Зимний холестерин

Какие витамины стоит принимать в холодное время года? Каких проблем можно избежать зимой, если правильно выстроить рацион?

Отвечает кандидат медицинских наук, врач-диетолог столичной клиники современных медицинских технологий «Креде Эксперто» Юлия Борисовна Москвичёва.

«У меня есть лишний вес, я бы очень хотела похудеть. Чем и занимаюсь… уже два года. К концу октября я себе нравлюсь. Но в ноябре снова начинаю набирать вес. А за три месяца зимы все усилия идут насмарку. Килограммы возвращаются к прежней отметке. Можно ли как-то остановить этот процесс? Может, сесть зимой на более жесткую диету?»

Е. К., г. Химки

— Ни в коем случае этого не делайте. В морозы организм и без того слабеет, не нужно подрывать здоровье голодной диетой.

Причина зимней прибавки в весе — дефицит солнечного света. Из-за него сокращается выработка гормона серотонина, который отвечает за наше настроение. Оно снижается — и организм начинает «требовать» чего-нибудь вкусненького. Ведь это один из самых легких способов «вернуться в чувства». Кроме того, наше тело зимой начинает экономить энергию. В холодное время древнему человеку — собирателю и охотнику — было трудно найти много пищи. Его организм заранее создавал жировой запас и расходовал его очень медленно. Иначе выживание становилось под угрозу. Сейчас еда стала доступной. Но биологический механизм сохранился. Поэтому жители практически всех северных стран зимой полнеют.

Чтобы прибавка не была слишком большой, нужно слегка скорректировать рацион — без стресса и лишних эмоций. Питание должно быть направлено вовсе не на похудение, а на поддержание веса и здоровья. Без сладкого зимой тяжело — так пусть в меню будут лакомства. Но только не очень калорийные: пастила, зефир и мармелад. В холода желательно не есть слишком много жирного — меньше жарьте и готовьте во фритюре. А вот положить в кашу небольшой кусочек сливочного масла или раз в 2–3 дня съесть бутерброд с салом будет даже полезно. И настроение поддержите, и не поправитесь. Не забудьте и о крупах. Они дарят чувство сытости, не дают замерзнуть и заряжают энергией.

Важно следить и за тем, чтобы организм получал достаточно витаминов. При их нехватке мы начинаем переедать и, соответственно, полнеть. Обязательно включите в меню замороженные овощи, квашеную капусту, доступные фрукты. Одно из лучших блюд зимой — свежевыжатый цитрусовый сок. При необходимости принимайте витаминные комплексы. Желательно, чтобы они включали в себя витамины А, С и D. Зимой они особенно необходимы для хорошего самочувствия.

«С наступлением зимы у меня начинает шелушиться кожа на лице, трескаются губы. Я пользуюсь и гигиенической помадой, и защитным кремом, но толку немного. Может, дело в питании?»

Евгения С., г. Москва

— Проблемы с кожей могут быть вызваны дефицитом нескольких витаминов. Например, они появляются, если в организм поступает недостаточно витаминов В2, В5 и В6. Летом огромную их часть мы черпаем из листовой зелени. Зимой найти ее не так просто. Поэтому компенсировать нехватку необходимо другими продуктами. Восполнить содержание в организме витаминов группы В вам не составит труда, если вы введете в ежедневный рацион недробленые крупы и 100 г творога. А также будете несколько раз в неделю есть говядину, печень и яйца. Последние два продукта, кстати, снабдят организм и витамином А. Он тоже необходим, чтобы на лице не было шелушения.

Обязательно пополните меню растительными маслами. Они богаты витамином Е, без которого эластичная, здоровая кожа попросту немыслима. Добавьте к этому богатые аскорбиновой кислотой лимоны, квашеную капусту и лук.

Если проблема не решена, можно применить более мощную «артиллерию» — пропить курс витаминных препаратов. Однако здесь следует быть осторожной, особенно с витамином А. Несколько лет назад западные ученые выяснили, что при переизбытке он может быть токсичен. Взрослому человеку в сутки можно получить не более 900 мкг этого компонента. Следите, чтобы его содержание в комплексе было не выше.

«Я недавно прочитала, что для укрепления иммунитета в холодное время года полезно пить рыбий жир. Но мама отзывается о нем, как об удивительно неприятном продукте. Мучиться, честно говоря, не хочется. Может, вместо жира просто есть рыбу?»


Марина Королёва, г. Тула

— Нынешний рыбий жир вовсе не такой, каким представляет себе его ваша мама. У людей постарше воспоминания об этом продукте весьма негативные по двум причинам. Во-первых, до 70-х годов XX века им поголовно «подпитывали» детей и дома, и в детском саду, и в школе. А во-вторых, в советское время рыбий жир обладал ярким неприятным запахом.

