Иногда женщины вдруг начинают чувствовать какое-то непонятное головокружение, вялость, апатию, особенно по весне. Как бороться с синдромом хронической усталости, рассказывает кандидат медицинских наук, заведующий неврологическим отделением московской клинической больницы № 83 Олег Сергеевич ДАВЫДОВ.
Хроническая усталость отличается от простой как небо от земли. За ней стоит не только физическое, но и эмоциональное, нервное, интеллектуальное истощение резервов организма. Здесь отдых и положительные эмоции, конечно, улучшат самочувствие, но ненадолго. А потом снова каждое усилие дается с трудом. Приблизительно определить синдром можно так: если вы в течение полугода чувствуете частое или постоянное недомогание и при этом практически ничем не больны, значит, пора лечиться. Как лечить это заболевание?
Главная задача в этой ситуации – корректировка образа жизни, новые психологические установки. Без них не обойтись, иначе хроническая усталость даст осложнения в виде нарушения функций внутренних органов. И не верьте, если вам скажут, что преодолеть болезнь и основу ее – депрессию – дело несложное. Женщине, сделавшей работу или карьеру главным побудительным мотивом своей жизни, нужно освободиться от агрессии, постоянной "готовности к бою" и, значит, от внутреннего напряжения.
В первую очередь никогда не следуйте советам "не расслабляться", "быть собранной". На собранность истощенный организм будет тратить последние силы и, главное, без пользы. Вам как раз надо позволить себе и расслабление, и даже некоторую леность. Не верьте также рекомендациям, что по утрам надо непременно делать зарядку. Во всяком случае начинать следует не с этого. Возьмите для начала больничный лист или, по возможности, отпуск. Буквально с первого дня, как стали лечиться, начинайте вырабатывать режим сна. Ваша норма в этом состоянии – не менее девяти часов! По возможности, добирайте днем.
Если куда-либо опаздываете, все равно не вскакивайте резко с постели. В этот момент могут измениться артериальное давление, пульс, другие показатели работы сердечно-сосудистой системы. Сделав передышку в работе и отоспавшись, нужно взяться за сложнейшее дело. Как это ни странно прозвучит, вы должны научиться терпеть усталость. Но не ту, которая вас допекает, а другую, от приятной физической работы. Первое и не столь уж сложное занятие – быстрая ходьба, особенно перед сном. Регулировать нагрузку несложно: снижайте ее при учащенном сердцебиении.
До и после измеряйте пульс и артериальное давление. Если то и другое быстро не приходит в норму, тоже сократите продолжительность занятий. "Гормоны удовольствия", или эндорфины, которые при этом вырабатываются, вовсе не миф, не сказка. Положительные эмоции и радость от преодоления, что дает физическая нагрузка, снимают и боль, и немотивированную возбудимость, и депрессию. Даже ваша небольшая, но надоедливая температура исчезнет довольно быстро, если вы терпеливы и последовательны. Включите в свою программу лыжи, если снег не растаял. Движение с опорой сразу на четыре точки еще более эффективно, чем ходьба, так как при этом работают дополнительные группы мышц.
Если снега нет, примените простой прием: возьмите две палки и просто имитируйте бег на лыжах. Любопытное наблюдение: лыжник устает меньше, чем человек бегущий или быстро идущий. Надо ли напоминать, что в любое время года вас выручит плавание, которое эффективнее ходьбы, бега, лыж и любых игр на воздухе. Бассейн должен стать вашей любимой спортивной площадкой два раза в неделю, не реже. И только после того как вы научились ощущать не только мышечную, но и эмоциональную радость от движения, займитесь гимнастикой – делом, как принято считать, рутинным.
На рабочем месте (или дома на стене) оставьте напоминание, в какие часы – лучше каждые два часа – делать разминку. При этом вы не должны быть привязаны к жесткому комплексу. Наоборот, делайте только то, что нравится. Разомнитесь, не выходя из комнаты, у стены, на стуле, на полу, если позволяют условия. Потом расслабьтесь сидя, слегка пошевеливая пальцами рук и ног.
