и лишний вес. Если же нам необходимо больше калорий, чем мы получаем с пищей, то на жизненные силы тратятся сначала жировые отложения, а потом и мышечная масса – возникает дефицит массы тела.

Существуют среднестатистические нормы потребления человеком белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов в сутки. Однако лучше строить рацион, ориентируясь на свои индивидуальные потребности. Их можно определить при помощи специальных вычислений.

КАЖДОМУ ПО ПОТРЕБНОСТИ

Для наглядности будем вести все расчеты на примере женщины, вес которой 50 кг, рост – 1,6 м, а возраст – 40 лет. С помощью приведенной выше формулы мы убедились, что ей действительно нужно поправиться – после вычислений получилась цифра 19,5.

Теперь нужно прикинуть, сколько в норме должна весить эта женщина. Вес считается нормальным, если в результате уже знакомых нам математических действий получаются числа 20-24. Возьмем, к примеру, 54 кг. Подставим эту цифру в формулу. 54 : 1,62 = 21. Получается, что вес 54 кг для этой женщины – то, что надо.

Теперь, не углубляясь в суть этого действия, подсчитаем энерготраты покоя с помощью таблицы 2. В уравнение, данное в таблице, подставляем идеальный вес – в данном случае 54 кг. (8,1 х 54) + 842 = 1279. Получившуюся цифру умножаем на коэффициент физических энерготрат. Если вы занимаетесь умственным трудом – работаете научным сотрудником, педагогом, оператором ЭВМ, диспетчером, – то ваш коэффицент физической активности 1,4. У женщин, занятых легким физическим трудом – санитарок, медсестер, продавщиц, упаковщиц, швей, а также у водителей троллейбусов и трамваев – коэффицент равен 1,6. Продавцы продтоваров, работники химических заводов, наладчики, настройщики, врачи-хирурги, водители экскаваторов, бульдозеров, автобусов – словом, те, кто занимается трудом средней тяжести, имеют коэффицент физических энерготрат 1,9. Коэффицент 2,2 – у строителей и тружеников села: механизаторов, доярок, овощеводов, хлопкоробов.

Предположим, что женщина, для которой мы производим вычисления, – учительница, то есть входит в первую группу. Итак, энерготраты покоя, полученные при помощи таблицы 2, нужно умножить на коэффицент физических трат – 1279 х 1,4 = 1790. Таким образом, в сутки женщина должна получать 1790 ккал.

Аналогично вы сможете подсчитать для себя, какое количество калорий вам требуется в сутки. А заглянув в таблицу 1, узнаете, сколько белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов ежедневно необходимо вашему организму.

Ориентируясь на свои индивидуальные потребности, вы сможете построить рацион питания, соблюдая который обретете не только нормальный вес, но и здоровье.

ДОБАВКИ

Сколько калорий, белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов содержится в том или ином продукте, можно узнать, взглянув на его упаковку или воспользовавшись справочником по диетологии А.А. Покровского и М.А. Самсонова.

К сожалению, из-за современных способов обработки продуктов полностью обеспечить организм нужными пищевыми веществами достаточно сложно. Поэтому стоит призвать на подмогу специальные пищевые добавки, которые можно купить в аптеках или специализированных диетических магазинах. Смеси на основе соевого белка – "Супра", "Фрисосоя", "Нутрисоя" – содержат полноценный белок, которого так не хватает в организме человека со сниженным весом. Благодаря высокому содержанию белка эти смеси помогают усвоению витаминов и минералов.

Для увеличения веса тела большое значение имеют полиненасыщенные жирные кислоты, которые имеются в растительных жирах. Обеспечить организм этими пищевыми веществами способны такие препараты, как "Омега 3", "Омега 6". В "Омеге 6", к примеру, содержатся кукурузное, хлопковое, соевое, подсолнечное, пшеничное, арахисовое масла.

Из биологически активных добавок, направленных на восполнение недостатка витаминов в организме, стоит выбрать "Витасил" или "Мипровит". Эти препараты также улучшают иммунитет, обычно сниженный у похудевшего человека.

Все эти пищевые добавки отечественного производства. Их нужно вводить в рацион с учетом ваших индивидуальных суточных потребностей в калориях, белках, жирах, углеводах, витаминах и микроэлементах. Остальные инструкции по применению прилагаются к каждому из этих препаратов.

РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Всем известно, что есть позже 7 часов вечера – вредно. Но если вы хотите поправиться, можете на время забыть об этом правиле – большого перерыва между вечерним и утренним приемами пищи у вас быть не должно. Однако все же не стоит есть позже 10 часов вечера.

Лучше, если во время последнего за день приема пищи на столе будут продукты, богатые белком – прекрасно подойдет порция "Супры", "Фрисосои" или любой другой биологически активной смеси. Полезно угощаться смесью и на полдник.

Принимать пищу нужно через каждые 3-4 часа. Однако, если возникло чувство голода до того, как пришла пора перекусить, не стоит его подавлять – поешьте. Если самостоятельно вам не удалось добиться прибавки в весе, значит вы допустили какую-то ошибку в составлении своего рациона. Сегодня помочь разобраться в такой ситуации вам сможет только врач-диетолог. А в скором времени отличным подспорьем при составлении личного рациона питания станет специальная компьютерная программа – ученые уже работают над ней.

Когда вы с помощью врача или самостоятельно достигли нормального веса, это не означает, что теперь можно возвращаться к прежнему рациону питания. Чтобы поддерживать нужный вес, необходимо постоянно придерживаться сбалансированного питания.

Таблица 2

ВОЗРАСТ Уравнение для расчета ЭТП, ккал/день

18-29 (14,8 х вес) + 485

30-59 (8,1 х вес) + 842

6О и более (9,0 х вес) + 656

Юлия ГРИШИНА