Сейчас все иначе. В аптеках запросто можно купить рыбий жир вообще без аромата. Или даже с приятным апельсиновым вкусом — для детей. Никто не мешает приобрести этот продукт в виде добавки в капсулах. Поэтому никаких «мучений» не будет — смело вводите рыбий жир в рацион.

Он действительно стимулирует иммунитет. Это происходит благодаря тому, что рыбий жир является прекрасным источником полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Они эффективно снимают воспаление. А еще — при регулярном приеме — поддерживают нормальный уровень холестерина в крови, предотвращая развитие атеросклероза и гипертонии. Это особенно актуально в зимнее время, когда в нашем меню преобладает калорийная жирная пища. Кроме того, рыбий жир положительно влияет на эмоциональный фон и противостоит депрессии, которая часто сопровождает нас поздней осенью и зимой.

Рыбий жир за счет содержащихся в нем кислот Омега-3 полезен и для эффективной работы мозга, и при заболеваниях суставов. А за счет витаминов А и D он улучшает зрение и состояние кожи. В отличие от медикаментозных препаратов рыбий жир и жирные кислоты не имеют побочных эффектов и не вызывают привыкания.

Найти полезные кислоты можно, конечно же, не только в рыбьем жире. Хорошим его источником является, например, льняное масло. Но «морскому» продукту оно проигрывает. По крайней мере, зимой. Рыбий жир богат витамином D, которого в холодное время нам не хватает из-за недостатка солнечного света. В льняном масле этого витамина нет.

Зато и он, и Омега-3 есть в жирной рыбе: селедке, семге, форели. Ваше предположение о том, что ею можно заменить рыбий жир, в целом верно. Но тут есть одно «но». Чтобы иметь зимой стойкий иммунитет, рыбу надо есть каждый день. А практика показывает, что люди в России в лучшем случае устраивают для себя рыбный четверг и больше на неделе к дарам моря не прикасаются. Этого явно недостаточно. К тому же привычные для большинства из нас способы приготовления рыбных блюд вроде жарки или варки разрушают Омега-3 кислоты. Поэтому рыбий жир может стать хорошим поддерживающим средством.

«Как только начинается зима, я впадаю в спячку. В прямом смысле слова. Еле-еле заставляю себя встать с постели, на работе то и дело клюю носом, нет ни сил, ни желания что-то делать. Раньше я взбадривала себя кофе с шоколадкой. В результате набрала лишние килограммы. Можно ли как-то «проснуться» без вреда для фигуры?»


Е. Хохлова, г. Рязань

— С похожими проблемами сталкиваются, по разным данным, от 70 до 90% жителей нашей страны. Зимнюю сонливость вызывают сразу несколько факторов. И в каждом случае организму можно помочь, немного изменив рацион.

Во-первых, в холодное время года в воздухе меньше кислорода, чем летом. Соответственно, им хуже снабжаются все наши органы, в том числе мозг. В результате нас клонит в сон. Поэтому, чтобы сонливость отступила, нужно день ото дня подпитывать организм железом. Оно необходимо для выработки гемоглобина, который доставляет кислород в ткани. Как только клеточное дыхание улучшится, желание поспать исчезнет.

Взрослой женщине нужно 18 мг железа в сутки. Чтобы восполнить эту потребность, достаточно съесть 200 г говяжьей печени. Много железа содержится также в красном мясе и яичном желтке. Поэтому об этих продуктах не стоит забывать. Ешьте их хотя бы пару раз в неделю. К ним можно добавить и не совсем пищевой продукт — кислородный коктейль. В данной ситуации он будет кстати.

Вторая причина зимней сонливости — недостаток в рационе углеводов. Вы неслучайно пытались использовать в качестве «будильника» шоколад. Сахар из него быстро всасывается в желудке и поднимает уровень глюкозы в крови. Благодаря этому мы чувствуем прилив сил. Но, к сожалению, длится этот эффект недолго. Уровень глюкозы падает примерно через час, вызывая очередной приступ усталости. Чтобы этого не происходило, шоколад вам нужно заменить… на гречку и овсянку. Зимой они и другие крупы должны стать основой рациона. Такие блюда заряжают энергией надолго, желания прикорнуть после них не возникнет в течение нескольких часов.

Стоит отказаться и от кофе — при частом употреблении он только истощает нервную систему, вызывая еще большую усталость. Зимой будет полезнее пить витаминные напитки. Это может быть отвар шиповника, чай каркаде, ягодный морс с минимальным количеством сахара или просто вода с долькой лимона. Все они богаты витамином С, который повышает жизненный тонус. А значит, побуждает нас перейти от спячки к действию.