Из века в век в среде врачей передается простая формула: "Движением можно заменить лекарство, но все вместе взятые лекарства не заменят движения". В данном случае – мягкого, посильного для нервной системы. А как же лекарства? Вопрос закономерный, но, возможно, они и не понадобятся. Ну, разве валериана на ночь и легкое тонизирующее днем: не более десяти капель настойки левзеи, элеутерококка, женьшеня, китайского лимонника или ложку какого-либо бальзама.
Если же дело медленно идет на лад, в нашем арсенале препаратов достаточно, тем более что болезнь к разряду неизлечимых не относится. Правда, ежедневные обязательные дела тоже придется немного подкорректировать. Определите приоритеты. Подумайте, какая деятельность, какие интересы, контакты, встречи для вас действительно важны, и сконцентрируйте на них свое внимание. При этом постарайтесь сгладить конфликты, которых раньше не могли избежать. Теперь это будет проще.
Но если какая-то проблема особенно в тягость, отстранитесь от нее. Или найдите более легкий способ преодоления. Ведь здесь вашим спутником будет уже не депрессия, а энергия и живость ума. Кстати, в дальнейшем не отказывайтесь от любимых привычек, наоборот, "злоупотребляйте" ими, ведь вы сделали большое дело, справились с такой довольно утомительной болезнью. Синдром хронической усталости и иммунной дисфункции обернулся синдромом радости, удовольствия от жизни. Кстати, не будьте легкомысленны, поддерживайте достигнутый уровень.
Болезнь может вернуться – иногда она носит циклический характер. Недаром ее первая зафиксированная вспышка (1984 г.) носила характер локальной эпидемии. И еще запомните продукты бодрости: орехи, зелень, гречневая каша, апельсины, яблоки, морская капуста, рыба. Не шарахайтесь и от шоколада. Но не злоупотребляйте им. И уж ни в коем случае не садитесь ни на какие диеты. Окрепли – лучше продержитесь несколько дней на соках и овощных отварах для очистки организма, поскольку у вас в период болезни был замедлен обмен веществ.
ТЕСТ НА ХРОНИЧЕСКУЮ УСТАЛОСТЬ | ||||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Фактор риска | Пон. | Втор. | Среда | Чет. | Пят. | Суб. | Вос. | Очки |
1. Сон недостаточный или плохой | ||||||||
2. Испорченное настроение по дороге на работу или домой | ||||||||
3. Испорченное настроение на работе | ||||||||
4. Неприятная работа | ||||||||
5. Чрезмерный шум | ||||||||
6. Более трех чашек крепкого кофе | ||||||||
7. Выкурено более 10 сигарет | ||||||||
8. Слишком много выпито спиртного | ||||||||
9. Слишком мало физической активности | ||||||||
10. Слишком много съедено | ||||||||
11. Слишком много сладостей | ||||||||
12. Беспокоят личные проблемы | ||||||||
13. Сверхурочная работа | ||||||||
14. Испорченное настроение дома | ||||||||
15. Сомнения в качестве своей работы | ||||||||
16. Головная боль | ||||||||
17. Боли в сердце | ||||||||
18. Боли в желудке | ||||||||
Заполните таблицу. С ее помощью вы проверите приближение хронической усталости. Каждый из перечисленных факторов риска оценивается одним очком. 1 – 20 очков. Вы здоровы. На всякий случай проверьте себя в течение еще одной недели, так как ваше субъективное восприятие "слишком много" или "слишком мало" может оказаться несамокритичным. 21 – 40 очков. Ситуация не слишком тревожная, но необходимо обратить внимание на пункты, давшие очки. В скором времени они могут незаметно перерасти в серьезную угрозу здоровью. 41 – 60 очков. Угроза уже налицо. Если в самое ближайшее время вы не предпримете решительных шагов к изменению своего образа жизни, то увязнете в болезни. Свыше 60 очков. Здоровье в опасности. Вам надо обратиться к врачу, проанализировать заполненную вами таблицу и срочно начать лечиться. |