Женские мышцы

«Недавно начала ходить на фитнес и уже столкнулась с тем, что мышцы вдруг начали увеличиваться в объеме. Особенно это видно на ногах, мне даже брюки стали тесноваты. А мне-то ведь хотелось, наоборот, похудеть. Что делать?»

Екатерина Казанова, по e-mail

На вопрос читательницы отвечает ведущий инструктор столичного фитнес-клуба «Биосфера 5*»

Светлана Дмитриевна Малеванова.

Эффект воздушного шара

Рост объема мышц после начала тренировок – это нормальное явление. Так ваш организм реагирует на увеличение нагрузки. Здесь уместно сравнение с воздушным шариком. Когда мы не нагружаем мышцы, они, как ненадутый шарик, находятся в сдутом состоянии. А после начала тренировок они надуваются и становятся плотными. При постоянных тренировках мышцы находятся в постоянном тонусе. Из-за этого со стороны кажется, что объем тела увеличился, а желаемое похудение так и не наступило.

Кроме того, жировая масса на-чинает таять далеко не сразу после начала тренировок. Организму нужно время, чтобы скорректировать сам процесс об-

мена ве-ществ.

Спортивная диета

Таким образом, после начала тренировок мы и лишнего не набираем, но и старое не теряем. Здесь главное – запастись терпением и не бросать начатое. Постепенно организм перестроится и начнет сжигать жир.

Чтобы этот процесс пошел быстрее, стоит скорректировать питание. Постарайтесь употреблять минимум вредных углеводов –

пирожных, тортов, мороженого. Введите в рацион как можно больше овощей, особенно свежих и богатых клетчаткой. Также вам не обойтись без нежирного мяса –

хорошо подойдет мясо птиц и телятина. Чтобы совсем не исключать углеводы, ешьте мюсли или каши – например, овсяную или гречневую.

Также стоит помнить о режиме питания – только маленькие порции. Не стоит есть за полтора часа до занятий и столько же после. Заменить еду можно свежевыжатыми соками или батончиками-мюсли.

Считаем пропорции

Если вы уже давно тренируетесь и правильно питаетесь, а мышцы все равно растут, то причина проблемы – неправильно подобранная программа тренировок. Зачастую новички начинают слишком усердствовать в тренажерном зале. Берут слишком большие веса, считают, что лучше сделать 5 повторов с тяжелым весом, чем 20 и в несколько подходов – с небольшим. Это в корне неправильно.

Если вы худеете, нагрузка на мышцы должна быть равномерная и щадящая. Главное правило –

больше подходов и повторов. Это позволяет загрузить мышцу и натренировать ее выносливость. Вспомните, как различается внешний вид бегунов на короткие и длинные дистанции. У первых мышцы большие и шаровидные, у вторых – нормальные по объему и красивые по форме. Вот к этому и надо стремиться, если вы хотите похудеть.

Другой проблемой может быть неправильный график тренировок. Необходимо уделять внимание и кардиотренировкам, и групповым программам, и тренажерному залу. В идеале стоит еще и посещать бассейн, если он есть в вашем клубе.

Идеальное процентное соотношение тренировок – 50:25:25. Это не означает, что вы должны два часа провести на беговой дорожке, еще час заниматься степом, а потом час таскать тяжести в тренажерном зале. Достаточно полчаса или 40 минут походить или побегать на дорожке, полчаса или час провести в тренажерном зале и затем вновь на 20–30 минут переместиться на дорожку. В другой раз замените в этой схеме тренажерный зал на групповое занятие по аэробике. При такой программе вы будете худеть и укреплять силу мышц без наращивания дополнительных объемов.

Нужно также учитывать, что стремление быстрее похудеть толкает многих новичков на слишком частое посещение клубов. Некоторые ходят в спортзал чуть ли не каждый день. Не стоит так загружать мышцы – это принесет больше вреда, чем пользы. На первых порах посещайте клуб 1–2 раза в неделю. Потом можно будет увеличить нагрузку, но не сразу. В остальное время лучше гуляйте по вечерам, посещайте массажиста или косметолога.