Жесткие диеты

Кандидат медицинских наук, врач-диетолог, старший научный сотрудник ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи» Юлия Геннадьевна Чехонина.

Ошибка первая: если сяду на жесткую диету, то быстро похудею.

— Подобные мысли возникают у подавляющего большинства стремящихся к совершенству форм. Они думают, что чем меньше калорий будут получать, тем быстрее сбросят вес. И приблизятся к заветным цифрам на весах.

На самом деле это не так. Даже при самых жестких ограничениях наш организм не способен расщеплять более 100-150 граммов собственного жира в сутки. В месяц это не более 5 кг жировой массы.

Если теряем больше, значит, расходуется не жир, а что-то другое. Как правило, идет в расход и мышечная масса. От нее зависит наш метаболизм. Чем меньше мышц, тем ниже скорость обмена веществ.

Кроме того, быстрое похудение — всегда некрасиво. Кожа не успевает за новыми контурами тела, она теряет свою эластичность, подвисает. Дама выглядит старше, и потом приходится тратить дополнительные средства, чтобы при помощи пластической хирургии с этими дефектами справиться.

Поэтому не стоит опускаться ниже 1500 ккал в сутки. Этого вполне достаточно для похудения, которое не навредит здоровью. Снижение калорийности до 1000 и ниже допускается, но только в качестве разгрузочных дней. И не чаще одного раза в неделю.

Ошибка вторая: хочу весить столько, сколько считаю нужным, и мне надо добиться этих цифр быстро.

— Истинный результат похудения — ведь это не цифра на весах. А то, как мы выглядим при этом. Какой размер одежды носим, какой объем талии и бедер имеем. Как раз эти параметры и нужно контролировать в первую очередь. А не маниакально следить за показателями весов. И расстраиваться, если вдруг вес не уменьшается так стремительно, как мы хотим.

Если на фоне ограничений в питании вы активно занимаетесь спортом, вес будет снижаться медленнее. И это нормально. При регулярных тренировках мышечная масса увеличивается, и ее вес тоже. Но объемы при этом уменьшаются.

Когда на весах цифры остановились, не стоит впадать в панику. Надо просто измерить объемы талии и бедер. Если они уменьшились по сравнению с начальными показателями — все в порядке. Вы все делаете правильно. Объемы уменьшаются, и вы двигаетесь в сторону желаемого результата.

Однако скорость вашего «уменьшения» не должна быть слишком быстрой. Если речь идет о выраженном ожирении, то достаточно терять 5 кг в месяц. Если же мы боремся с небольшим избытком веса, то один и даже полкилограмма, сброшенных за месяц, — это уже хорошо.

Здесь важен процесс. Пока вы работаете над снижением веса, вы учитесь правильно питаться, меняете свои пищевые привычки. Соблюдать этот новый режим питания и дальше — значит сохранить полученные результаты надолго. Не это ли есть главная цель любой диеты?

Есть и чисто женские причины остановки веса. Это гормональные изменения в определенные дни цикла. Рост уровня эстрогенов перед критическими днями приводит к задержке жидкости в тканях, что неизменно сказывается на массе тела. Это не значит, что вы вновь набираете потерянные килограммы. Просто нужно подождать семь–десять дней, организм настроится на привычный ритм. И весы снова будут радовать вас.

Ошибка третья: надо взвешиваться каждый день.

— Раз мы столько сил вкладываем в похудение, хочется видеть результаты наших стараний. Но отслеживать свой вес каждый день бессмысленно.

Во-первых, вес может колебаться в течение дня. Он может «постоять», а может и «прибавиться». Несколько сотен граммов в плюс или минус — это нормальная ситуация для живого организма. Ведь мы едим каждый день, пусть и самую низкокалорийную пищу. Но она все равно имеет свой вес, который может достигать полутора и более килограммов за день. Но весы же не показывают эти килограммы — значит процесс похудения идет.

Во-вторых, имеет свое содержимое и кишечник. Причем на фоне ограничений могут быть нарушения в его работе. Объемы пищи снижаются, и ему требуется время настроиться на новый лад. Вполне возможно, цифры на весах до и после похода в туалет будут значительно отличаться друг от друга.

Поэтому разумнее взвешиваться раз в неделю — тогда увидите реальные результаты ваших стараний.

Ошибка четвертая: чем меньше съем за день, тем лучше похудею.

— Отказываясь от еды в течение дня, мы взращиваем чувство голода, которое вечером заявляет о себе с немыслимой силой. В спокойной обстановке дома за столом, расслабленные и уставшие, мы не в силах себя контролировать. В итоге можем провести за столом несколько часов и съесть слишком много.

Получается замкнутый круг. Утром после такого количества съеденного мы еще не голодны. Днем снова некогда, не хочется или просто «не буду есть». Мы искренне верим, что вечером сможем взять себя в руки и не наедаться на ночь. Но парадокс — это почти никому не удается. Организму после голодного дня требуется пища, и вновь мы объедаемся перед сном.

Чтобы разорвать этот круг, есть надо регулярно. Между основными приемами пищи делать полезные перекусы. Это могут быть кисломолочные напитки, фрукты, творог, орехи.

Многие наверняка помнят, как в детстве им говорили: «До еды не хватай со стола. Испортишь аппетит — не будешь обедать». Это актуально только для ребенка. А взрослому человеку лучше сделать легкий перекус, а потом нормально поесть. Таким образом мы сможем контролировать свой аппетит и не перебрать лишнего.

Ошибка пятая: есть только обезжиренные продукты.

— Конечно, такие ограничения приведут к результату — вы похудеете. Но жесткие запреты долго выдерживать сложно. Поэтому через некоторое время вы все равно вернетесь к своему прежнему режиму питания. А вслед за этим вернется и вес. И какой смысл было себя так изнурять? Лучше постепенно, день за днем менять систему питания, которая обеспечит белком, клетчаткой и всем остальным.

Конечно, нужно ограничивать лишние жиры, так как они обеспечивают самую высокую калорийность. Но ограничивать — не значит отказываться. Жирные кислоты требуются организму каждый день.

И совершенно нет необходимости употреблять только обезжиренные молочные продукты. Достаточно следить, чтобы их жирность не превышала 5-9%. В отношении кисломолочных напитков можно вообще не беспокоиться — их жирность обычно не более 2,5-3,5%.

Ошибка шестая: спорт не нужен, для похудения достаточно одной диеты.

— При ожирении на первых порах действительно можно обойтись без спорта. При большом избытке веса к нему часто бывают противопоказания.

Если же мы говорим о нескольких лишних килограммах или избыточной массе тела, о двигательной активности забывать нельзя. Для того, чтобы худеть правильно, нужно работать над мышечным тонусом.

Недостаток мышечной массы — это не только рыхлая и обвисшая фигура. Это еще и замедленный обмен веществ. Можно бесконечно сидеть на диетах, а желаемого результата так и не добиться.

Не стоит ставить спортивные рекорды, соревнуясь с другими. Выбирайте комфортный для вас вид двигательной активности. И занимайтесь с удовольствием.

Ошибка седьмая: калории считать не обязательно.

— Не все знают, что калории бывают разные. Особенно коварны жидкие, которые мы получаем из сладких напитков — газировки или сока. Они легче усваиваются организмом и наносят ему больший вред, чем обычные — из твердой пищи.

После стакана сока или газировки есть хочется уже через 15 минут, и человек снова тянется за едой. А между тем полученные с соком калории еще не израсходованы. А это, между прочим, около 300-400 ккал, что соответствует полноценному обеду или ужину.

Держите калории под контролем — это ваша телесная бухгалтерия.